Ոտքերդ նիհար ու անհրապո՞ղ են թվում: Ոտքի ծավալը կարող է ավելացվել հատուկ ընտրված ծանրաձողի և մեքենայական վարժությունների միջոցով: Եվ բարձր կալորիականությամբ դիետան թույլ կտա ձեզ հասնել առավել նշանակալի արդյունքների:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ոտքերի ծավալը հավասարապես ավելացնելու համար անհրաժեշտ է հետեւողականորեն մղել ազդրի և ստորին ոտքի բոլոր մասերը: Bանգոտով squats- ը բարդ ազդեցություն ունի ազդրի բոլոր մկանների վրա: Կռունկ կատարելու ժամանակ ոտքի ամբողջ մակերեսը ամուր հենեք հատակին, մեջքն ուղիղ պահեք: Փորձեք չպոկել ձեր կրունկները, և ձեր ծնկները մի բերեք ոտքերի գծից այն կողմ: Ներշնչելիս նստեք, իսկ արտաշնչելիս ՝ ուղղվեք: Կշիռներ բարձրացնելիս բարձրացրեք ձեր կզակը, ձգեք կրծքավանդակը վեր:
Քայլ 2
Lunges- ն ամրացնում է ազդրի գլուտերը, առջևի և հետևի մասը: Ձեռքերդ վերցրեք կամ զանգեր տեղադրեք ձեր ուսերին: Ուղիղ կանգնեք ոտքերով, որոնց լայնությունը մոտ է ոտքի լայնությանը: Քայլեք ձեր աջ ոտքը առաջ: Ստորին ոտքով ծնկները թեքեք աջ անկյան տակ: Աջ ոտքով հանել հատակից և վերադառնալ SP: Կրկնեք վարժությունը ձեր ձախ ոտքին: Կարող եք փոխել լունգերը ձեր աջ և ձախ ոտքերով, կամ lunges նախ ՝ աջով, իսկ հետո ՝ ձախով:
Քայլ 3
Պոմպեք ձեր ներքին ազդրը ոտքի երկարացման մեքենայով, իսկ արտաքին ազդրը ՝ ոտքի երկարացման մեքենայով: Ըստ այդմ, ազդրի առջևի մակերեսը ամրապնդվում է սիմուլյատորի վրա ոտքի երկարացման միջոցով, իսկ հետևը ՝ սիմուլյատորի վրա ոտքի ճկումով: Եթե չկան համապատասխան սիմուլյատորներ, կատարեք ոտքերի ճոճանակներ (առաջ, դեպի կողմերը, ետ) կշիռներով կանգնած, նստած և պառկած վիճակում: Expander- ը հարմար է նաև որպես դիմադրություն: Ընդարձակիչի մի կողմը կցված է ոտքին, իսկ մյուսը կցված է դարակ կամ մարմնամարզական պատին:
Քայլ 4
Հորթի կշռված բարձրացումը կուժեղացնի ձեր սրունքի մկանները: Որպես կշիռ, դուք կարող եք օգտագործել barbell, dumbbells կամ հատուկ սիմուլյատոր: Տարբեր տեսակի ցատկումները կօգնեն նաև մեծացնել սրունքների ծավալը. Երկարությամբ և բարձրությամբ:
Քայլ 5
Մկանների զանգվածի աճը հնարավոր է միայն բավարար սնուցման դեպքում: Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք հնդկացորեն, ձու, միս: Բարձրացրեք ձեր ամենօրյա սննդի կալորիաների ընդունումը: Ձեր հիմնական կերակուրը լրացրեք սպիտակուցային ցնցումներով:
