Ուսի երկգլուխ մկան բարձրացնելու համար, կամ ինչպես այն կոչվում է նաև բիսեպս մկան, կարող եք օգտագործել հատուկ վարժությունների շարք: Բավական է 30-40 րոպե տևել դասընթացներ, շաբաթը 2-3 անգամ: Միեւնույն ժամանակ, խորհուրդ է տրվում աստիճանաբար ավելացնել բեռը `առավելագույն արդյունքի հասնելու համար:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ուսի բիսեպսը բարձրացնելու հիմնական վարժություններից մեկը ծանրաձողի բարձրացումն է: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը `կանգնած, ոտքերը ուսի լայնության վրա: Վերցրեք ծանրաձողը ավելի ցածր բռնելով, ափերը դեպի վեր: Ձեր մեջքն ուղիղ պահեք ՝ առանց ողնաշարը թեքելու: Ձեռքերը մի փոքր թեքեք արմունկներին: Խորը շունչ քաշեք և շունչը պահելով, ծանրաձողը բարձրացրեք կրծքավանդակի մակարդակին: Մնացեք այս դիրքում: Արտաշնչեք և սեղմեք երկգլուխ մկան: Դանդաղ իջեցրեք ծանրաձողը հատակին: Theորավարժությունները կատարելիս ուշադրություն դարձրեք ձեր կեցվածքին:
Քայլ 2
Ուսի երկգլուխ մկան բարձրացնելիս օգտագործեք բամբակ բարձրացնող վարժությունը: Ուղիղ նստեք ՝ ծնկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Ոտքերը տարածեք ուսի լայնության վրա: Հավաքեք աջ ձեռքերը ուղիղ թևերի վրա ՝ իջեցված ներքև: Ձեռքի ափերը շրջեք դեպի ներս: Խորը շունչ քաշեք և պահեք ձեր շունչը: Սկսեք միաժամանակ բարձրացնել դույլերը: Երբ ձեր նախաբազուկները հատակին զուգահեռ կլինեն, ձեռքերը նրբորեն շրջեք դեպի դուրս: Միևնույն ժամանակ, շարունակեք բարձրացնել ամբարձիչները վերև: Հասնելով վերին կետին ՝ արտաշնչեք: Հնարավորինս երկարացրեք ձեր բիսեպսը: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 3
Ձգումներ կատարեք ձողի վրա: Այս վարժությունը նաև օգնում է կուտակել ուսի բիսեպսը: Ձգեք բարը ներքևի բռնելով: Աստիճանաբար քաշեք այն, մինչ ձեր կզակը լինի հորիզոնական գծից վեր: Մի քանի վայրկյան մնացեք այս դիրքում: Դանդաղ իջեք ներքեւ: Կրկնեք վարժությունը 8-10 անգամ, 3-4 լրակազմ:
Քայլ 4
Երբ ուսի բիսեպսը բարձրացնում եք, ինչպես նաև մարմնի այլ մկանները, մի մոռացեք պատշաճ և հավասարակշռված սնուցման մասին: Հեռացրեք տապակած, ճարպոտ, կծու և քաղցր կերակուրները ձեր սննդակարգից: Կերեք ավելի շատ սպիտակուցային սնունդ և կաթնամթերք: Դիետայում ներառեք թարմ մրգեր, բանջարեղեն և նիհար միս (հավ, տավարի միս):
