Նորեկ բոդիբիլդերները փորձում են կենտրոնանալ ձեռքի մկանները մղելու վրա: Իրոք, մեծ երկգլուխ մկանները ամբողջ կազմվածքին տալիս են տպավորիչ տեսք, հատկապես ամռանը, երբ կարող եք աչքի ընկնել կարճ թևի վերնաշապիկով: Բիսեպսի ավելացման վրա աշխատելիս չպետք է մոռանալ, որ մարզիկի ամբողջ կազմվածքը պետք է ծալվի ներդաշնակորեն և համաչափ:
Անհրաժեշտ է
- - ծանրաձող;
- - dumbbells;
- - մարմնամարզական բար;
- - ձեռքի մկանների զարգացման սիմուլյատորներ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Օգտագործեք դիմադրողական վարժությունների համապարփակ ծրագիր `ձեր բիսեպսը մեծացնելու համար: Դրանք ներառում են թեք արմունկները բարձրացնելով անձեռոցիկներով և ծանրաձողով, ձգումներ ձողի վրա կախված վիճակից, ստորին ձգում ՝ բլոկի միջոցով: Երկգլուխ մկանների մշակման հիմնական պայմանը ոչ թե կճեպների կշռի ավելացումն է, այլ առաջադրանքների կատարման ճիշտ տեխնիկան:
Քայլ 2
Բիսեպսի զարգացման համար վարժություններ կատարելիս պետք է զգույշ լինել, որ շարժումները լինեն ոչ թե սուր, այլ հարթ: Աշխատանքի մեջ այլ մկանային խմբերի ներգրավումից խուսափելու համար օգտագործեք այսպես կոչված մեկուսացված վարժություններ: Դա անելու համար, նախաբազկով ձողը բարձրացնելիս, կարող եք մեջքը հենել պատին, իսկ դողը բարձրացնելիս օգտագործել թեք դիրք, որը թույլ է տալիս ամրացնել ուսը:
Քայլ 3
Միացրեք բիսեպսի վարժությունները մեջքի վերին մասի վարժությունների հետ, որոնք ակտիվորեն ներգրավում են ձեր ձեռքի մկանները: Հիշեք, որ ձեռքերը պետք է մշակվեն համամասնորեն: Մարզումը պետք է ներառի նաև վարագույրների վարժություններ և նախաբազուկների մշակում, որոնք համարվում են «համառ» մկաններ:
Քայլ 4
Ամբարձիչների հետ աշխատելիս համոզվեք, որ ձեր արմունկները ճիշտ դիրքում են: Նրանք չպետք է նայեն առաջ կամ կողմերին: Արմունկները կողպված լինելով, անձեռոցիկները բարձրացնելը առավելագույնը կանի բիսեպս զանգված կառուցելու համար:
Քայլ 5
Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ձողի վրա ձգմանը: Սա բիսեպսը մեծացնելու ամենադյուրին ու մատչելի միջոցն է նույնիսկ տանը: Կատարեք ձգումներ, բռնելով բռնելու լայնությունը նեղից լայն: Այս դեպքում բոլոր մկանների կապոցները ներգրավված կլինեն: Օգտագործեք հակառակ սեղմման ձգում ՝ բիսեպի վերին մասը աշխատելու համար: Մարզվելիս ավելացրեք բեռը գոտիներին կշիռներ կցելով:
Քայլ 6
Ընտրեք ճիշտ բեռը: Բիսեպսի աճի համար արկի կշիռը պետք է լինի այնպիսին, որ թույլ տա ձեզ անել առնվազն 8 և ոչ ավելի, քան 12 կրկնում: Մի փոքր շարք կրկնումներ կաշխատեն բազկի ուժի վրա, և դրանց մեծ քանակը կնպաստի ընդհանուր և ուժի դիմացկունության զարգացմանը: Յուրաքանչյուր վարժությունում կատարեք 5-7 մոտեցում ապարատին (հավաքածուներին):
