Եթե հոգնել եք մամուլի համար սովորական վարժություններից կամ նվիրական ռելիեֆի վրա աշխատանքը դանդաղ է ընթանում, քան կցանկանայիք, փորձեք մի շարք վարժություններ մամուլի համար ՝ օգտագործելով ֆիթբոլ: Այս մեծ ցատկող գնդակը դարձել է հարմարանք բոլոր լավ ֆիթնես կենտրոններում: Դա զարմանալի չէ, քանի որ ֆիթբոլի վրա վարժությունները թույլ են տալիս լրացուցիչ մշակել ամենափոքր կայունացնող մկանները և մարզումը հնարավորինս արդյունավետ դարձնել:
Դա անհրաժեշտ է
- - Fitball;
- - 2 - 2, 5 կգ քաշով մեդբոլ;
- - մարմնամարզական գորգ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Պառկեք ֆիթբոլի վրա ՝ մեջքի և հետույքի հետ: Ոտքերը թեքեք ճիշտ անկյան տակ, տարածեք ուսի լայնության վրա և ամուր հենվեք հատակին: Վերցրեք մեդբոլը և սեղմեք այն ձեր կրծքին: Ձգեք որովայնի որովայնը և դանդաղ բարձրացրեք ձեր միջուկը հնարավորինս բարձր: Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան և ապա վերադառնալ մեկնարկային դիրքի ՝ 4 հաշվարկի համար: Կատարեք 15 կրկնողություն:
Քայլ 2
Պառկեք մեջքով դեպի ֆիթբոլը: Bնկները թեքեք ճիշտ անկյան տակ և հանգստացեք հատակին: Ձեռքերը բռունցքների մեջ սեղմեք և սեղմեք կրծքին: Դանդաղորեն բարձրացնելով մարմինը, ձախ բռունցքով հասեք աջ ծնկի, իսկ հետո աջ բռունցքով ձախ: Յուրաքանչյուր ձեռքով հերթով կատարեք 4 շարժում և իջեցրեք մարմինը ֆիթբոլի վրա: Սա մեկ կրկնում է: Կատարեք 8-10 կրկնողությունների 2-3 հավաքածու:
Քայլ 3
Պառկեք մեջքի վրա ֆիթբոլի վրա: Ոտքերը թեքեք ծնկների մոտ և ամուր հենվեք հատակին: Տորն փոքր-ինչ իջեցրեք գնդակից, այնպես որ իրանի և հատակի միջև ընկած անկյունը մոտավորապես 45 աստիճան լինի: Knնկները ձեր կոճերին պահեք: Ձեռքերդ վերցրեք մեդբոլ և ուղիղ ձեռքերով բարձրացրեք ձեր կրծքից: Գնդակը մի փոքր տեղափոխեք աջ, այնուհետև իջեցրեք ձախ ազդրի արտաքին կողմը ՝ պտտելով մարմինը: Գնդակը հետ բերեք և կատարեք 10-15 կրկնություն: Դրանից հետո գնդակը տեղափոխեք ձախ և նույն կրկնությունները կատարեք աջ ոտքին: Կատարեք 2-3 մոտեցում առանց հանգստի:
Քայլ 4
Մեջքի վրա պառկեք մարզադահլիճի գորգին: Տեղադրեք ձեր աջ ոտքի ոտքը ֆիթբոլի վրա, ծնկի տակ թեքեք աջ անկյան տակ: Ձախ ոտքը ծնկով դեպի դուրս թեքեք, իսկ ձախ ոտքը դրեք աջ ոտքի ծնկին: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում և կողպեք ձեր մատները: Արմունկներն իրարից հեռու պահեք: Ձգելով որովայնի որովայնը, աջ ուսը բարձրացրեք հատակից և աջ անկյունով հասեք դեպի ձախ ծնկ: Իջնել գորգի վրա: Կատարեք 12 ճարմանդ աջ կողմի համար, ապա ոտքերը միացրեք ֆիթբոլի վրա և նույնը արեք ձախ կողմի համար:
Քայլ 5
Պառկեք ձեր փորը ֆիթբոլի վրա: Ձեռքերը դրեք հատակին: Ոտքով անցնելով ձեր ափերով, տեղափոխեք մարմինը այնպես, որ ֆիթբոլը լինի ձեր ծնկի տակ: Դաստակները պետք է լինեն ուսի հոդերի տակ: Մարմինը ուղիղ պահեք, մի թեքվեք մեջքի ստորին մասում: Knնքերը բերեք ձեր կրծքին ՝ առանց ոտքերը գնդակից հանելու: Գնդակը շատ մոտ մի՛ քաշեք, ձեզ համար դժվար կլինի վերադառնալ: Ձեր ուսերը անշարժ պահեք: Դրանից հետո ուղղեք ձեր ոտքերը ՝ գնդակը վերադարձնելով իր սկզբնական տեղը: Կատարեք 10-12 կրկնություն:
