Shouldersարպի կուտակումները ուսերին և փխրուն թևի մկանները ցանկացած սեռի անդամի համար վանող են թվում: Էսթետիկորեն այս տգեղ երեւույթից ազատվելու համար անհրաժեշտ է շաբաթական 3-4 անգամ ուժային վարժություններ կատարել ուսի գոտու մկանների վրա:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Վերցրեք 1 կգ կամ ավելի քաշ ունեցող բամբակ: Ուղիղ կանգնեք ՝ ձեռքերը գլխավերևում: Ներշնչելիս դրանք իջեցրեք կողմերի միջով: Կրկնեք վարժությունը 20-ից 25 անգամ:
Քայլ 2
Ձեռքերը տարածեք կողմերին ՝ դրանք զուգահեռ պահելով հատակին: Ձեռքերը 1 րոպե պտտեք վեր ու վար: Ձեռքերը տարածեք ձեր առջեւ կրծքավանդակի մակարդակում, շարունակեք ճոճվել:
Քայլ 3
Ձեռքերն իջեցրեք ձեր մարմնի երկայնքով, սեղմեք աջ ձեռքի ազդանշանները ձեր ազդրերին: Արտաշնչելիս աջ թևը թեքեք արմունկին և բութը քաշեք դեպի ձեր ուսը: Ներշնչելիս երկարացրեք ձեռքը: Հաջորդ արտաշնչման ժամանակ թեքեք ձեր ձախ ձեռքը: Յուրաքանչյուր թեւի համար կատարեք 20 կրկնողություն:
Քայլ 4
Թեքեք ձեր արմունկները և սեղմեք դրանք ձեր կողմերին: Ներշնչելիս ձեր աջ ձեռքն ուղղեք առաջ, իսկ արտաշնչելիս ՝ այն կրկին արմունկով թեքեք: Հաջորդ արտաշնչմամբ երկարացրեք ձեր ձախ ձեռքը: Կրկնեք վարժությունը 20 անգամ յուրաքանչյուր թեւի վրա:
Քայլ 5
Տեղադրեք ձեր ձեռքի ափերը `ձեր ուսերին դրեք անձեռոցիկներով: Ներշնչելիս աջ ձեռքը ուղղեք վերև, արտաշնչելով, թեքեք այն անկյունին: Հաջորդ շնչով բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը: Յուրաքանչյուր ձեռքով կատարեք 20 վերելակ:
Քայլ 6
Պառկեք հատակին, ձեռքերը թեքեք արմունկներին և ափերը դրեք ձեր ուսերին: Ներշնչելիս բարձրանալ հատակից վեր, հենվելով միայն ափերի և մատների վրա: Դիրքը պահեք 1 րոպե: Դրանից հետո թեքեք արմունկները և կրծքավանդակը քաշեք հատակին ՝ ամբողջ մարմինը պահելով մեկ գծի մեջ: Կատարեք այնքան հրում, որքան թույլ է տալիս ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը:
Քայլ 7
Նստեք հատակին, ուղղեք ձեր ոտքերը, ձեր ափերը տեղադրեք ազդրերի մոտ: Ինհալացիաով հետույքը բարձրացրեք հատակից, ուղիղ գծով ուղղեք ձեր ամբողջ մարմինը: Այս դիրքը պահեք 1 րոպե: Դրանից հետո արմունկները թեքեք և մի քանի հետ մղեք:
Քայլ 8
Նստեք ձեր ձախ ազդրի վրա, ձախ ձեռքով հենվեք հատակին, աջը դրեք գոտու վրա: Ներշնչելիս ազդրերը բարձրացրեք հատակից և տախտակի դիրքը պահեք 1 րոպե: Դրանից հետո փոխեք դիրքը և կրկնում բեռը մյուս թևի վրա:
Քայլ 9
Ձեր մարզումներին ավելացրեք լրացուցիչ ուժ լողի և բռնցքամարտի տեսքով: Այս կերպ դուք կարող եք շատ ավելի արագ ճարպ թափել ձեր ուսերից և կառուցել մկանների գեղեցիկ ռելիեֆ:
