Ուժերի զարգացումը հնարավոր է մկանների առավելագույն լարվածության դեպքում:
Մկանների առավելագույն լարվածությունն ապահովելու համար օգտագործվում են տարբեր մեթոդներ.
* Առավելագույն բեռնվածքով բեռը առավելագույն անգամ անգամ բարձրացնելու եղանակը.
* Անհագեցած բեռի բեռը ձախողման վերացնելու մեթոդը.
* Առավելագույն արագությամբ անբավարար կշիռների հաղթահարում;
* Մկանների նույն երկարությամբ արտաքին դիմադրության հաղթահարում;
* Հոդի մկանների կծկում ՝ ձեր սեփական մարմնի քաշի կամ նիհարելու պատճառով:
Այս մեթոդներն օգտագործվում են վարժություններ կատարելու համար, որոնք իրենց հերթին բաժանվում են վարժությունների ՝ մարմնի քաշը հաղթահարելու, արտաքին դիմադրություններով վարժությունների և իզոմետրիկ վարժությունների հետ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Resistanceորավարժություններ արտաքին դիմադրությամբ.
*. Որավարժություններ քաշի հետ: Նրանք օգտագործում են ծանրաձողեր, անձեռոցիկներ, կշիռներ և լցոնված գնդակներ: Նրանք կարող են
կատարել ինչպես ունիվերսալ սիմուլյատորների վրա, այնպես էլ գործընկերոջ օգնությամբ:
* Isesորավարժություններ, որոնք կատարվում են առաձգական առարկաների միջոցով (ընդարձակիչ, զենք ու զրահ, ռետինե հարվածային կլանիչներ): Երբ մկանները հաղթահարում են առաձգական դիմադրությունը, դրանց ուժը մեծանում է:
Այս տեսակի վարժությունը համարվում է գործնականում ամենաարդյունավետը մկանների ուժը զարգացնելու համար: Դրանք կատարելիս հիմնականը բեռը ճիշտ դոզացնելն է, և այնուհետև կարող եք զարգացնել մկանների գրեթե բոլոր խմբերը: Ամենամեծ արդյունավետությունը կարելի է ձեռք բերել հաղթահարող կամ ստորադաս ռեժիմով:
Քայլ 2
Վարժություններ ՝ օգտագործելով ձեր սեփական քաշը.
* Մարմնամարզական վարժություններ: Սրանք բոլոր տեսակի հրումներն են պառկած դիրքում, կախված կամ անհավասար ձողերի վրա, բարից կախվածության ժամանակ ոտքերը բարձրացնելը, պարանով բարձրանալը և այլն:
* Վազք և սպորտային վարժություններ: Մեկ ոտքի կամ երկուսի վրա ցատկելիս `արգելապատնեշների վրայով, բարձրությունից:
* Խոչընդոտները հաղթահարելու վարժություններ:
Նման վարժությունները հասանելի են բոլոր տարիքի և տարբեր ծագում ունեցող մարդկանց համար: Սա թույլ է տալիս նրանց ընդգրկել ուժի զարգացման ցանկացած ծրագրի մեջ:
Քայլ 3
Իզոմետրիկ վարժություններ.
* Բեռը պահելու վարժություններ: Սրանք պասիվ վարժություններ են:
* Մկանների ակտիվ լարվածությամբ վարժություններ: Սրանք լարված մկաններով որոշակի կեցվածքի երկարատև պահպանման համար վարժություններ են: Դրանք ներառում են փորձել ծանրաձողը բարձրացնել գետնից, որի վրա չափազանց մեծ ծանրություն կա, կամ փորձել ուղղել ուսերի վրա ՝ հենվելով ձողի վրա:
Դա իզոմետրիկ վարժություններ է, որոնք ունակ են միաժամանակ միաժամանակ օգտագործելու մկանների առավելագույն քանակը: Դրանք պետք է կատարվեն շնչառության պահպանումով, ինչը մարմնին սովորեցնում է աշխատել ծայրահեղ թթվածնային սովի պայմաններում, հետևաբար դրանք ներառված են տիեզերագնացների, սուզանավերի և փրկարարների պարտադիր ուսուցման ծրագրում:
