Բազմաթիվ մարզիկներ հիմնովին առանձնացնում են երկու մարզաձեւերը ՝ ուժային բարձրացում և բոդիբիլդինգ: Այնուամենայնիվ, կան մարզիկներ, որոնք հաջողակ են այս երկու մարզաձեւերում: Իրոք, առանց լավ ուժի մարզման, դուք չեք կարող կառուցել մեծ և բարձրորակ մկանների զանգված: Մարզիկը առաջին հերթին ուշադրություն է հրավիրում կրծքավանդակի զարգացած մկանների վրա: Այն մեծ ու գեղեցիկ դարձնելու համար հարկավոր է սեղմել մեծ քաշով պառկած ծանրաձողը: Ինչպես բարելավել նստարանային մամուլը կրծքից, հիմա մենք ձեզ կասենք:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Սկսնակ պետք է սկսի փոքր քաշերից: Սա վերաբերում է նաև նստարանային մամուլին: Սկսեք ձեր մարզումը տաքացումով և ձգմամբ: Սա կդարձնի կապաններն ավելի առաձգական, տաքացնող մկանները և պաշտպանելու նրանց վնասվածքներից: Կատարեք առաջին հավաքածուն բարից միայն մեկ բարով: Դրանից հետո կարգավորեք ձեր տաքացման քաշը և միայն դրանից հետո սկսեք ձեր հիմնական մարզումը:
Քայլ 2
Բոդիբիլդինգի ժամանակ ուժի գործն իրականացվում է այնպիսի քաշով, որը կարող եք բարձրացնել հինգից վեց անգամ չորս հավաքածուի մեջ: Powerlifting- ում կատարեք 3 կրկնողություն. Սա թույլ կտա աշխատել ծանր քաշերի հետ, բայց կատարել մեծ քանակությամբ հավաքածուներ `առնվազն վեց: Նման ուժային աշխատանքով հարկավոր է ձեր մկաններին լավ հանգիստ տալ հավաքածուների միջև `առնվազն երկու րոպե:
Քայլ 3
Կրծքավանդակի հիմնական վարժությունը նստարանային մամուլն է: Դրա կատարողականությունը բարելավելու համար մարզեք ձեր կրծքավանդակը առնվազն շաբաթը երկու անգամ: Օրինակ ՝ երկուշաբթի ուժի մարզում, իսկ ուրբաթ օրը ՝ թեթեւ մարզում: Ուժեղ օրվա ընթացքում կատարեք ծանրաձողի սեղմում ձեր կրծքավանդակից և հենակետերից: Ուրբաթ օրը աշխատեք թեթև կշիռներով թեք նստարանին, հետևի թեք նստարանին և պառկած վիճակում կատարեք բաճկոնի բարձրացում: Հեշտ օրվա ընթացքում մարզեք աքսեսուարների մկանները, որոնք ուղղակիորեն ներգրավված են ծանրաձողի մամուլում.
Քայլ 4
Քաշը ավելացրեք ձողի վրա աստիճանաբար, մեկ շաբաթ կամ նույնիսկ մեկ ամիս անց: Նրբաբլիթների շարքում ավելացնելու հիմնական չափանիշը ձեր զգացմունքներն են: Եթե զգում եք, որ հեշտությամբ կարող եք հաղթահարել այն քաշը, որը նախկինում դժվար էր բարձրացնել, անցեք ուժային մարզման նոր փուլ ՝ ավելացնել հինգ կամ երկուսուկես կիլոգրամ:
Քայլ 5
Ինչ անել, եթե քաշը չի գնում, իսկ մկաններն ու կապանները շատ ցավոտ են, հոդացավ: Սրա պատճառը թերեւս վերապատրաստումն է: Ձեր մարմինը չի հասցնում վերականգնել սթրեսը: Կորցրեք ձեր քաշի երեսուն տոկոսը բարից և աստիճանաբար, շաբաթ առ շաբաթ, վերադառնաք նույն արդյունքների: Դրանից հետո ձեր կապաններն ու մկանների միկրոտրավմը կբուժվեն: Դիտեք ռեժիմը. Բավականաչափ քնեք և մի նյարդայնացեք: Լավ սնվել ՝ հավասարակշռված քանակությամբ սպիտակուցներով, ածխաջրերով և ճարպով: Մարզվելուց անմիջապես հետո խմեք սպիտակուց կամ հարստացնող նյութ, որը կօգնի ձեզ վերականգնվել և նույնիսկ առաջադիմել:
Քայլ 6
Մի արհամարհեք կծկոցը ՝ ձեր ուսերին ծանրաձողով: Այս վարժությունը նույնպես անմիջականորեն կապված է նստարանային մամուլին, քանի որ այն ազդում է ամբողջ մարմնի վրա և էապես ավելացնում է ուժի բոլոր ցուցանիշները: Շատ սեղմեք և եղեք գեղեցիկ:
