Այնպես որ, դա տեղի ունեցավ … Մարզասրահում մարզման ձեր առաջընթացը կանգ առավ: Վաղ թե ուշ, դա պատահում է յուրաքանչյուրի հետ, ով դա անում է բնական ճանապարհով: Ինչ անել, ինչ փոխել ձեր ուսուցման սխեմայում: Պատասխանն այն է ՝ ավելի հեշտ դարձնելու համար:
Դուք պետք է սկսեք մակրո պարբերականացումը: Բոլոր վարժություններում անհրաժեշտ է նվազեցնել քաշը, որպեսզի նախնական 100% -ի 40% -ը մնա: Օրինակ ՝ եթե դուք 4 աշխատանքային մոտեցումներում 120 կգ քաշով կռացել եք, և նստարանային մամուլն աշխատել է 80 կգ քաշով, ապա դա նշանակում է, որ պետք է նստել նստվածքների վրա մինչև 48 կգ (120% -ի 40%), և նստարանային մամուլում մինչև 32 կգ պառկած (80 կգ 40%):
Նախ, մենք ամբողջությամբ հեռացնում ենք տաքացման հավաքածուները (քաշն արդեն չափազանց փոքր է): Բայց մենք մեկուկես-երկու անգամ ավելացնում ենք «աշխատանքային մոտեցումների» քանակը (յուրաքանչյուր վարժությունում կատարում ենք 6-8 մոտեցում ՝ ի տարբերություն 4 սովորականի): Սկզբում մենք անում ենք 10-15 կրկնում:
Կային (ծանր մարզումներում) 100 մարզական քաշի 4 հավաքածու `յուրաքանչյուր վարժության համար 6-10 կրկնելու համար: Այն դարձավ (թեթև մարզումների ժամանակ) 6-8 մոտեցում 40% քաշով `յուրաքանչյուր վարժության համար 10-15 կրկնելու համար: Բայց այն, ինչ «դարձավ», միայն առաջին մարզումն է: Դրանից հետո, մարզվելուց վերապատրաստում, մենք բոլոր վարժություններում աստիճանաբար կատարում ենք հետևյալը.
- ավելացնել աշխատանքային կշիռները (իհարկե, մենք կարող ենք շատ ավելին անել, բայց միտումնավոր չենք դա անում, քանի որ մեր խնդիրն է «աճի իներցիա ձեռք բերել» ՝ հին բարձունքները հաղթահարելու համար);
- որքան մոտենանք վարժություններում մեր առավելագույն աշխատանքային քաշին, այնքան փոքր «քայլ» ենք օգտագործում կշիռներն ավելացնելու հարցում (ավելի ու ավելի ենք ավելացնում);
- որքան երկար ենք ձգում մարզման կշիռներում առավելագույնին մոտենալու գործընթացը, այնքան ավելի երկար կարող ենք առաջ անցնել դրանցում այն անցնելուց հետո.
- որքան փոքր է քաշի ավելացումը ապարատում, այնքան հետագա մենք կարող ենք դա անել նախորդ առավելագույնին հասնելուց հետո
Տոկոսային աճի մոտավոր սխեմա
- Մարզում 1. Աշխատանքային քաշի 40%
- Մարզում 2. Աշխատանքային քաշի 60%
- Մարզում 3. աշխատանքային քաշի 70%
- Մարզում 4 ՝ աշխատանքային քաշի 80%
- Մարզում 5 ՝ աշխատանքային քաշի 85%
- Մարզում 6 ՝ աշխատանքային քաշի 90%
- Մարզում 7` աշխատանքային քաշի 95% -ը
- Մարզում 8: 100% աշխատանքային քաշ (մեր հին բարձր)
- 9-րդ մարզում. Աշխատանքային քաշի 102.5% (այն երկարացնելու համար նվազեցնել առաջընթացը մինչև 2.5%)
- Մարզում 10. Աշխատանքային քաշի 105% -ը
- 11-րդ մարզում. 107,5% աշխատանքային քաշ
- Մարզում 12` աշխատանքային քաշի 110%
- Մարզում 13` 112,5% աշխատանքային քաշ
Մարզումների միջև հանգստյան օրերի քանակը տատանվում է զորավարժությունների խստության հետ: Երբ բեռը 40% -60% է, կարող եք ավելի հաճախ մարզել մկանների խումբը (օրինակ ՝ շաբաթը երկու անգամ): Բայց բեռի ավելացման հետ մեկտեղ հանգստի օրերի քանակը նույնպես մեծանում է այնքան ժամանակ, քանի դեռ այն չի հասնում սովորական 100% մարզմանը (այն, որի ընթացքում դուք կաշխատեք նախկինում հասած առավելագույնը ՝ 6-10 կրկնումով):
Ես չեմ կարող ձեզ ճշգրիտ քաշը գրել ուսումնական ապարատի վրա, քանի որ չգիտեմ որն է ձեր առավելագույնը (աճի հետ մեկտեղ այն անընդհատ փոխվում է): Takeամանակ հատկացրեք հաշվիչ, մարզման օրագիր և գրիչ վերցնելու համար, որպեսզի նախապատրաստեք ձեր մարզման կշիռները մարզման համար մի քանի ամիս առաջ: Դա անելու ամենադյուրին ճանապարհը սեղան օգտագործելն է: Վերին մասում (հորիզոնական) գրեք մարզման համարը կամ այն օրը, երբ այն տեղի կունենա: Ձախ կողմում (ուղղահայաց) գրեք վարժությունների ցուցակ: Դրանից հետո բջիջները լրացրեք թվերով, որոնք ցույց են տալիս, թե որ քաշի հետ եք աշխատելու: Սովորեք պլանավորել ձեր նվաճումների համար: Ի վերջո, շատ կարևոր է կարողանալ ավելին անել, քան պարզապես մարզասրահում:
Ի՞նչ անել, եթե մարզումը բաց է թողնվել (ժամանակացույցից դուրս): Ոչինչ չի պատահել: Հաշվի առեք, որ կա մեկ լրացուցիչ հանգստյան օր (սա միայն լավ է) և շարունակեք այնտեղից, որտեղ դադարեցրել եք:
Հուսով եմ, որ ամեն ինչ ճիշտ կանեք, և ձեր առաջընթացը կտևի մի քանի ամիս: Այնուամենայնիվ, պետք չէ հուսալ, որ այն կշարունակվի անվերջ:Մեր մարմինը ռետինե չէ, ուստի առանց անաբոլիկ ստերոիդների, առաջընթացը միշտ կդանդաղի ժամանակի ընթացքում և, ամենայն հավանականությամբ, կդադարի: Այս պահը հնարավորինս առաջ մղելու համար մենք կսկսենք օգտագործել մեկ այլ հնարք, որը կոչվում է միկրոհեռացում:
Ենթադրենք, 40% -ից «գերբեռնվածությունից» հետո դուք ճեղքել եք նախկին «ձեռքբերումների առաստաղը» (100%) և մեկ-երկու ամսվա ընթացքում հասել 110% -ի: Հիմա ժամանակն է միկրոտնտեսիզացումը միացնելու: Դա անելու համար մենք սովորական «ծանր» շաբաթից հետո դնելու ենք հեշտ շաբաթ: Դրանք մեր դիագրամն այս տեսքը կունենա:
- Weekանր շաբաթ 100%
- Հեշտ շաբաթ 40%
- Weekանր շաբաթ 100%
- Հեշտ շաբաթ 40%
- Weekանր շաբաթ 100%
- Հեշտ շաբաթ 40%
Ինչպես տեսնում եք, հեշտ շաբաթը, ըստ էության, այն է, ինչ մենք օգտագործում էինք 1-ին (ամենաթեթև) մարզման ժամանակ, երբ մենք թափ հավաքեցինք որպես մակրոպերիոդացման մաս: Այժմ մենք անընդհատ կատարում ենք այս մարզումը ՝ մեր մկաններին լրացուցիչ ժամանակ տրամադրելով ակտիվորեն աճելու համար:
Դե, իրականում, սա այն ամենն է, ինչ ես ուզում էի պատմել ձեզ պարապմունքների պարբերացման մասին: Ընդհանուր մարտավարությունն այնքան էլ դժվար չէ:
- Կանոնավոր մարզումներ (ծանր), մինչդեռ առաջընթաց կա (ապարատի վրա քաշ ավելացնելիս)
- Հենց «խցան» լինի, մենք նիհարում ենք մինչև 40% (մակրոպերիոդացում) և մի քանի ամիս դանդաղ վերադառնում ենք սովորական 100%
- Դրանից հետո եւս 1-2 ամիս «մենք ճեղքում ենք ձեռքբերումը» (մենք, օրինակ, հասնում ենք 110% -ի): Եթե դա անեք նախկինում, դա ավելի վատ չի լինի:
- Դրանից հետո մենք միացնում ենք «լույսի և ծանր մարզման փոփոխումը» (միկրոէրոդացում), որպեսզի պահպանենք երկու ամիսների մակրոպերիոդացման ընթացքում ձեռք բերված «աճի թափը»:
- Մենք հասնում ենք առաջընթացի լիակատար դադարեցմանը (որքան ուշ լինի դա, այնքան լավ, և դա տեղի կունենա ավելի ուշ, այնքան պակաս կլինի աճ մարզումից դեպի մարզում ծանրաձողի վրա)
- Դրանից հետո, կրկին 2 ամսվա ընթացքում մենք նիհարում ենք (մակրոպերիոդացում) և ստանում ենք «աճի թափ», բայց այս դեպքում մեր նախնական 40% -ը կլինի ավելի շատ, քան նախորդ անգամ (քանի որ մենք առաջընթաց ունենք):
Այսպիսով, մենք շարժվում ենք (աճում): Մեկ քայլ հետ (երկու ամիս) և երկու քայլ առաջ (մի քանի ամիս): Սա է բնական առաջընթացի գլխավոր գաղտնիքը:
