Սնձան մկանները համարվում են մարդու մարմնի ամենահզոր ու ամենամեծ մկաններից մեկը: Իրենց կառուցվածքով նրանք ներկայացնում են երեք զուգակցված տարածք `փոքր, միջին և մեծ: Ահա թե ինչու, վարժությունների շարք ընտրելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել, որ գլյուտալային բոլոր մկանները հավասարապես ներգրավված են:
Օգտակար տեղեկություններ
Մարդու մարմնի ամենահզոր մկանը gluteus maximus մկանն է: Այն ունի տափակ և ռոմբոիդային ձև: Gluteus maximus մկանն սկսվում է կոնքի ոսկորից ՝ ամրացնելով ֆեմուրին:
Gluteus medius- ը սահմանվում է իլիումի մակերեսի վրա: Հետո այն իջնում է ՝ աստիճանաբար վերածվելով խիտ ջիլի:
Gluteus maximus մկանները տեղակայված են մեջտեղի տակ և իր կառուցվածքով նման են դրան:
Glute մկանների մարզում
Gluteal մկանների մարզումը շատ դեպքերում որևէ առանձնահատուկ դժվարություն չի առաջացնում: Եվ սա պատահականություն չէ: Հարկ է նշել, որ մարդը ի սկզբանե ունի լավ զարգացած սնձան մկաններ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ շարժվելիս մարմնի վրա հիմնական բեռը գնում է հենց նրանց վրա:
Bանգի կռվան արդյունավետ և լավ վարժություն է, որը նպաստում է մկանների զարգացմանը: Նման բեռը գլուտեալ մկանների գերազանց մարզում է: Որպես կանոն, կանոնավոր նստվածքները բավարար են այս տարածքը արագ զարգացնելու համար:
Խորը նստվածքների կատարման տեխնիկան թույլ կտա ավելի հատուկ կենտրոնանալ սնձան մկանների մղման վրա: Հաշվի առնելով մարմնի անհատական առանձնահատկությունները, ոչ բոլորը կարող են կատարել բարձրորակ խորը նստվածք: Առաջարկվում է սկսել վարժությունը մեծ թվով կրկնություններով և ցածր քաշով: Մի մոռացեք հետեւել խորը կռվան կատարելու տեխնիկային: Միայն այս պայմանները դիտարկելով ՝ կարող եք դրական արդյունքի հասնել: Շատ հիմնական վարժությունների նման, squats- ը թույլ է տալիս արդյունավետ և արագ կառուցել մկանների զանգված: Եթե որոշեք ավելի կոնկրետ աշխատել հետույքի ձևի վրա, ապա ձեր զորավարժությունների մեջ պետք է ներառեք լրացուցիչ վարժություններ:
Lunges- ը համարվում է gluteus մկանները ձևավորելու լավագույն վարժություններից մեկը: Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել կատարման տեխնիկային: Սնձան մկանների վրա աշխատանքը պետք է սկսել առանց լրացուցիչ կշիռների: Միայն տեխնիկան լիովին յուրացնելուց հետո կարող եք որպես բեռ վերցնել մի ծանրաձող կամ միաձույլ:
Իրականում, ձևավորված, պոմպային, հզոր գլուտեալ մկաններ ունենալու համար բավական է կատարել երկու պարզ վարժություն ՝ լունգ և նստվածք: Եթե որոշեք բեռը մեծացնել, ներառեք դամբարաններ:
Յուրաքանչյուր մարզման ավարտին մասնագետները խորհուրդ են տալիս ձգել սնձան մկանները: Պետք է հիշել, որ այս խորհրդին հետևելով ՝ դուք արագ քայլ եք կատարում ձեր հետույքին ցանկալի ձևը տալու ուղղությամբ:
