Որքան էլ նյարդայնացնող հնչի, անհնար է ձեր ծնկները բարձրացնել: Theնկը հոդ է, դրա մեջ չկա մկանային հյուսվածք, որը կարող էր մղվել վեր: Ընդհակառակը, ավելացված բեռը կարող է հանգեցնել վնասվածքի, մենիսկի վաղ մաշվածության, հոդային հեղուկի նվազման և այլ խնդիրների: Միակ խորհուրդը նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ամրացնել իրենց ծնկները, աշխատել ծնկների համատեղ հարակից կապանների և մկանների վրա:
Դա անհրաժեշտ է
- - միջին չափի ֆիթբոլ:
- - վազող կոշիկներ;
- - կայուն աջակցություն:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կատարեք պարզ վարժություն ՝ տաքանալու համար: Կանգնեք ուղիղ, մի փոքր թեքեք ձեր ծնկները և ձեռքերով բռնեք ծնկների գլխարկները, միաժամանակ միաժամանակ պտտեք ձեր ծնկները, նախ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, ապա ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ: Տեղափոխելիս ծնկները մի տարածեք: Ձեռքերդ ծնկներին մի դրեք: Կատարեք 10 պտույտ մեկ ուղղությամբ և մյուսում: Դրանից հետո ձեր ոտքերը տարածեք ուսի լայնության վրա և շարունակեք պտտել ձեր ծնկները ՝ ձեռքերով բռնելով ծնկապանակները: Փորձեք զուգահեռ պահել ձեր ծնկները:
Քայլ 2
Մեջքով կանգնեք պատին: Տեղադրեք միջին չափի ֆիթբոլ ձեր իրանի և պատի միջև: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն և մի փոքր հեռացրեք ձեր ոտքերը պատից: Դուք պետք է լինեք գնդակին հենված լինելու պես: Ձեռքերդ ազատ իջեցրեք: Դանդաղ ներշնչեք, իջեցրեք մարմինը, մինչ ծնկների անկյունը ճիշտ լինի: Այս դիրքը պահեք հինգ վայրկյան և, արտաշնչելով, դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի ՝ ամբողջովին ուղղելով ձեր ծնկները: Համոզվեք, որ ամենացածր կետում ծնկները դուրս չեն գալիս կրունկների միջով անցնող երեւակայական գծից այն կողմ: Կրունկները հատակին պահեք: Պահպանեք հավասարակշռությունը ՝ ձեր բոլոր հիմնական մկանները սեղմելով: Կատարեք 15 հավաքածուների երկու հավաքածու:
Քայլ 3
Ձեր մարզման ռեժիմին ավելացրեք միջքաղաքային հեշտ վազք: Այս վազքի նպատակը ոչ թե դիմացկունության և արագության զարգացումն է, այլ ծնկի հոդի ամրապնդումը: Հետեւաբար, վազեք դանդաղ տեմպով, փորձեք վազքի համար ընտրել անհավասար տեղանքով տարածք ՝ սահիկներ, անցքեր, այլ անկանոնություններ, տարբեր մակերեսներ, օրինակ ՝ ասֆալտն ու հողը փոխարինող: Ընտրեք վազող կոշիկներ առավելագույն բարձիկով:
Քայլ 4
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա, ոտքերը միմյանց զուգահեռ: Squat դանդաղ տեմպով և մակերեսային: Kneeնկային հոդի անկյունը չպետք է պակաս լինի, քան աջ անկյունը: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները ներսից չեն փաթաթվում և գտնվում են անմիջապես ձեր ոտքերի վերևում: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Վարժությունն արեք առանց կշիռների: Ձեր սեփական քաշը բավարար է ծնկների համատեղումը շրջապատող կապաններն ամրացնելու համար:
Քայլ 5
Վերցրեք նույն մեկնարկային դիրքը, ինչպես նախորդ վարժությունում, բայց ոտքերը դրեք ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Բացի այդ, մեջքը ուղիղ պահելով, կծկվել շատ դանդաղ տեմպով: Իջնելուն պես ծնկները ներս բերեք, որպեսզի նրանք միմյանց դիպչեն, ապա վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10-15 թեքություն և կրկնում են նույն վարժությունը ՝ ծնկները դեպի կողմերը ձգված: Մեկ հավաքածուն բաղկացած է ծնկների 10-15 նստվածքներից և 10-15 բուծումներից: Կատարեք երեք հավաքածու ՝ մեջտեղում մեկ րոպե հանգստով: Spreadնկները տարածելիս կամ միացնելիս ոտքերը պետք է մնան միմյանց զուգահեռ: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Ինքներդ ձեզ հավասարակշռելու հարցում օգնելու համար կարող եք ձեռքերը ձգել առաջ:
Քայլ 6
Ուղիղ կանգնեք, ձեր ձեռքը բռնեք ցանկացած հենակ, օրինակ ՝ աթոռի հետնամասը: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը վեր և ծունկով ծալեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Ստորին ոտքով կատարեք պտտվող շարժումներ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, այնուհետև ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ: Աշխատանքային ոտքի ազդրը անշարժ պահեք, դրա համար ազատ ձեռքով կարող եք օգնել ձեզ: Հետո փոխեք ձեր ոտքը:
