Այս հոդվածը մանրամասն ուսումնասիրելու է, թե ինչ տեսակի ուսուցում գոյություն ունի, որոնք են դրանց սկզբունքները, ինչպես դրանք իրականացնել: Ինչպե՞ս մարզվել ինքներդ ձեզ համար: Ի վերջո, սպորտը այժմ դարձել է շատ սիրված: Յուրաքանչյուր ոք, ով որոշել է սպորտով զբաղվել, այլ նպատակ ունի, մեկը որոշել է լավ տեսք ունենալ, մեկը ՝ առողջությունը պահպանելու համար: Թե որ մարզումն է ավելի հարմար ՝ կախված կլինի նպատակից: Սպորտային ակումբների մեծամասնությունը գործունեության լայն տեսականի է ապահովում: Ինչպե՞ս կարող է սկսնակը չկորցնել այսքան մեծ տեղեկատվության մեջ և ընտրել այն, ինչը իրեն ավելի է սազում:
Մարզասրահում մարզումների հիմնական տեսակները
Ի՞նչ է մարզադահլիճը և ի՞նչ է այն առաջարկում: Ընդհանուր առմամբ, մարզադահլիճ հասկացությանը հստակ սահմանում կամ գիտական մոտեցում չկա: Այնուամենայնիվ, հաստատ կարող ենք ասել, որ սա հատուկ սենյակ է, որը հագեցած է տարբեր սարքերով, օրինակ ՝ մարզասարքեր, սարքավորումներ և այլ բաներ ֆիզիկական վարժությունների համար:
Եվ այսպես, դահլիճ այցելելը որոշակի նպատակներ ունի.
- կշռի կորուստ;
- մկանների զանգվածի հավաքածու;
- ավելացել է դիմացկունություն;
- ձևի աջակցություն:
Կախված դրանից, մարզադահլիճում մարզիչը կամ մարզիկը ինքն է ընտրում մարզման ծրագիր, որը կարող է հասնել ցանկալիին:
Ընդգծեք վարժության երկու հասկացություն.
- հիմնական;
- մեկուսացված
Հիմնական վարժություններ
Հիմնական վարժությունները այն վարժություններն են, որոնցում միաժամանակ ներգրավված են մի քանի մկանային խմբեր: Հենց նրանք են կազմում ուժի ցուցանիշները և մարզիկի ամբողջ մարմինը: Հետեւաբար, հիմնական վարժությունները կարեւոր են սկսնակ մարզիկների համար: Հիմնական վարժությունների օրինակներ.
- squats;
- ոտքի մամուլ;
- lunges;
- փակուղի սումո;
- ձգումներ հորիզոնական ձողի վրա;
- լանջի վրա ծանրաձողի մղում;
- փակուղի;
- հորիզոնական նստարանին ընկած նստարանային մամուլ;
- հրում անհավասար ձողերի վրա;
- նստարանային մամուլ նեղ բռնելով;
- բիսեպսի համար ծանրաձողը բարձրացնելը;
- ոտքերը բարձրացնելով կախոցում:
Barbell squats, ոտքերի սեղմումները, lunges և sumo deadlift օգտագործում են ավելի շատ ոտքեր և նպաստում են տեստոստերոնի հզոր արտազատմանը:
Ձգումները հորիզոնական ձողի վրա, ծանրաձողի շարքը լանջին, փակուղին թույլ են տալիս արդյունավետ մշակել մեջքի մկանները
Նստարանային մամուլը, անհամաչափ ճաղերի վրա մղումները, նեղ բռնելով նստարանային մամուլը կաշխատեն կրծքավանդակի և մկանների մկանները:
Երկգլուխ մկանների համար ծանրաձողը բարձրացնելիս օգտագործվում են երկգլուխ մկանների մկանները
Կախովի ոտքերի բարձրացումը մղելու է որովայնի խոռոչը:
Վերոհիշյալ բոլոր վարժությունները բոլոր հիմնական վարժությունների միայն մի փոքր մասն են: Իրականում դրանք շատ ավելին են, բայց սրանք ամենատարածվածներից են: Շաբաթը երեք անգամ դրանք կատարելը, մեկ մարզման ընթացքում աշխատելով երկու մկանների խմբերի վրա, դուք կհասնեք տպավորիչ արդյունքների:
Մեկուսացման վարժություններ
Ի տարբերություն հիմնական վարժությունների, մեկուսացման վարժությունները խստորեն կիրառվում են մեկ մկանային խմբի վրա (կամ մկանների առանձին մասի վրա): Մեկուսացման վարժությունների դերը.
- Աշխատող մկանների արյան մատակարարման համար այն կատարվում է մարզման ավարտին.
- եթե դա արվում է վերապատրաստման սկզբում, ապա նյարդամկանային կապերի բարելավում կլինի.
- մկանների համաչափության և ռելիեֆի բարելավում, որոնք ավելի հաճախ օգտագործվում են չորացման համար.
- սկսնակների համար, ովքեր պետք է կարողանան զգալ մկանները լուրջ սթրեսից առաջ:
Լավագույն մեկուսացման վարժությունների օրինակներ.
- Ոտքի երկարացում սիմուլյատորում;
- սիմուլյատորի մեջ ոտքի գանգուր պառկած;
- սիմուլյատորի գուլպաների վրա բարձրանալ;
- վերին բլոկից ձգող մեքենա;
- ուղղահայաց բլոկի նախագիծ;
- հորիզոնական բլոկի նախագիծ;
- թոթվել ուսերը;
- նստարանային մամլիչներ;
- քրոսովերում ձեռքերի կրճատում;
- ֆրանսիական մամուլ;
- Սքոթի նստարանին թևերի թեքում;
- կախոցներ դեպի կողմերը;
- dոճանակներով կախոցներ դեպի կողմերը դեպի հետևի դելտա:
Այս բոլոր վարժությունները ուղղակիորեն ազդում են որոշակի մկանների վրա, օրինակ ՝ ուղղահայաց բլոկի փակուղին ծանրաբեռնում է latissimus dorsi- ն և այլն:Մեկուսացման վարժությունները նաև օգնում են դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումը, ինչպիսիք են հիմնական և մեկուսացման վարժությունների համատեղումը: Այս համադրության շնորհիվ կարելի է հասնել հիանալի ձևի:
Բացի ուժային մարզումներից, կա նաեւ սրտային մարզում:
Սրտի մարզում
Սրտամարզություն - նման դասընթացների հիմնական սկզբունքն ուղղված է սրտանոթային համակարգի զարգացմանը և նիհարելուն: Այս մարզման մեթոդը կարող է իրականացվել ինչպես տանը, այնպես էլ մարզադահլիճում:
Հաշվի առեք սրտի աշխատանքը ճարպի կորստի առումով: Ինչպես մասնագետներն են խորհուրդ տալիս, արժե առավոտյան (դատարկ ստամոքսի վրա) այսպիսի մարզումներ անել: Ինչու է դա Ահա դրական կողմերը.
- Եթե մարդը «արտույտ» է, ապա առավոտյան նա կենսուրախ է և լի էներգիայով;
- Գիշերվա ընթացքում մկանների գլիկոգենի պաշարները սպառվում են, և մարզման ընթացքում գրեթե անմիջապես սկսվում է այսպես կոչված ճարպ այրման ռեժիմը.
Բայց առանց պլյուսների, մինուսներ չկան: Այժմ մինուսների մասին.
- Եթե մարդն իր բնույթով «բու» է, ապա նրա համար վատ լուրեր, նրա համար դժվար կլինի առավոտյան վեր կենալ և ստիպել իրեն սկսել մարզվելը.
- fatարպի այրման ժամանակ ոչ միայն ճարպի, այլև մկանների պաշարներ կարող են սպառվել: Սա այն դեպքում, եթե առավոտյան մարզումը տևի ավելի քան մեկ ժամ:
Բայց ինչպե՞ս եք անում սիրտ: Ի՞նչ վարժություններ անել և ինչպե՞ս:
Այժմ բուն ուսումնական գործընթացի մասին.
- Run:
Վազքը հիանալի սրտային մարզում է: Վազքի տևողությունը առնվազն 40 րոպե է, քանի որ միայն այս ժամանակն անցնելուց հետո մարմինը սկսում է սպառել ոչ թե կալորիաներ, այլ ճարպեր: Վազքը նույնպես մեծացնում է տոկունությունը և հիանալի է քաշի կորստի համար:
- վարժությունների համալիրներ.
Շատ կարեւոր է տաքանալ նախքան վարժությունների շարք կատարելը: Ոչ միայն տաքացում, այլ որակյալ տաքացում:
Պլյոմետրիկ հրում-ցատկում-դուրս պառկած դիրք
Համալիրն իրականացվում է առանց հանգստի, 4 պտույտ, ընդմիջում 30 վայրկյան տևողությամբ:
- Հեծանվավազք:
Այս տարբերակը հարմար է նրանց համար, ովքեր հնարավորություն ունեն հեծանիվ վարել թեք հարթավայրում ՝ մարզադաշտերում: Գերազանց արդյունավետորեն օգտագործում է բոլոր մկանները, մասնավորապես `ոտքերի, հետույքի մկանները և գումարած` թույլ են տալիս նիհարել: Պարզապես հիանալի սրտաբանական տարբերակ: Այս տարբերակի թերություններն այն են, որ ոչ բոլորն ունեն հեծանիվ և այսպիսի մարզումներ անցկացնելու տեղ:
- լող:
Նայելով լողորդներին ՝ հասկանում ես, թե ինչպես է լողը մարմինը քանդակում և նվազագույն յուղայնությամբ: Լողավազանում մեկ ժամ լողալը հիանալի բեռ կտա շատ մկանների վրա և նիհարում է:
Դասընթացի հաճախականությունը: Ամեն ինչ կախված է նպատակից. Եթե սրտանոթային համակարգը պահպանելը և մարմինը ուժեղացնելը, ապա շաբաթական երեք մարզում բավական կլինի: Եթե նիհարում եք, ապա դա պետք է անեք շաբաթը հինգ անգամ:
Այս հոդվածում մենք հասկացանք մարզումները: Այս հիմնական գիտելիքները կօգնեն ձեզ լավ արդյունքների հասնել: Ամեն ինչ կախված է անձից, գլխավորը կայունությունն է: Եթե դուք նպատակ եք դնում ՝ հասեք դրան և կետին
