Ձեր մեջ ուժն ու արագությունն ավելի արագ զարգացնելու համար հարկավոր է ավելի հաճախ մարզասրահ հաճախել: Դասընթացավարի վերահսկողության ներքո վարժությունները կկատարվեն ավելի արդյունավետ և առանց առողջության ռիսկերի: Այն դեպքում, երբ ֆիթնես սենյակ այցելելու ժամանակը բավարար չէ, այդ դեպքում կարող եք փորձել տանը մկաններ զարգացնել: Հաշվի առեք վարժությունները, որոնք օգտակար են երկու տեղերում:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ոտքի մկանները զարգացնելու համար օգտագործեք բաճկոնների նստվածքներ: Տանը դուք կարող եք օգտագործել ջրի շշերը որպես դող: Վերցրեք երկու ձեռքում դիմադրության համար բավարար բեռ և սկսեք դանդաղ իջնել հատակին և նորից բարձրանալ: Փորձեք վարժությունները կատարել դանդաղ, այնպես որ մկաններն ավելի լավ կծկվում են, և գործողությունների արդյունքներն ավելի արագ կզգան:
Քայլ 2
Exորավարժություններ որովայնի մկանների վրա: Պառկեք ամուր մակերեսի վրա և մի քանի սանտիմետր բարձրացրեք գլուխն ու պարանոցը: Ձեռքերը դրեք ձեր տաճարներին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը 60 աստիճանի անկյան տակ: Ապա իջեցրեք գլուխն ու պարանոցը: Մի շարք նման վարժություններից հետո բարձրացրեք ոտքերի աստիճանի թեքությունը `75, 90, 120:
Քայլ 3
Ձեր երկգլուխ մկանները զարգացնելու համար օգտագործեք արմունկի ճկման կշռված վարժություններ: Կատարեք այս վարժությունը մի քանի մոտեցումներով: Կանգնեք այնպես, որ ոչ մեկին չխանգարեն, վերցրեք յուրաքանչյուր ձեռքի բեռը և ձեռքը ճկելով արմունկով `բեռը բարձրացրեք ձեր դեմքին: Նախ մի ձեռքով, ապա մյուսով:
Քայլ 4
Արագությունը զարգացնելու համար օգտագործեք մաքոքային վազք: Կարող եք նաև մասնակցել քաղաքային մրցումների 10 կիլոմետր կամ ավելի մրցավազքում: Որքան երկար լինի վազքի տևողությունը, այնքան ավելի արդյունավետորեն կզարգացնեք ձեզ համար ճիշտ շնչառության համակարգ, կդառնաք խելամտորեն խնայող էներգիա և կզարգացնեք այնպիսի որակ, ինչպիսին է դիմացկունությունը:
Քայլ 5
Դուք չպետք է անմիջապես ծանրաբեռնեք ձեր մարմինը ծանր մարզումներով, հակառակ դեպքում կարող եք խաթարել ձեր առողջությունը: Խորհրդակցեք մարզիչների հետ և ամեն օր մի փոքր մարզվեք ՝ անընդհատ բազմազանություն ավելացնելով նրանց, որպեսզի մկաններն ու հոդերը չհոգնեն նույն բեռներից:
