Որոշ իրեր հաճելի են դրանց բացակայության պայմաններում: Օրինակ ՝ գարեջրի փորը: Դա չի կարելի ասել հետույքի մասին: Յուրաքանչյուր երկրորդ կին, առանց վարանելու, տղամարդկանց մարմնի այս որոշակի հատվածն անվանում է ամենասեքսուալը: Այրվող հայացքն ու տիրական կզակը զգալիորեն կորցնում են: Այսպիսով, օրական 20 րոպե տրամադրեք այս մկանների խմբի մարզմանը: Եվ եթե ձեր կինը դեռ հոգ է տանում արտաքինի ու կզակի մասին, դուք իզուր չեք աշխատի: Ի վերջո, ուժեղ հետույքը օգնում է մեջքի մկաններին պահպանել լավ կեցվածքը և պաշտպանում է ստորին հետեւը վնասվածքներից:
Դա անհրաժեշտ է
- - ծանրաձող;
- - dumbbells;
- - բարձր հարթակ 40-50 սմ;
- - ցածր հարթակ 15-20 սմ;
- - մարմնամարզական գորգ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Theանգը դրեք ձեր ուսերին, այն պետք է հարմարավետորեն հենվի trapezius մկանների վրա: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, նայեք ձեր առջեւ:
Կլկլացեք երեք հաշվով ներքև, որպեսզի ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Վերցրեք երկրորդ դադարը, բարձրացեք հետագծի ¼ ուղուց, կատարեք ևս մեկ երկրորդ դադար: Կրկին նստեք և մեկ այլ երկրորդ դադարից հետո վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 5-7 կրկնում:
Քայլ 2
Կանգնեք բարձր հարթակի դիմաց: Թեքեք ձեր ծնկները և ձեր մարմինը մի փոքր թեքեք առաջ: Ձեռքերով օգնելով ՝ ցատկեք հարթակ, որպեսզի կանգնեք միայն ձեր մատների վրա: Հետո շրջվեք և ցատկեք ներքև: Նորից ցատկեք հարթակ ՝ առանց կանգ առնելու: Արագ տեմպով կատարեք 6-8 ցատկ:
Քայլ 3
Վերցրեք դամբարաններ: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Մեջքը ուղիղ է: Ձեռքերդ բարձրացրեք դամբարաններով դեպի ուսերը: Squat հինգ հաշվում դանդաղ. Մի իջեցրեք հետույքը ծնկներից ներքև: Ստորին դիրքը պահեք երկու վայրկյան: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնությունների քանակը 6 է:
Քայլ 4
Կանգնեք բարձր հարթակի դիմաց: Ձախ ոտքը դրեք հարթակի վրա: Ոտքը պետք է ամբողջովին հարթակի վրա լինի: Ձեռքերն ազատ են, հետեւը ՝ ուղիղ: Ձախ ոտքով հարթակը դուրս մղելուց հետո փոխեք ձեր ոտքերի դիրքը օդում և աջ ոտքով վայրէջք կատարեք հարթակին: Առանց դադար տալու, կրկին ցատկեք և փոխեք ձեր ոտքը: Սա մեկ կրկնում է: Եթե ձեր ֆիթնեսի մակարդակը թույլ է տալիս, կարող եք կատարել դիմադրության վարժություն: Կրկնությունների քանակը `5-7
Քայլ 5
Մեջքով պառկեք մարզադահլիճի գորգին: Ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով: Տեղադրեք ձեր ձախ կրունկը բարձր հարթակի վրա: Ձախ ծնկի անկյունը պետք է ճիշտ լինի: Ուղիղ աջ ոտքը բարձրացրեք ուղիղ վեր: Գուլպանը քաշեք ձեր վրայով: Ձախ գարշապարը հետ մղեք հարթակը և կոնքը հատակից բարձրացրեք այնպես, որ ձեր ձախ ոտքի մարմինը և ազդրը կազմեն ուղիղ գիծ: Դադարով իջնել հատակին: Կրկնությունների քանակը 10-12-ն է յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Քայլ 6
Ոտքի մատներով կանգնեք ցածր հարթակի եզրին ՝ կրունկները կախված:
Բարձրացեք ձեր մատների վրա այնքան բարձր, որքան կարող եք: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, ձեր ձեռքերով մի օգնեք ձեզ: Բեռը մեծացնելու համար ձեր ուսերին կարող եք դնել անձեռոցիկներ կամ ծանրաձող: Կրկնությունների քանակը 10-12 է:
