Ամուր, կլորացված հետույքը շատ գրավիչ տեսք ունի: Բայց բնությունը ոչ բոլորին է օժտում այդպիսի հարստությամբ: Gluteus մկանները կարող են վեր մղվել: Դուք չեք կարողանա դա անել շատ արագ, բայց եթե ամեն օր զբաղվեք, մեկ ամիս անց էշը կդառնա ուռուցիկ և հրապուրիչ: Պարզապես պետք չէ ծույլ լինել:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նախ տաքացրեք ձեր մկանները: Դա անելու համար դրեք ձեր ոտքերը միասին և թեքեք: Մատների ծայրերով հարկավոր է ձգտել հատակին հասնելուն: Նույնիսկ եթե դա չի գործում, հետույքի մկանները կձգվեն և կդառնան առաձգական, ինչը կօգնի բարձրացնել հետագա վարժությունների ազդեցությունը:
Քայլ 2
Հետույքի մկանները շատ լավ են դուրս մղվում կծկվելուց: Դուք պետք է երկար նստեք: Բայց եթե հոգնեք: Squat օրական առնվազն 10 անգամ: Հիմնական բանը այն է, որ կրունկները պետք է հարթ լինեն հատակին և ոչ թե դուրս գան դրանից: Սա թույլ կտա ձեզ մկաններին տալ ճիշտ բեռ:
Քայլ 3
Պառկեք ձեր որովայնին հատակին: Ուղղեք ձեր ձեռքերը իրանի երկայնքով: Գլուխը պետք է հենվի կզակի վրա: Այժմ բարձրացրեք մի ուղիղ ոտքը, ապա մյուսը: Դուք պետք է այն բարձրացնեք ձեզ համար մատչելի առավելագույն հեռավորության վրա: Հնարավորության դեպքում լավագույնն այն է, որ ձեր ոտքը մի քանի վայրկյան բարձր պահեք: Անհրաժեշտ է առնվազն 10-15 րոպե վարժություն կատարել առանց ընդմիջման:
Քայլ 4
Մեջքով պառկիր հատակին: Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր հետույքի տակ: Ոտքերը թեքեք: Դրանից հետո բարձրացրեք ձեր կոնքը հնարավորինս բարձր: Հետույքի մկանները միաժամանակ սեղմելը, լարելը հրամայական է: Երբ կոնքը վերևում է, տարածեք և բերեք ձեր ծնկները: Կրկնեք վարժությունը մինչ մկանները ցավեն:
Քայլ 5
Չորս չորեք նստեք ձեր ափերը հատակին: Մեկ ծունկը թողեք հատակին, իսկ մյուս ոտքն ուղղեք և բարձրացրեք այն վերև: Նրա մատը պետք է ուղղված լինի դեպի ներքև: Հատակին չպետք է շոշափել, ոտքը պետք է դուրս գա: Դրանից հետո նույնը արեք մյուս ոտքի հետ: Դրանից հետո բարդացրեք վարժությունը ՝ բարձրացնելով ոչ թե ուղիղ, այլ ծալված ոտքերը ծնկների մոտ: Այսինքն ՝ նախ պետք է ուղղել ձեր ոտքը, այնուհետև կրպակով այն հովանոցով վեր թեքել և տեղափոխել վեր ու վար:
Քայլ 6
Վեր կացեք չորսով: Ձեր ոտքը 90 ° անկյան տակ ուղղեք դեպի կողմը: Հետո մյուս ոտքը: Դա պետք է արվի առնվազն 10-15 րոպե կամ 10-15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի հետ: Հիմնական չափանիշը մկանների հոգնածությունն է:
