Դաջված ուսի մկանները ձեռքերը դարձնում են ուժեղ և արտաքինից գեղեցիկ: Մարզման ժամանակ ուսի գոտին պետք է պատշաճ ուշադրություն դարձնել, հակառակ դեպքում մարմինը անհամաչափ ուռճացվի: Շաբաթը 3-5 անգամ մարզեք ձեր ուսի մկանները, և դրանք միշտ կլինեն գերազանց վիճակում:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Վարժությունները կատարելու համար ձեռքի ափերը պահեք կամ դրեք ծանրություններ ձեր ձեռքերին: Ուղիղ կանգնեք ՝ ձեր ուսերը բնականորեն կախված: Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր ուսերը վերև, հնարավորինս քաշելով դրանք ձեր ականջներին, իսկ ներշնչելիս դրանք իջեցրեք ներքև: Կատարեք 20-ից 30 վերելակ: Հետո, երբ դուք արտաշնչում եք, ձեր մեջքը կլորացրեք, ձեր ուսերն ուղղեք առաջ: Ներշնչելիս բացեք կրծքավանդակը և փորձեք ուսի շեղբերն իրար մոտեցնել: Կրկնեք վարժությունը 25 անգամ:
Քայլ 2
Կատարեք շրջանաձեւ շարժումներ ՝ հնարավորինս նկարագրելով ամպլիտուդը: Նախ ՝ մի ճանապարհ, հետո ՝ մյուսը: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կազմեք 20-ից 25 շրջան:
Քայլ 3
Ձեռքերը ձգեք դեպի կողմերը ՝ դրանք հատակին զուգահեռ պահելով 2-ից 4 րոպե: Հետո, առանց ձեռքերը իջեցնելու, մի փոքր բարձրացրեք և պահեք 30 - 40 վայրկյան: Արտաշնչելիս ձեռքերը իջեցրեք և հանգստացեք:
Քայլ 4
Թեքեք ձեր արմունկները: Lowerածրացրեք նախաբազուկները ներքև ՝ մատները ուղղելով հատակին, իսկ արմունկները ՝ կողմերին: Դրանից հետո նախաբազուկները բարձրացրեք 180 աստիճանով: Միավորել շարժումները 1 րոպե:
Քայլ 5
Ձեռքերդ տարածեք կողմերին, նկարագրեք դրանք շրջանաձեւ շարժումներով, աստիճանաբար մեծացնելով ամպլիտուդը: Երբ շրջանակներն առավելագույնն են, սկսեք նվազեցնել տրամագիծը:
Քայլ 6
Ձեռքերն իջեցրեք մարմնի երկայնքով: Կողմերից ներշնչելիս բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը վերև, արտաշնչումով, իջեցրեք դրանք: Կատարեք 20-ից 30 վերելակ:
Քայլ 7
Ձեռքերդ ձգեք ձեր առջեւ: Ներշնչելիս ձեռքերը տարածեք կողմերին ՝ փորձելով միացնել ուսի շեղբերները: Արտաշնչելիս ձեռքերը միասին բերեք: Կրկնեք վարժությունը 20-30 անգամ:
Քայլ 8
Թեքեք ձեր անկյունները, սեղմեք դրանք ձեր կողիկներին: Արտաշնչումով մեկ ձեռքը երկարացրեք առաջ, ներշնչումով, վերադարձեք այն իր տեղը: Կրկնեք վարժությունը մյուս ձեռքով: Յուրաքանչյուր ձեռքով կատարեք 20 նետում:
Քայլ 9
Ձեռքերդ ցած դիր: Ներշնչելիս քաշեք դրանք առաջ, ապա վերև: Արտաշնչման միջոցով ձեռքերը դրեք հատակին զուգահեռ, ապա ներքև: Կրկնեք վարժությունը 20-30 անգամ:
Քայլ 10
Ուսի մկանների վրա լրացուցիչ սթրես կարող է առաջանալ պարբերաբար հրումներով, բռնցքամարտով և լողով:
