Հորթի մկանները ոտքերի կարևոր մասն են: Առանց լավ պոմպված հորթերի, ոտքերը շատ անճոռնի կանդրադառնան: Սա է պատճառը, որ շատ մարզիկներ հատուկ ուշադրություն են դարձնում այդ մկաններին, ստորին ոտքի և ազդրերի հետ միասին:
Դա անհրաժեշտ է
- - մարզասրահ;
- - ծանրաձող;
- - դարակաշարեր;
- - նրբաբլիթներ;
- - կողպեքներ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մարզվելուց առաջ մանրակրկիտ տաքացրեք ձեր ոտքերը: Որպեսզի չձգեք մկանային մանրաթելերը և լավ տաքացնեք հոդերը, հարկավոր է 10 րոպե հատկացնել հատուկ ձգվող նշանների համար:
Քայլ 2
Կանգնելիս թեքեք ձեր ոտքերին: Հաջորդը, կատարեք մի քանի կիսակցված կարեր կամ, հնարավորության դեպքում, թելեր: Ձեռքերով հունցեք ազդրի և ստորին ոտքի հետևը: Վերջ, հիմա կարող եք սկսել հիմնական մարզումը:
Քայլ 3
Կատարեք ծանրաձողի նստվածքներ: Այս հիմնական ունիվերսալ վարժությունը բացարձակապես ազդում է ոտքի բոլոր մկանների վրա, ներառյալ սրունքի մկանները: Որքան շատ ջանք թափեք ապարատի վրա, այնքան ավելի արագ կավելանա հորթի ծավալը:
Քայլ 4
Կատարեք 10-12 կրկնություն մոտավորապես առավելագույն քաշով 4 հավաքածուներից յուրաքանչյուրում `ավելացնելով այն հավաքածուից մյուսը: Դրանից հետո շրջեք նախասրահով ու լավ շնչեք:
Քայլ 5
Հորթի բարձրացումներ կատարեք ձեր ուսերին ծանրաձողով: Սա արդեն հատուկ վարժություն է սրունքի մկանների ավելացման համար: Այս դեպքում կեղևը պետք է մի փոքր ավելի ծանր լինի, քան կռվան: Այսպիսով, բարից մի փոքր «նրբաբլիթ» դրեք ձեր ոտքերի մատների մատների տակ, քաշը դրեք ձեր ուսերին և մի քայլ հետ գնացեք դարակաշարերից:
Քայլ 6
Բարձրացեք ձեր մատների վրա միայն ստորին ոտքի հաշվին: Ձեր խնդիրն է 15 կրկնել: Եթե հաջողության հասնեք, ավելացրեք քաշը և կատարեք մեկ այլ հավաքածու: Ընդհանուր առմամբ պետք է լինի առնվազն 4 մոտեցում:
Քայլ 7
Ամրապնդեք արդյունքը ՝ կատարելով ոտքի բարձրացում հատուկ սիմուլյատորի վրա: Որոշ մարզադահլիճներում դարակաշարերին կցված են բլոկներ, որոնք պետք է տեղադրվեն ուսերի տակ, և բեռը պետք է բարձրացվի միայն կապանքով: Կատարեք այս վարժությունը, եթե կարող եք: Դա արեք նույն կերպ ՝ 4 հավաքածու, յուրաքանչյուրը 15-20 անգամ:
Քայլ 8
Կատարեք քաշի մատների լունգեր: Վերցրեք 20-30 կգ թեթեւ ծանրաձող, կախված ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Տեղադրեք այն ձեր ուսերին: Մեկ ոտքը հետ վերցրեք, իսկ մյուսը առաջ քաշեք, տեղադրելով այն միայն ոտքի (մատի) վրա:
Քայլ 9
Feգացեք, թե ինչպես են հորթի մկանները սեղմվում: Դրանից հետո փոխեք ձեր ոտքերը ՝ առաջ շարժում ստեղծելով: Այսպիսով, երկու անգամ շրջեք սրահում: Սա հիանալի ավարտ կլինի ձեր մարզմանը:
