Քաշված հետույքը կազմվածքը դարձնում է ավելի գեղեցիկ և գրավիչ, գրավում է հակառակ սեռի հայացքը և ծառայում է որպես արժանի հպարտության օրինակ: Այնուամենայնիվ, տարիքի հետ մկանները հակված են կորցնել իրենց առաձգականությունը, հետևաբար, որպեսզի քահանան միշտ մնա գերազանց վիճակում, պետք է համակարգված արվեն հատուկ ֆիզիկական վարժություններ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Սկսեք առաջինը վազել: Սա կամրապնդի հետույքի ու ոտքերի մկանները, ինչը էլ ավելի գրավիչ կդարձնի ձեր ուրվագիծը: Բացի այդ, վազքը կուժեղացնի սրտանոթային համակարգը, կբարձրացնի մարմնի անձեռնմխելիությունը և կդարձնի ձեզ ավելի դիմացկուն, ինչը թույլ կտա հեշտությամբ կատարել մնացած բոլոր վարժությունները: Եթե նախկինում չեք վազել, սկսեք կարճ տարածություններից ՝ ամեն շաբաթ մեծացնելով տարածությունը:
Քայլ 2
Անցեք աստիճաններով: Մի փոքր մոռացեք վերելակների մասին, քանի որ դրանք չեն օգնի ձեր հետույքը գեղեցիկ դարձնել: Հնարավորության դեպքում փորձեք բարձրանալ աստիճաններով ՝ ոչ թե ամբողջ ոտքը դնելով աստիճանին, այլ միայն գուլպան: Կրունկը բարձրացնելու լրացուցիչ ջանքերը նույնպես կխստացնեն գլուտեուսի մկանները:
Քայլ 3
Նստել ներքև: Ոտքերը դրեք ուսի մակարդակի վրա, ձեռքերը տարածեք ձեր առջև և ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Կատարեք 20-30 դանդաղ squats բազմակի հավաքածուներում: Ողնաշարի վրա սթրեսը նվազեցնելու համար վարժությունների ընթացքում նախ կարող եք բռնվել դռան բռնակից կամ այլ հենակետից:
Քայլ 4
Ոտքերդ ճոճիր: Կանգնեք կողքից դեպի դուռը, մի ձեռքով բռնեք բռնակից, իսկ մյուսը դրեք ձեր իրանին: Դռնից ամենահեռու ոտքով կատարեք 20 ճոճանակ առաջ և հետո նույն քանակությամբ հետ: Դրանից հետո փոխեք ոտքերը և կրկնեք վարժությունը: Ոտքը բարձրացրեք ամբողջ ճանապարհին:
Քայլ 5
Բարձրացրեք ձեր ոտքերը: Չորս ոտքի վրա նստեք ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Alternatively բարձրացրեք ձեր թեքված ոտքերը մինչ կանգառը: Սկսեք 30 կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի համար, աստիճանաբար ավելացնելով կրկնությունների քանակը:
Քայլ 6
Բռնեք աթոռի հետնամասը և ձեր ոտքերը ամբողջությամբ հետ բարձրացրեք: Կատարեք այս վարժությունը հնարավորինս դանդաղ, երբեմն մի քանի վայրկյան ձեր ոտքը պահելով վերելակի մեջտեղում:
Քայլ 7
Թենիս կամ բադմինտոն խաղալ: Այս խաղերի ընթացքում պարտադրված մշտական ոլորումներն ու կծկումները այս կամ մյուս ոտքի վրա նույնպես օգնում են ուժեղացնել գլյուտալային մկանները:
