Պոմպված հորթի մկանները հաճախ խնդիրներ են առաջացնում կոշիկի ընտրության հարցում: Ձգվող վարժությունները կարող են նվազեցնել ոտքի այս հատվածի ծավալը: Դրանք անհրաժեշտ է կատարել կամ մարզվելուց հետո, կամ երեկոյան, քնելուց ոչ շատ առաջ: Դա պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ լարված մկանները ուժեղ սեղմվում են և ստեղծում լրացուցիչ ծավալ: Եթե մկանները ձգվում են իրենց երկարությամբ, ապա լճացման ընդհանուր ծավալը կնվազի:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ուղիղ կանգնեք ձեր ձեռքերով ձեր մարմնի երկայնքով: Ներշնչելիս ձեռքերը վեր բարձրացրեք, արտաշնչելիս ՝ մարմինը ներքև իջեցրեք: Մի ծունկեք ձեր ծնկները, ձեր ափերը դրեք ձեր ծնոտներին կամ հատակին, քաշեք ձեր կրծքավանդակը: դեպի ազդրերը 20 - 40 վայրկյանից հետո ձեր մարմնի քաշը փոխանցեք ձեր մատներին, առանց կրունկները հատակից բարձրացնելու, հանգստացեք ձեր վերին մասը, կլորացրեք ձեր մեջքը: Ուղղեք դիրքը եւս կես րոպե: Կլորացած մեջքով ներշնչելիս վերև բարձրանալ:
Քայլ 2
Ոտքերը տարածեք ուսի լայնության վրա: Արտաշնչման միջոցով մարմնի վերին մասը իջեցրեք ձեր ոտքերին, ձեռքերը դրեք սրունքներին: Քաշեք ձեր կրծքավանդակը առաջ ՝ հրելով այն ձեր ոտքերի արանքում: Կատարեք վարժությունը 1 րոպե: Դրանից հետո ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք ձեր ձախ ոտքին, իսկ ափերը դրեք համանուն ծնոտի վրա: Քաշեք ձեր կրծքավանդակը մեկ րոպե դեպի ձեր ձախ ոտքը: Փոխեք ձեր ոտքը և կրկնեք ձգվածությունը: Մարմնի քաշը հավասարապես տեղափոխեք երկու ոտքերի վրա, իսկ մեջքը կլորացնելիս բարձրացրեք իրանը:
Քայլ 3
Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր ոտքերը միասին, իսկ ձեռքերը ՝ կողքերին: Արտաշնչելիս բերեք ձեր աջ ոտքը, թեքեք ձեր վերին մասը ներքև, ձեռքերը դրեք հատակին ՝ երկու ծնկներն էլ ուղղելով: Քաշեք ձեր աջ ոտքի մատը դեպի ձեր կողմը և պահեք դիրքը 1 րոպե: Ներշնչելիս կանգնեք և փոխեք ձեր ոտքերը:
Քայլ 4
Նստեք հատակին, ձգեք ձեր ոտքերը ձեր առջև, մատների մատները մատնացույց արեք վեր, ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր: Արտաշնչելիս ծալեք կիսով չափ ազդրային հոդերի մոտ: Նպատակ ունեցեք ձեր կրծքավանդակը դեպի ազդրերը, միևնույն ժամանակ ձեռքերը դնելով սրունքներին կամ ոտքերին: Շնչեք ստամոքսով, փորձեք հանգստացնել ազդրերը, ուղիղ պահել ձեր մեջքը: Պահեք դիրքը 1 րոպե, ապա ներշնչելիս վերցրեք մեկնարկային դիրքը:
Քայլ 5
Նստեք ձեր հենակներին ՝ ձեր ոտքերը միասին հավաքելով, կրունկները ձգելով հատակին և փորձեք դրանք ամբողջովին իջեցնել մակերեսին, ափերը տեղադրել ձեր ոտքերի մոտ: Ներշնչեք, ազդրերը վեր բարձրացրեք, ծնկներն ուղղեք, ափերը պահեք հատակին: Նորից նստեք արտաշնչումով: Կատարեք 10-ից 15 վերելակ:
