Ուժը, մկանների զանգվածը և մանրակրկիտ թեթեւացումը մարզական մարմնամարզություն սկսողների հիմնական նպատակներն են: Այս բոլոր բաղադրիչները կարևոր են, բայց ներդաշնակորեն ծալված կազմվածք ստեղծելու համար առաջին քայլը մկանային զանգված կառուցելն է: Պոմպված մկանները կդառնան հիմք, որի վրա կարող եք կառուցել մարզական մարմին:
Անհրաժեշտ է
- - ծանրաձող;
- - dumbbells;
- - մարմնամարզական բար;
- - մարմնամարզական բարեր;
- - ուժային մարզիչներ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ստեղծեք մկանների կառուցման նախնական ծրագիր, որը հիմնված է շաբաթական 3-4 մարզումների պարապմունքների ցիկլի վրա: Theիկլի առաջին օրը վարժություններ արեք հետևի և կրծքավանդակի մկանները զարգացնելու համար, երկրորդ մարզման օրը ՝ օգտագործեք ձեռքի և ուսերի մկանները, իսկ օրվա մնացած մասը տրամադրեք մկանների ձևավորման աշխատանքներին: ոտքերի Առանձնացրեք առանձին մարզում ՝ որովայնի մամլիչի վրա աշխատելու համար: Մարզվելիս միացրեք որովայնի վարժությունները ուժի յուրաքանչյուր մարզման հետ:
Քայլ 2
Տարբեր մկանների խմբերը մղելու համար օգտագործեք անվճար կշիռներ `ծանրաձողեր և բշտիկներ: Րագրում ներառեք կանգնած ու պառկած ծանրաձողի մամուլը, ձեռքերը բարձրացնելով դամբարաններով, քաշքշուկները ՝ կշիռներով: Կրծքավանդակի զարգացման վարժությունների համար օգտագործեք հատուկ նստարան `փոփոխական թեքությամբ:
Քայլ 3
Եթե մարզական մարզադահլիճում եք մարզվում, ձեր մկանները կուտակելու համար օգտագործեք կշիռներ և ճախարակներ: Մարզասարքերը թույլ են տալիս ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում շտկել մարմինը և ավելի նրբորեն դոզանել բեռը:
Քայլ 4
Ձեր մեջքի, կրծքավանդակի և ձեռքի մկանները զարգացնելու համար ձգումներ արեք ձողի վրա, ինչպես նաև մղումներ հատակից և զուգահեռ ձողերից: Հետադարձ ցիկլի ավարտից և միջանկյալ մարզման մակարդակին հասնելուց հետո այս ապարատի վրա վարժություններ կատարելիս օգտագործեք լրացուցիչ կշիռներ:
Քայլ 5
Կառուցեք բեռը աստիճանաբար և հավասարապես: Հիշեք, որ մկանային մանրաթելերը սովոր են կայուն բեռի, որը ժամանակի ընթացքում չի փոխվում, ուստի մկանների աճը կարող է կանգ առնել: Մկանների աճի համար դրանք սթրեսի մեջ դրեք `ավելացնելով ապարատի քաշը, կրկնությունների և հավաքածուների քանակը: Մկանների ավելի լավ աճի համար յուրաքանչյուր ուժային վարժություն կրկնել առնվազն ութ անգամ մեկ մոտեցմամբ:
Քայլ 6
Ձեր մարմնին շատ ժամանակ տվեք հանգստանալու և հանգստանալու համար: Լավագույնն այն է, որ մեկ կամ երկու օր հանգստանաք ուժային մարզումների միջեւ: Քունը պետք է լինի առնվազն ութ ժամ; հենց քնի ընթացքում են արտադրվում հորմոններ, որոնք կարգավորում են մկանների աճը, և նյութափոխանակության գործընթացները դանդաղում են, ինչը նույնպես նպաստում է մկանային մանրաթելերի ավելացմանը:
