Քանդակված որովայնի խոռոչ ստանալը կարող է ավելի դժվար լինել, քան կրծքավանդակը և բիսեպսը բարձրացնելը: Խնդիրն այն է, որ բոլոր ճարպային կուտակումները հիմնականում կուտակվում են որովայնի խոռոչում: Հետեւաբար, ուժային վարժությունները բավարար չեն մամուլն արագորեն մղելու համար: Ձեզ նույնպես պետք է աերոբիկ վարժություններ և ճիշտ մոտեցում սննդին:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Դրական վերաբերմունք և մոտիվացիա ունենալն այն վայրն է, որտեղ դուք պետք է սկսեք մարզվել: Աբս արագ կատարելու համար սահմանեք այն նպատակը, որին դուք ձգտում եք: Ինտերնետում կամ ամսագրում գտնեք մարզիկի լուսանկար ՝ իդեալական, ձեր տեսակետից ՝ մամուլով: Անկալի է, որ ընտրված իդեալը ունենա ձեր կազմվածքի նման կազմվածք: Կախեք ձեր լուսանկարը հայտնի վայրում: Նախընտրելի է լուսանկարը տեղադրել ձեր ուսուցման տեղում: Եթե մարզասրահ եք գնում, ձեր ինքնատիրապետման օրագրում ավելացրեք լուսանկար: Լարվեք կանոնավոր մարզումներին մեկ ամիս կամ ավելի:
Քայլ 2
Կազմեք առաջիկա ամսվա դասի ծրագիր: Ձեր ծրագիրը պետք է հիմնված լինի մամուլի ամենօրյա 15-20 րոպեանոց պոմպացման վրա: Շաբաթը մեկ օր անպայման հանգստացեք մեկ օր ՝ սթրեսից վերականգնվելու համար: Գրանցեք ձեր բոլոր մարզումները և ձեռքբերումները ինքնակառավարման օրագրում:
Քայլ 3
Տարբեր որովայնի մկանների համար վարժությունները բաժանեք ըստ շաբաթվա օրվա: Օրինակ ՝ առաջին օրը կարող եք մղել որովայնի վերին և ստորին մկանները, երկրորդ օրը ՝ թեքերը:
Քայլ 4
Շարունակեք վարժությունները նույն մկանային խմբերի համար ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Դուք կարող եք շաբաթական մեկ օր դիմադրողական վարժություններ կատարել, իսկ մեկ այլ օր `առանց կշիռների արագ տեմպերով: Սա թույլ կտա ձեզ մանրակրկիտ մշակել մկանները և խուսափել միօրինակությունից: Եվ մարմինը շատ արագ ընտելանում է միապաղաղ բեռներին:
Քայլ 5
Ձեր ծրագրում ներառեք շաբաթական 1-2 անգամ ստաբիլ հեծանիվով, վազքուղով կամ դահուկներով սահելը: Աերոբիկ վարժությունները բարելավում են մարմնի նյութափոխանակությունը և օգնում են այրել ճարպերը խնդրահարույց տարածքներում: Մարզման տևողությունը 30-60 րոպե է:
Քայլ 6
Կրճատեք ճարպի ընդունումը: Նախապատվությունը տվեք սննդին, որը պարունակում է սպիտակուցներ և մանրաթել: Սպիտակուցները ներառում են ձու, կաթնամթերք և մսամթերք, ձուկ, ընկույզ, ոլոռ, ոսպ և լոբի: Մանրաթելը մեծ քանակությամբ պարունակվում է հացահատիկային մշակաբույսերում, բանջարեղենում և մրգերում: Օրեկան 5-6 անգամ ուտեք փոքր սնունդ: Դադարեք ուտել քնելուց 3-4 ժամ առաջ: Մեկ գիշերվա ընթացքում ընդունված կալորիաները կպահպանվեն որպես ճարպ ձեր որովայնի վրա:
