Առաձգական մամուլը ոչ միայն գեղեցիկ կազմվածքի, այլեւ լավ առողջության բանալին է: Այնուամենայնիվ, կանանց համար կարևոր է ոչ միայն հարթ ստամոքսը, այլև բարակ իրանը: Մամուլը ճոճելիս հաշվի առեք այս հանգամանքը և ուշադրություն դարձրեք ոչ միայն ուղիղ, այլ նաև թեք որովայնի մկաններին:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ֆիթնեսի մարզիչները կարծում են, որ որովայնի վերին և ստորին մկանների վրա չափազանց շատ աշխատանքը «ընդլայնում» է իրանը: Այս ազդեցությունից խուսափելու համար մի տարվեք պարզ շրջադարձերով: Դիվերսիֆիկացնել դրանք շրջադարձերով, մարմնի ռոտացիաներով, շեղումներով, թեքումներով:
Քայլ 2
Մի մոռացեք սրտի մասին: Դրանք կօգնեն ձեր մարմինը պատրաստել մարզվելուն և այրել ավելորդ կալորիաները: Նախքան վարժությունների շարք սկսելը, պարեք արագ տեմպով, պարանով ցատկեք կամ մարզվեք վազքուղով:
Քայլ 3
Վարժություններն արեք առավոտյան դատարկ ստամոքսի վրա: Սա ավելի ինտենսիվորեն կայրի ճարպը, և ձեր իրանը կսկսի նեղանալ: Սկսեք մեկ ներկայացուցիչից և աստիճանաբար ավելացրեք հավաքածուների քանակը ՝ 30-60 վայրկյան հանգստանալով մեր մեջ:
Քայլ 4
Բարձրացված մամուլ ստեղծելու համար շատ արդյունավետ վարժություն դասական ճռճռոցն է: Պառկելով մեջքին ՝ ծնկները թեքեք հատակին դրեք հատակին: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում ՝ առանց դրանք կողպելու: Արտաշնչելիս բարձրացրեք վերին մարմինը ՝ ուսի շեղբերը բարձրացնելով հատակից: Մի օգնեք ձեզ ձեր ձեռքերով, որովայնի մկանները պետք է աշխատեն, ոչ թե պարանոցը: Մի քանի վայրկյան պահեք ձեր շունչը ՝ լարելով որովայնի խոռոչները, ապա դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 15-25 անգամ:
Քայլ 5
Հակադարձ ոլորումները լավ են աշխատում դժվար աշխատող ստորին մամուլում: Մեջքի վրա պառկած բարձրացրեք ծնկներին թեքված զրոները: Արտաշնչելիս ծնկները մոտեցրեք ծնոտին ՝ ազդրերը բարձրացնելով: Ձեր շունչը պահեք 5-6 վայրկյան, իսկ ոտքերը իջեցրեք հատակին:
Քայլ 6
Որովայնի թեք մկանները, որոնք պատասխանատու են բարակ իրանի համար, լավ են աշխատում «Հեծանիվ» ոլորումներով: Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, իսկ ոտքերը կասեցված եք աջ անկյուններից: Արտաշնչելիս ձախ ծունկը քաշեք դեպի աջ արմունկ, միաժամանակ երկարացնելով ձեր աջ ոտքը: Ձեր շունչը պահեք և սեղմեք որովայնի խոռոչները, որպեսզի զգաք մկանների աշխատանքը: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 10-15 վարժություն:
Քայլ 7
Պտտեք ձեր ստամոքսին: Հանգստանալով ձեր ուղղած ձեռքերին, ծալեք ձեր ծնկները: Դանդաղ արտաշնչելով ՝ մատները մատով ձգեք դեպի ձեր գլխի հետևը ՝ լարելով որովայնի խոռոչները: Մի քանի վայրկյան պահեք և հանգստացեք: Կրկնել 10-15 անգամ:
Քայլ 8
Փորձեք մեկ այլ արդյունավետ թեք որովայնի վարժություն: Kնկելով, ձեռքերը ձգեք ուղիղ առաջ: Արտաշնչելիս նստեք ձախ, միաժամանակ ձեռքերը աջ կողմում ճոճելով: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել վարժությունը մյուս կողմում: Փորձեք ձեր կողմը չընկնել: Համոզվեք, որ մամուլը անընդհատ լավ վիճակում է, սա կստիպի աշխատել ոչ միայն թեք, այլ նաև հետանցքային որովայնի մկանները:
