Շատ մարզիկներ հատուկ ուշադրություն են դարձնում իրենց ձեռքերին: Massանգվածային երկգլուխ մկանները, զարգացած ուսերը յուրաքանչյուր տղամարդու երազանքն են: Մի մոռացեք triceps- ի մասին, որոնք ձեռքերը դաջում են, ավելի ուժեղ տեսք տալիս նրանց: Հետեւաբար, մարզման ընթացքում արժե որոշ ժամանակ հատկացնել այս մկանների խմբի ավելացմանն ուղղված վարժություններին:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Հիմնական վարժություններից մեկը նստարանային մամուլն է: Պառկեք մարզական նստարանին ՝ ձեր գլուխը, ուսի շեղբերն ու հետույքը ամուր սեղմված դրա մակերեսին: Վերեւից բռնեք ծանրաձողը, հանեք այն դարակաշարերից և քամեք այն ձեր վերևում ՝ պահելով կրծքավանդակի մակարդակի վրա: Դանդաղ շարժումով, ձեր ուսերը անշարժ պահելով, ծանրաձողը իջեցրեք ձեր դեմքին: Դիրքն ամրացնելով ՝ արկը նորից վեր բարձրացրեք: Theորավարժությունների ընթացքում արմունկները մի փոքր թեքեք:
Քայլ 2
Ֆրանսիական մամուլը մի ձեռքով կօգնի նաև հավաքել triceps զանգվածը: Այս վարժությունը կատարելու համար ձեզ հարկավոր է մի դամբարան, որը բավականաչափ ծանր է: Նստեք նստարանին, արկը վերցրեք ձեր աջ ձեռքում, բարձրացրեք այն ՝ ամբողջովին շտկելով արմունկային հոդի մոտ: Ձեռքը իջեցրեք, գլխի ետևից սեղմելով դողը, համոզվեք, որ աշխատող ուսը մնում է անշարժ: Կարող եք նաև այն պահել ձեր ձախ ձեռքով: Մի դադար տվեք ներքեւի կետում, անմիջապես սկսեք հակառակ վերևի շարժումը: Պահանջվող քանակի կրկնություններ կատարելուց հետո ձախ ձեռքով հետևեք նույն մոտեցմանը:
Քայլ 3
Որպեսզի triceps- ն ավելի ցայտուն դառնա, ձեռքերը հետ բերեք լանջով ուղղելու համալիրում: Մեկնարկային դիրքը. Կանգնեք սպորտային նստարանի անմիջապես առջև, ձեր ուսերը մի փոքր ավելի լայն տարածեք, քան ձեր ուսերը, աջ ձեռքում վերցրեք մի թմբիր: Մեկ ոտքը մեկ քայլ առաջ տարածեք և թեքեք այնպես, որ ձեր ձախ ձեռքը հենվի նստարանի նստարանի վրա: Արկը պահող ձեռքը պետք է զուգահեռ լինի մարմնին և գործնականում սեղմված լինի դրա դեմ: Ներշնչելիս իջեցրեք բշտիկը ներքև ՝ արմունկը թեքելով 90 աստիճանի անկյան տակ: Վարժության ներքեւի մասում նախաբազուկը պետք է ուղղահայաց լինի հատակին: Հզոր շարժումով կրկին ուղղեք ձեր ձեռքը ՝ արկը բարձրացնելով նախորդ մակարդակին:
Քայլ 4
Հաջորդ վարժությունը պահանջում է երկու նստարան: Տեղադրեք դրանք միմյանց զուգահեռ, որպեսզի կարողանաք ոտքերը դնել դրանցից մեկի վրա ՝ ձեռքերը հենելով մյուսի վրա: Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Բեռը ճիշտ բաշխելու համար հարկավոր է ձեռքերով բռնել նստարանի ներքին եզրին: Այս դիրքում գտնվելու ընթացքում սկսեք դանդաղ իջեցնել ձեր մարմինը ներքև ՝ ձեռքերը թեքելով արմունկների մոտ: Փորձեք կենտրոնացնել լարվածությունը triceps- ի մեջ և ջանք թափել, մեկ ցնցումով, ձեր մարմինը նետել մինչ մեկնարկային դիրքը: Կատարեք հնարավորինս շատ կրկնություններ:
