Պեկտորային և հետին մկանները մղելու համար անհրաժեշտ է կանոնավոր և բավականաչափ ինտենսիվ մարզումներ իրականացնել: Բայց ցանկալի արդյունքի հասնելու համար պարտադիր չէ մարզասրահ հաճախել և այնտեղ թանկարժեք անդամ գնել: Կարող եք նաև մարզվել տանը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Սկսեք մարզել մեջքի մկանները հորիզոնական ձողով: Սկզբում բռնեք այնպես, որ յուրաքանչյուր ուսի կողմում այն լինի մոտ 12 սմ երկարությամբ: Հաջորդը քաշեք ձեզ այն մակարդակին, որի վրա կզակը կլինի խաչմերուկից վեր: Իջեք դանդաղ, առանց շտապելու, բայց անմիջապես բարձրանացեք վերև, առանց ընդմիջման, առանց ձեռքերը լիովին երկարելու սպասելու: Եթե սկսել եք մարմնամարզությամբ զբաղվել կշիռներով, ապա հավասարապես և աստիճանաբար ավելացրեք նրանց քաշը (ձեր մարմնի վրա մի՛ բեռնեք անտանելի բեռներ):
Քայլ 2
Վերցրեք կանգնած դիրք, շտկեք ձեր մեջքը և ձեր յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք դամբարան: Այս դեպքում անհրաժեշտ է համոզվել, որ ափերը հետ են նայում, իսկ դարպասների ներքին սկավառակները այնպես, որ դրանք դիպչեն ազդրերի առջևի մասին: Այս դիրքում դուք կկարողանաք մղել վերին trapezium- ի մկանները: Ամբողջական կծկման հասնելու համար բարձրացրեք ձեր ուսերը վերև և թույլ տվեք, որ բամբակները դուրս գան կողմերից: Կրկնեք վարժությունը 6-8 անգամ: Հաջորդ հավաքածուի վրա կրճատեք կշիռների կշիռը և կատարեք ևս 8-10 կրկնողություն:
Քայլ 3
Պեկտորային մկանների զարգացման համար անհրաժեշտ է կատարել հրում: Մկանների տոնուսը պահպանելու համար պարբերաբար կատարեք առնվազն 15 կրկնում մեկ հավաքածուի մեջ: Սկսնակների համար մեկ հավաքածուի համար բավական կլինի 8-10 անգամ, ապա աստիճանաբար հնարավոր կլինի բեռը ավելացնել: Timeամանակի ընթացքում, երբ ավելացնում եք հրումների քանակը, փորձեք կրճատել հավաքածուների քանակը, այսինքն ՝ միաժամանակ կատարել որքան հնարավոր է շատ կրկնություններ:
Քայլ 4
Pushուգահեռ ճաղերով նույնպես հրում կատարեք: Դուք պետք է բռնեք նրանց այնպես, որ դրանք մի փոքր ավելին լինեն, քան ուսի լայնությունը: Միևնույն ժամանակ, թեքեք ձեր ոտքերը և, ընդհակառակը, ուղղեք ձեռքերը: Այժմ ձեր մարմինը մի փոքր թեքեք առաջ և իջնելով ՝ փորձեք արմունկները տարածել կողքի: Անհրաժեշտ է անմիջապես վերադառնալ մեկնարկային դիրքի ՝ առանց ընդմիջման:
