Եթե նախատեսում եք մարզել ամբողջ մարմնի մկանները, մի մոռացեք ուշադրություն դարձնել, բացի ֆիզիկական ակտիվությունից և սնուցումից: Այն պետք է լինի հավասարակշռված և սպիտակուցային բարձր պարունակությամբ: Բայց ոչ միայն դիետան պետք է կազմվի, այլև դասաժամերը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Հենց ընտրեք ձեզ համար հարմար օրեր, սկսեք մարզվել: Ինչ վերաբերում է բուն վարժություններին, ամբողջ մարմնի մկանների համար, մենք կարող ենք խորհուրդ տալ այսպես կոչված ընդհանուր վարժություններ, որոնք կարող են իրականացվել ինչպես մարզադահլիճում, այնպես էլ տանը:
Քայլ 2
Հետևի և ուսերի մկանները կուտակելու համար կարող եք ձգվել դեպի հորիզոնական ձողը: Նախ վերցրեք լայն բռնելով և քաշեք ձեզ ձողի մակարդակի վրա, որպեսզի ձեր կզակը վերևում լինի: Դուք պետք է դանդաղ իջնեք, հակառակ դեպքում կարող եք քաշել մկանները կամ կապանները: Ի դեպ, ձեռքերդ ամբողջովին մի շտկեք ու դադար մի վերցրեք, այլ անմիջապես վեր կացեք: Նրանք, ովքեր ցանկանում են անմիջապես սկսել կշիռներով, չպետք է դա անեն: Բացի այդ, հարկ է նշել, որ քաշը պետք է ավելացվի աստիճանաբար ՝ առանց ձեր մարմինը ծանրացնելու անտանելի ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությամբ:
Քայլ 3
Հնարավոր է հրումներով բարձրացնել պեկտորային մկանները: Մեկ մոտեցման առաջին զույգերում կատարեք ոչ ավելի, քան վեցից ութ կրկնություն, բայց ժամանակի ընթացքում կարող եք դրանք հասցնել տասնհինգ կամ քսան: Հիշեք, որ ավելի շատ հրում կատարեք և ավելի քիչ հավաքածուներ կատարեք ՝ ավելի արդյունավետ լինելու համար: Այսպիսով, մեկ հավաքածուի մեջ փորձեք դուրս հանել հնարավոր առավելագույն ուժը:
Քայլ 4
Squats- ը ոտքի մկանները մարզելու լավագույն ընտրությունն է: Սկսեք օրական 10 կամ 15 կրկնումից: Բայց հիշեք, որ օպտիմալ և արդյունք տալու արդյունքը համարվում է 100-ից ոչ պակաս ծեծկռտուքների քանակը: Վարժություն կատարելիս պետք է հետևել մի քանի պարզ ցուցումների. Մեջքը ուղիղ պահեք, ոտքերը հատակից չհանեք, և ազդրերը հատակին զուգահեռ պահեք: Սա միակ միջոցն է, որով կարող եք մշակել ձեր ոտքերի որքան հնարավոր է շատ մկաններ:
Քայլ 5
Swենքի մկանները պտտեցնել. Նստեք, մարմինը ուղիղ պահեք, մեջքը մի ծալեք: Ձեռքերիդ տակ վերցրու անձեռոցիկներ և սկսիր բարձրացնել դրանք ՝ արմունկները թեքելով մինչև սահմանը: Այժմ իջեցրեք բշտիկները, ուղղեք ձեռքերը: Անհրաժեշտ է կրկնել վարժությունը 8-10 անգամ:
