Հղիության ընթացքում կինը սովորաբար ավելացնում է 10-ից 26 կգ: Սա բնական գործընթաց է, որը անհրաժեշտ է զարգացող երեխային: Երեխայի լույս աշխարհ գալուց հետո ցանկացած մայր ցանկանում է կրկին ունենալ տոնուսավոր և առաձգական որովայն: Ինչպե՞ս վերականգնել կորցրած ձևերը և մղել որովայնի խոռոչը երեխայի լույս աշխարհ գալուց հետո:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Դրանից հետո կազմվածքը վերականգնելու գործընթացը կարող է երկար տևել, բայց անհնար է անհապաղ սկսել ինտենսիվ մարմնամարզություն: Որովայնի մկանների առաջին մարզումները հնարավոր են ծննդաբերությունից չորրորդ ամսից:
Քայլ 2
Դասերը սկսեք տաքացումով. Երկու րոպե քայլում, հերթափոխով 1 րոպե դանդաղ և 1 րոպե արագ: Դրանից հետո անցեք հիմնական վարժություններին:
Քայլ 3
Պառկեք մեջքին, ծալեք ծնկները, ոտքերը միասին: Հանգստացեք որովայնի մկանները և ներքևը սեղմեք հատակին: Քաշեք ձեր ստամոքսը և պահեք այն այս դիրքում, քանի դեռ կարող եք ՝ առանց ձեր շնչառությունը պահելու: Դրանից հետո ազատեք մկանների լարվածությունը, կրկնում վարժությունը:
Քայլ 4
Պառկած ձեր աջ կողմում ՝ թևի աջակից, ձախ ձեռքը հենեք հատակին, բարձրացրեք կոնքը: Այս դիրքը պահեք 20 վայրկյան: Կատարեք 3 սերիա յուրաքանչյուր կողմի համար `30 վայրկյան տևողությամբ դադարներով:
Քայլ 5
Պառկած մեջքի վրա, կզակը սեղմեք կրծքին, ծնկները ծալեք 45 աստիճանով, բարձրացրեք ոտքերը վեր, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում, արմունկները հենեք ծնկներին: Առանց տեղաշարժվելու, 20 վայրկյան սեղմեք ձեր արմունկները ծնկներին, իսկ ծնկները ՝ արմունկներին:
Քայլ 6
Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք հետույքի տակ, բարձրացրեք և ձգեք ձեր ոտքերը: Արտաշնչելիս խստացրեք որովայնի մկանները և հետույքը բարձրացրեք հատակից, իսկ ոտքերը հասնում են դեպի առաստաղ: Կատարեք 4-ից 10-15 վերելակ: Եթե դա ձեզ համար չափազանց դժվար է, վարժությունն արեք ձեր ծնկները մինչև կրծքավանդակը:
Քայլ 7
Պառկած ձեր աջ կողմում, հենվեք ձեր նախաբազուկին, ձախ ձեռքը հենեք հատակին: Բարձրացրեք ձեր վերին իրանը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և սկսեք նորից: Յուրաքանչյուր կողմի համար կատարեք 15-20 շարժումների 4 շարք:
Քայլ 8
Պառկեք մեջքի վրա, ձեր ոտքերը հատակին ուղղահայաց պահեք, ծնկները մի փոքր թեքեք, ձեռքերը ձեր գլխի ետևում: Արտաշնչելիս սեղմեք ձեր որովայնի մկանները ՝ ձեր կոնքը բարձրացնելու և վերին մարմինը դեպի ծնկները բարձրացնելու համար: Կատարեք 15-20 շարժումների 4 շարք:
Քայլ 9
Կատարեք թեքություններ. Չորեք նստեք, ծնկները հատակին, խաչեք ձեր ոտքերը: Ձեռքերը դրեք հատակին, ձեր մեջքը մնում է ուղիղ: Ձեռքերը թեքեք հատակին, ապա ձեռքերը ուղղեք: Կրկնել 8 անգամ:
Քայլ 10
Դասերը սկսեք պարզ վարժություններով ՝ վերապատրաստման մեկնարկից մեկ-երկու ամիս անց անցնելով ավելի բարդերի: Կատարել համալիրը շաբաթական 2-3 անգամ:
