Ուժեղ և լավ զարգացած ուսի գոտին կազմվածքն ավելի առնական և համաչափ է դարձնում: Այն իր կազմի մեջ ունի մի քանի մկանային խմբեր, և դրանցից յուրաքանչյուրը պետք է մշակվի:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ուսի գոտին ներկայացված է դելտոիդային և trapezius մկանների հավաքածուով: Դելտոիդ մկանն ունի երեք կապոց ՝ նախորդ, միջին և հետին: Trapezius մկանները տեղակայված են իրանի հետին մասում: Ուսի հոդերն ունեն բարդ կառուցվածք, քանի որ դրանք ապահովում են թևի շարժումը շրջագծի շուրջ:
Քայլ 2
Դելտոիդ մկանների նախորդ կապոցները սկսվում են լորձաթաղանթից, ավարտվում են humerus- ով: Նրանք իրենց ձեռքը առաջ են տանում: Միջին ճառագայթները նույն տեղում են, բայց պատասխանատու են մարմնի հարթության մեջ գտնվող թևը կողքից փախցնելու համար: Հետևի կապոցները սկսվում են ուսի շեղբերից և կցվում են կոկորդին, նրանք ձեռքը տեղափոխում են կողքի և հետ:
Քայլ 3
Trapezius մկանները սկսվում են գանգի հիմքից և ավարտվում են ողնաշարի ստորին մասում: Նրանք բարձրացնում և իջեցնում են իրենց ուսերը, բերում ուսի շեղբերները միասին: Ուսման գոտու միանգամից մի քանի մկանների համար կան վարժություններ, մյուսները մեկ մկանն են մեկուսացնում:
Քայլ 4
Բոլոր երեք դելտոիդ մկանների կապոցների համար դուք կարող եք կատարել վարժություն, որը կոչվում է Առնոլդ մամուլ: Հավաքիչները գտնվում են պարանոցի մակարդակում, արմունկները մարմնի հետ նույն հարթության վրա են, ափերը ՝ դեպի մարմինը: Արտաշնչելիս անձեռոցիկները սեղմվում են, ափի պսակի մակարդակում, ափերը շրջվում են դեպի դուրս:
Քայլ 5
Կրծքից նստած ծանրաձողը սեղմում է դելտոիդ մկանների առջևի և միջին կապոցները, նստած դիրքն օգնում է կենտրոնանալ ուսերին: Այս վարժության համար նստարանի հետևը պետք է մոտ լինի ուղղահայաց դիրքին, ձողի ձողը ՝ կրծքավանդակի մակարդակին: Ձողը վերցվում է լայն բռնելով, ափերը նայում են վերև: Սեղմեք ձողը ուղիղ վերև, մինչ կրծքավանդակը թեքված է առաջ:
Քայլ 6
Միայն նախորդ դելտոիդ մկանների փաթեթին բեռ տալու համար հարկավոր է ձեր ձեռքերը բարձրացնել ձեր առջևում գտնվող դամբանակներով: Միևնույն ժամանակ, դույլերի միջև հեռավորությունը ոչ ավելի է, քան ուսի լայնությունը, ձեռքերը բարձրացված են ուսերին կամ մի փոքր ավելի բարձր: Առջեւի մասը նույնպես ներգրավված է հրումներում ՝ մեջքով նստարանին:
Քայլ 7
Գլխի հետեւից սեղմելը բեռնում է դելտոիդ մկանների միջին փաթեթը և trapezius մկանների վերին մասը: Ձողը ձեր գլխի հետեւում է, ձեր մեջքը ուղիղ է: Արտաշնչելիս ձողը բարձրանում է ձեր գլխի վերևում: Կողմերի վրա դողեր բուծելը հիմնականում ներառում է միջին ճառագայթներ:
Քայլ 8
Ետևի ճառագայթները միացնելու համար անհրաժեշտ է թեքությամբ ձեռքերը տարածել կողմերին: Մարմինը պետք է զուգահեռ լինի հատակին, ձեռքերը շարժվում են բացառապես ուղղահայաց հարթությունում: Այս վարժությունը օգտագործում է նաև trapezius մկաններ:
Քայլ 9
Ետևի ճառագայթները ներառում են նաև թևի մեկ թևի բամբակ շարքը: Միեւնույն ժամանակ, նրանք կանգնած են, մյուս ձեռքով հանգստանալով նստարանի դեմքին, մարմինը գրեթե զուգահեռ է հատակին: Ձախ ձեռքով ձեռքը ձգվում է արմունկով վեր, ապա ուղղվում ներքև:
