Հետույքը մարդու մարմնում ոչ միայն ամենազանգվածային, այլեւ ամենագրավիչ մկանն է: Որպեսզի քահանան միայն հիացական հայացքներ գրավի, խորհուրդ է տրվում այն լավ մարզավիճակում պահել կանոնավոր վարժություններով:
Դա անհրաժեշտ է
- - մարմնի սալիկ;
- - dumbbells;
- - երկար ընդարձակիչ (առաձգական գոտի):
Հրահանգներ
Քայլ 1
Սոսինձով մարզումները պետք է սկսվեն ձգվելուց և տաքացումից: Ոտքերը կանգնեք ուսի լայնության վրա և կպչեք ներքև ՝ առանց ձեր կրունկները հատակից բարձրացնելու: Ձգեք հետույքը հետ, մինչեւ զգաք առավելագույն ձգումը: Մի քանի դանդաղ կրկնելուց հետո բարձրացրեք տեմպը, ակտիվորեն կլկլացեք և վեր կացեք երկու հաշվով. այնուհետև երեք հաշվարկներով նստեք, վեր կացեք մեկի վրա; ապա հակառակը. կտրուկ նստվածք մեկ հաշվարկի համար, դանդաղ բարձրացում երեքի համար: Քանի որ ձեր մարզումները դժվարանում են, ավելացրեք քաշը (ուսի, դողի կամ պարզապես ջրի շշերի համար նախատեսված մարմնի ձող երկու ձեռքերում):
Քայլ 2
Դրանից հետո անցեք թոքերի վարժությանը: Քայլեք ձեր աջ մերկությունը երկար ճանապարհով և կպցրեք ներքև այնպես, որ ձեր ոտքն ու հետույքները միանան ձեր նստվածքի ներքևում: Sոճվել Դրանից հետո կրկնել ձախ ոտքով: Մեկ ոտքի համար խորհուրդ է տրվում անել առնվազն 8 կրկնողություն:
Քայլ 3
Ոտքը թեքեք դեպի կողմը, իսկ հետո ՝ հետ, անհրաժեշտ է կատարել առնվազն 20-30 կրկնություն: Գլուտեուսի մկանների վրա բեռ ստեղծելու համար ամբողջ մարմինը պետք է ամրագրվի, ազդրի տարածքում գործում է միայն ոտքը (ոտքը հանգիստ է, մատը շրջված է): Հավասարակշռությունը պահպանելու համար ավելի լավ է ունենալ հենարան (օրինակ ՝ ուղղահայաց տեղադրված թևքակալ), բայց ոչ թե կախվել դրա վրա, այլ պարզապես հավատարիմ մնալ դրան: Կրկնեք սիմետրիկորեն մյուս ոտքի համար:
Քայլ 4
Exercisesնկների և արմունկի դիրքում վարժությունների ամբողջություն. Մեկ ոտքի ճոճանակներ 90 աստիճանով (ծունկը նույնպես թեքված է ճիշտ անկյան տակ) առնվազն 20-30 կրկնության համար: Մնացած մարմինը մնում է անշարժ: Համաչափորեն մյուս ոտքի հետ: Դրանից հետո ուղղեք ձեր ծունկը, ձեր մատը հենեք հատակին և ուղղեք ձեր ուղիղ ոտքով: Կրկնեք մյուս ոտքի հետ: Ավելի արդյունավետ է այդ վարժությունները կատարել էքսպանտերով (առաձգական գոտի, որի մի ծայրը ամրագրված է ճոճվող ոտքի վրա, իսկ մյուսը պահվում է անշարժ ծնկով):
Քայլ 5
Արդյունավետ վարժություն հետույքի վրա ՝ պառկած դիրքից, ոտքերը ծնկներին թեքված: Բարձրացրեք կոնքը ՝ մարմինը ծնկներից մինչև ուսերը ձգելով մեկ գծով, ձգեք այս դիրքում, ապա իջեք մեկնարկային դիրքի: Առնվազն 15-20 կրկնություն արեք:
