Ձեռքերն ու կրծքավանդակը մկանային խմբերից են, որոնք սկսնակ մարզիկները փորձում են նախ կառուցել: Հասկանալի է. Այս մկաններն առաջինն են, ինչի վրա ուշադրություն է դարձնում հենց մարզիկը: Խորհուրդ է տրվում մկանների այս խմբերը մեկ օրում մղել կամ երկու օրվա ընթացքում մեկը մյուսի հետեւից գնալ:
Դա անհրաժեշտ է
մարզասրահի բաժանորդագրություն
Հրահանգներ
Քայլ 1
Օգտագործեք barbell ձեր պեկտորային մկանները մղելու համար: Պառկեք ուղիղ նստարանին ՝ լայն բռնելով: Մի քանի տաքացման հավաքածու արեք, ապա սկսեք հիմնական մարզումը ՝ հինգից վեց հավաքածու ՝ յոթից ութ կրկնություն: Որպեսզի վերջապես պեկտորային մկանները մղեն, օգտագործեք բութ տարածումներ ուղիղ նստարանին: Ավարտեք պեկտորային մկանների աշխատանքը ՝ կրկնօրինակելով բոլոր թեքված նստարանին արդեն կատարված բոլոր վարժությունները:
Քայլ 2
Պեկտորային մկանները մշակելուց անմիջապես հետո զբաղվեք triceps- ով: Կատարեք երկու վարժություններից մեկի ընտրություն. Կամ գլխարկի ետևից պուլովեր, կամ E-Z ծանրաձողի մամլիչ ՝ նաև գլխի հետեւից: Դրանից հետո կատարեք թևի երկարացումը գլխիկից գլխիկից և ձեռքի երկարացումը թեք դիրքում գտնվող հենակետերից ՝ ծունկը հենելով նստարանին: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն երեքից չորս մոտեցման համար, յուրաքանչյուրը տասից տասներկու կրկնելու համար:
Քայլ 3
Աշխատեք ձեր երկգլուխ մկանով և նախաբազուկներով: Այլընտրանքորեն օգտագործեք ուղիղ ձող և E-Z ծանրաձող, մինչ աշխատում եք արմունկով հանգստի նստարանին: Այս նստարանը թույլ կտա ձեզ խուսափել խաբելուց և բիսեպսից լավ մշակել, քան եթե քաշի նույն վարժությունները կատարեիք: Ավարտեք ձեր մարզումը ՝ աշխատեցնելով նախաբազուկները, ձեր մատներից ձողը գլորելով սեղմված բռունցքը: Կատարեք այս ցիկլի բոլոր վարժությունները վեց մոտեցումների համար, յուրաքանչյուրը տասից տասներկու կրկնելու համար:
