Բասկետբոլը դիտարժան և հետաքրքրաշարժ մարզաձեւ է, որի ընթացքում որոշ բարձրությունների կարելի է հասնել միայն անընդհատ մարզման և ջանքերի շնորհիվ: Հաջող խաղի և լավ արդյունքների հասնելու համար մարզիկին անհրաժեշտ է բարձր ցատկերի լավ զարգացած հմտություն, քանի որ հաճախ բասկետբոլում ցատկելու բարձրությունն է դառնում հաղթանակի որոշիչ գործոնը: Դուք կարող եք բարձրացնել ուղղահայաց ցատկի բարձրությունը `պարբերաբար կատարելով բասկետբոլիստների համար նախատեսված հատուկ վարժությունների շարք:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Դուք միշտ պետք է մարզում սկսեք ձգվելուց, որը կպատրաստի մկանները սթրեսի համար: Հինգ րոպե ցատկեք պարանով, վազեք կամ տեղում կանգեք: Ձգվելիս ձգեք ձեր հոդերն ու մկանները ՝ զգույշ լինելով, որ ինչ-որ բան բաց չթողնեք ՝ վնասվածքը կանխելու համար:
Քայլ 2
Լավ ձգված ՝ սկսեք ուղղահայաց ցատկել մեկ ոտքի վրա ՝ ցատկելու ժամանակ ոտքը սեղմելով կրծքին: Վերցրեք տասը ցատկ, ապա հանգստացեք և կրկնել ցատկերը: Ամբողջ վարժությունը բաղկացած է հինգ հավաքածուից ՝ յուրաքանչյուր ոտքի տասը ցատկով:
Քայլ 3
Թռիչքի երկարությունն ու բարձրությունը մեծացնելու մեկ այլ վարժություն կոչվում է Գորտ: Դա անելու համար կատարեք լիարժեք նստվածք և փորձեք հնարավորինս հեռու նետվել առաջ: Theորավարժությունները բաղկացած են յուրաքանչյուրից տասնհինգ ցատկի չորս փուլից:
Քայլ 4
Դրանից հետո կատարեք արագացման վարժություն. Տասը անգամ անընդմեջ արագացրեք 50 մետր ՝ 20-30 վայրկյան հանգստանալով հավաքածուների միջև: Կարող եք նաև 15 անգամ անընդմեջ արագացնել 30 մետր արագություն:
Քայլ 5
Կատարեք գերարագ ցատկումներ դեպի վեր ՝ օգտագործելով սրունքի մկանները: Մի րոպե հնարավորինս արագ ցատկեք մի ոտքի վրա, ապա փոխեք ոտքերը և մեկ րոպե ցատկեք մյուս ոտքի վրա: Կրկնեք վարժությունը յուրաքանչյուր ոտքի վրա երեք անգամ: Անցնել 10 սմ բարձրության վրա:
Քայլ 6
Կատարեք ութսուն ցատկում դեպի վեր, ցատկելու պահին երկու ոտքերը սեղմելով կրծքին: Թռիչքները բաժանեք չորս շարքի, արանքում մի փոքր հանգստացեք:
Քայլ 7
Կանգնեք մեջքով դեպի պատը և մեջքի հետեւում դրեք բասկետբոլ: Endնկները թեքեք 90 աստիճանի վրա և կռանալիս գնդակը պահեք մեջքի և պատի արանքում: Գնդակը պահեք նստած դիրքում 10 րոպե, ապա հանգստացեք: Կրկնել հինգ անգամ:
Քայլ 8
Շաբաթը չորս անգամ կատարելով այս վարժությունները ՝ բեռը աստիճանաբար ավելացնելով ՝ կբարձրացնեք ձեր ուղղահայաց ցատկի բարձրությունը:
