Դուք երկար ժամանակ եք վազել: Վազքը մտել է ձեր կյանք, և դուք քաջատեղյակ եք այս վարժությունների օգուտներին: Բայց ժամանակի հետ ուզում ես, որ մի նոր բան լինի, օրինակ ՝ միևնույն ժամանակ ավելի շատ տարածություն վազի: Մի խոսքով, ուզում եք ավելի արագ վազել: Ի՞նչ անել արագության դիմացկունությունը բարձրացնելու համար:
Դա անհրաժեշտ է
- Քայլ հարթակ կամ ցածր կայուն նստարան
- Վազող կոշիկներ
- Հայելի
- Աթոռ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Համոզվեք, որ ձեր կոշիկը համապատասխանում է նոր պահանջներին `նախքան արագ վարժությունները սկսելը: Որքան բարձր է վազքի արագությունը, այնքան ուժեղ է ցնցող բեռը հոդերի և ողնաշարի վրա: Ձեր կոշիկն այժմ պետք է ունենա բարձի խցիկներ ոչ միայն գարշապարի, այլ նաև նախաբազկի տակ:
Քայլ 2
Մի բարձրացրեք ձեր վազքի արագությունը ՝ փորձելով արհեստականորեն երկարացնել ձեր քայլը: Վազելիս դուք պարզապես ցատկելու եք: Քայլի չափը հիմնականում կախված է հրող ուժից: Համոզվեք, որ ձեր տաքացմանը ավելացրեք ձգվող վարժություններ: Երբեմն արագ վազելիս բավական չէ ձգել ազդրի ճկունիչները և էքստենսորները:
Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի քայլի լայնությամբ միմյանցից հեռու, անմիջապես առջևից, ձախից հետևից: Աջ ոտքը ուղիղ է, ձախ ոտքը թեքված է երթևեկության ուղղությամբ աջ անկյուններից: Աջ ծունկը ծալված է: Ձեռքերով բռնեք ձեր աջ ազդրին և իրանը քաշեք դեպի աջ ոտքը: Դանդաղ տեղափոխեք ձեր քաշը ձեր ձախ ոտքին և թեքեք այն ծնկի մոտ: Կրկնեք մյուս ոտքի համար:
Նստեք աթոռի եզրին ՝ ձեր աջ ազդրով: Ձախ ոտքը կարող է ազատորեն պտտվել: Ձեռքը դրեք ձախ կոճին և գարշապարը քաշեք դեպի հետույքը: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Կայունության համար աջ ձեռքով բռնեք աթոռին: Կրկնեք մյուս ոտքի համար:
Քայլ 3
Մեկ այլ սխալ, որը նկատելի չէ դանդաղ վազելիս, բայց անմիջապես ուշադրություն է գրավում, երբ սկսում ես ավելի արագ վազել: Սա ձեռքի և ստրկացած մարմնի սխալ աշխատանքն է: Եթե ձեր ուսերը լարված են, ապա վազելիս ամբողջ մարմինը կդառնա կողմերին: Հետեւաբար, ամբողջ մարմնի առաջ շարժումը փոխարինվում է մարմնի ճոճմամբ:
Կանգնեք հայելու առաջ: Ուսերը հանգիստ են: Թեքեք ձեր անկյունները աջ անկյուններից: Մատները մի սեղմեք բռունցքների մեջ: Ձեռքերում լարվածությունը փոխանցվում է ուսի ամբողջ գոտին: Պատկերացրեք ձեր մատների մեջ թիթեռներ պահելը: Սկսեք դանդաղ աշխատել ձեր ձեռքերով: Պահպանեք ձեր անկյունները թեքելու անկյունը: Վերահսկեք հայելու մեջ այնպես, որ ձեր ուսերն ու ամբողջ վերին մարմինը ստացիոնար լինեն: Աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր ձեռքի աշխատանքի տեմպը և ինտենսիվությունը:
Քայլ 4
Վազքի ժամանակ մղելու ուժը բարձրացնելու համար հարկավոր է վարժություններ կատարել տեխնիկայի վրա. Սա վազք է ազդրի բարձրացմամբ և վազք ստորին ոտքի համընկնումով: Այս վարժությունները բոլորս դպրոցում կատարեցինք ֆիզկուլտուրայի դասերին: Timeամանակն է հիշել դրանք և կատարել դրանք արդյունավետ: Բարձրացրեք ազդրերը ձեր գոտկատեղի մակարդակի վրա: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Ձեռքերն աշխատում են ջանքերով: Երբ ծնոտի համընկնումով վազելիս փորձեք կրունկներով հարվածել հետույքին: Մարմինը փոքր-ինչ թեքված է առաջ, ձեռքերով աշխատանքը շատ ինտենսիվ է: Առավելագույն ազդեցության համար կատարեք այս վարժությունները վազքի ընթացքում: Օրինակ ՝ վազեք բարձր ազդրի բարձրացմամբ 1-2 րոպե, ապա հանգիստ վազեք 5 րոպե ՝ վերականգնելով շնչառությունը: Կրկին վարժ վարժություն արեք. Վազեք ստորին ոտքի համընկնումով և կրկին հանգիստ վազքով: Կան 6 - 8 այդպիսի հավաքածուներ:
Քայլ 5
Մեկ այլ վարժություն, որն օգնում է զարգացնել դրդող ուժը, ցատկման ելքերն են: Կանգնեք կանգնած դեպի աստիճանի հարթակ կամ նստարան: Ձախ ոտքով մի քայլ կատարեք երիցուկի վրա և աջ ոտքով ուժեղ սեղմեք: Միևնույն ժամանակ ձախ ոտքով հրեք հարթակը և ցատկեք: Աջ ոտքը պետք է ծունկով ծալվի և բարձրանա ազդրի բարձրության վրա: Հողամասով երկու ոտքով վայրէջք կատարեք, ապա իջեք գետնին ՝ նախ աջ ոտքով, ապա ձախով: Ձեռքերով ակտիվորեն օգնեք ձեզ: Կատարեք 15-ից 20 հավաքածու, ապա փոխեք ոտքերը:
Քայլ 6
Ներառեք ձեր մարզման միջակայքը: Ընդմիջումից վազքի ընթացքում դուք փոխում եք ձեր արագությունը միջինից շատ արագ: Օրինակ ՝ շատ արագ վազեք 3-4 րոպե, ապա դանդաղ գնացեք 7-8 րոպե: Կրկնեք ցիկլերը մի քանի անգամ: Բարձրացրեք արագ վազքի ժամանակը: Աստիճանաբար ձեր արագության դիմացկունությունը կբարձրանա, և դուք կկարողանաք երկար ժամանակ վազել արագ տեմպերով:
