Լրիվ ազդրերը շատ կանանց համար խնդիր են: Պարբերաբար մարզումները, որոնք ներառում են ուժային մարզումներ ազդրի տարածքում, կօգնեն շտկել այս պակասությունը: Որավարժությունները ոչ միայն կհեռացնեն ավելորդ ճարպը խնդրահարույց տարածքից, այլև մաշկն ավելի մեղմ կդարձնեն:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա, ափերը `գոտկատեղին: Արտաշնչելիս ձախ ոտքով նետվեք առաջ: 30-ից 40 վայրկյան վեր ու վար գարուն: Հետո ներշնչելիս ձեր ձախ ոտքը բերեք աջ: Հաջորդ արտաշնչումով աջ ոտքով ընկեք: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարեք վարժությունը 15-ից 20 անգամ:
Քայլ 2
Ձախ կողմով կանգնեք պատի կամ աթոռի դեմ, ձեռքը դրեք մակերեսի վրա ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար, աջ ձեռքը դրեք գոտու վրա: Ձախ ձեր աջ ոտքը մի կողմ տարեք, 1 - 2 րոպե թափահարեք այն վեր ու վար: Դրանից հետո կրկնել վարժությունը ձախ ոտքի վրա:
Քայլ 3
Ոտքերը տարածեք հնարավորինս լայն, ձեռքերը պահեք գոտու վրա: Արտաշնչումով նստեք հնարավորինս ցածր: Ներշնչելով, բարձրանալով և ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք ձեր աջ ոտքը `միաժամանակ բարձրացնելով ձեր ձախը: Կրկնեք վարժությունը 1 րոպե ՝ հերթով բարձրացնելով աջ, ապա ձախ ոտքը:
Քայլ 4
Getնկի եկեք ՝ ձեր ափերը հատակին: Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ՝ այն էլ ավելի ծալելով ծնկների մոտ և քաշեք այն դեպի ձեր կրծքավանդակը: Ներշնչելիս ցնցեք ետ և ամբողջովին շտկեք: Watchորավարժությունների ընթացքում դիտեք մեջքի ստորին մասը, փորձեք հնարավորինս քիչ աշխատել: Յուրաքանչյուր ոտքի հետ կատարեք 20 կրկնողություն:
Քայլ 5
Մեկնարկային դիրքը, ինչպես նախորդ վարժությունում: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ծնկից թեքված և տարեք այն կողքի: Կատարեք ճոճվող շարժումներ վեր ու վար 40 - 60 վայրկյանով: Կրկնեք վարժությունը ձախ ոտքով:
Քայլ 6
Պառկեք մեջքի վրա, կրունկները դրեք հետույքին, ձեռքերը դրեք գլխի ետևում: Ներշնչելիս ազդրերը բարձրացրեք հնարավորինս բարձր: Արտաշնչումով իջեցրեք այն ներքև, բայց մի դրեք այն հատակին: Կատարեք կոնքի 20-ից 30 վերելակ: Իջեք հատակին, ծնկները բերեք դեպի կզակը և հանգստացեք:
Քայլ 7
Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեռքերը գոտկատեղին և ոտքերը միասին: Արտաշնչումով աջ ոտքը ծունկով ծալեք, բարձրացրեք այն ՝ հնարավորինս լարելով ազդրի առաջի մկանները: Ներշնչելիս ոտքը դրեք հատակին: Հաջորդ արտաշնչման ժամանակ թեքեք ձեր մյուս ոտքը: Յուրաքանչյուր ոտքով կատարեք 20 վերելակ:
