Armավալուն, զարգացած թեւի մկանները ոչ միայն գեղեցիկ են, այլև գործնական: Այնուամենայնիվ, ցանկալի արդյունքի հասնելու համար դա կպահանջի որոշակի ջանք և ժամանակ: Բիսեպսը և triceps- ը բավականին բարդ մկանային խումբ են: Այդ պատճառով կարևոր է գտնել զորավարժությունների ճիշտ շարքը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ձեր բիսեպսը ուժեղացնելու և զարգացնելու ամենաարդյունավետ վարժությունը կանգնած դիրքում գտնվող ծանրաձողի գանգուրն է: Ձողը պետք է բռնել ուսերից մի փոքր ավելի լայն բռնելով, իսկ արմունկները հնարավորինս ամուր սեղմել իրանին: Ձեռքերդ ծալելով ՝ բարձրացրեք ձողը դեպի կզակը: Այս վարժությունը կատարելու համար կա երկու տարբերակ: «Cշգրիտը», որի դեպքում իրանը շարժման ընթացքում հետ չի շեղվում, իսկ ձեռքերը մեկնարկային դիրքում ամբողջովին տարածված են, հարմար է առաջին 9-11 կրկնումների համար: Այսպես կոչված «խաբելու» ոճը ՝ ձողը բարձրացնելով մարմինը մի տեսակ ճոճանակի վերածելով, ինչը որոշակիորեն հեշտացնում է ապարատի հետ աշխատանքը, ընդհակառակը, այն լավագույնս օգտագործվում է վերջին մի քանի մոտեցումների ժամանակ:
Քայլ 2
Խիտ նիզակի գանգուրները մեծացնում են երկգլուխ մկանների բարձրությունը: Վերցրեք պատյանը ձեր ձեռքում և նստեք ցածր նստարանի եզրին: Positionիշտ դիրքորոշում. Անկյունը հենվում է ներքին ազդրին ՝ ծնկի մի փոքր վերևում: Մեկնարկային դիրքում ձեռքը ուղիղ ցած է: Դանդաղորեն թեքեք դեպի ուսը, այնուհետև իջեցրեք ներքև ՝ առանց փոխելու տեմպը: Ձեզ համար հնարավորինս շատ կրկնություններ կատարելուց հետո վարժությունն արեք մյուս ձեռքով:
Քայլ 3
Նստարանային մամուլը օգնում է զարգացնել triceps: Ավելի լավ է դա կատարել օգնականի օգնությամբ: Վերցրեք հորիզոնական դիրքը, ձեր ոտքերը հենվելով հատակին նստարանի երկու կողմերում: Խնդրեք ձեզ տալ բավականին ծանր ծանրաձող, բայց մի գերագնահատեք ձեր ուժը ՝ ընտրելով կշիռների քաշը: Բռնակը պետք է նեղ լինի - ձեռքերը տեղադրեք մոտ 5-10 սմ հեռավորության վրա: Արմունկները դնելով իրանին, ներքև իջեցրեք ծանրաձողը դեպի ներքևի կրծքավանդակը և նորից քամեք Ավելի լավ է սկսել փոքր թվով կրկնություններից:
Քայլ 4
Հաջորդ վարժությունը օգնում է ձեզ աշխատել ձեր միջին triceps- ով: Այն կարելի է կատարել ինչպես նստած, այնպես էլ կանգնած: Ոտքերը տարածեք ուսի լայնության վրա կամ նստեք սպորտային նստարանի վրա, ոտքերը հարթ հատակին: Մեկնարկային դիրքը. Գլխի վերևում բարձրացված բամբակը պահող ձեռքերը ՝ արմունկները ծալված և սեղմված դրան: Ձեռքերը երկարացրեք ամբողջ երկարությամբ ՝ արկը բարձրացնելով ձեր գլխին: Ձեր ժամանակը տրամադրեք վերադառնալու մեկնարկային դիրքի, ապա կատարեք մի քանի կրկնություն:
