Թեթև, թուլացած որովայնը ավելորդ ճարպով, ցավոք, հազվադեպ չէ: Այնուամենայնիվ, դժվար է կարգի բերել այս խնդրահարույց տարածքը, բայց դա հնարավոր է: Հիմնական բանը `հետեւել պարզ խորհուրդներին և շաբաթական առնվազն 3 անգամ կատարել հատուկ վարժություններ:
Մի հագեք ամուր հագուստ
Նույնը վերաբերում է բոլոր տեսակի ձևավորող ներքնազգեստներին, գոտիներին և այլ «շնորհներին». Այդ իրերը պետք է դեն նետել, քանի որ դրանք միայն ավելի են սրում իրավիճակը: Նախ `դա անհարմար է, և երկրորդ` դա կարող է հանգեցնել որովայնի մկանների ատրոֆի և իրանի տարածքում մարմնի ճարպի ավելացման:
Կարգավորեք ձեր սննդակարգը
Հացադուլներ և արագ դիետաներ չկան. Սովորեք հավասարակշռված դիետա ուտել: Ամեն օր ընտրացանկում ներառեք բանջարեղեն և միրգ, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, պարբերաբար եփեք ծովամթերք պարունակող ուտեստներ (ի դեպ, վերջինս նույնիսկ կարելի է համադրել մակարոնեղենի հետ) և ձուկ: Բայց սա պետք է կրճատել.
- Արագ սնունդ
- Երշիկեղեն և կիսաֆաբրիկատներ
- Քաղցրավենիք
- Խմորեղեն, խմորեղեն
- Մայոնեզ
- Ալկոհոլ
- Քաղցր ըմպելիքներ
Պարբերաբար կոնտուրային մերսում
Եզրագծային որովայնի մերսում կարելի է անել տանը `ինքնուրույն: Դա անելու համար վերցրեք հարմարավետ պառկած դիրքը և սկսեք մերսել խնդրահարույց տարածքը ՝ շարժվելով ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ ՝ պարանոցի շուրջը և ներքևից վերև կողմերի երկայնքով: Ընդհանրապես, մոդելային մերսումը փորը խստացնելու և նեղացնելու շատ արդյունավետ միջոց է:
Պոմպով մամուլը
Որովայնի վրա նիհարելու համար միայն ֆիզիկական վարժությունները բավարար չեն, բայց այլ միջոցառումների հետ միասին դրանց արդյունավետությունը զգալիորեն կբարձրանա: Հիմնական բանը `վարժությունները պարբերաբար կատարել, առնվազն շաբաթը 3 անգամ:
ABS մարզում
1. Խաչի շրջադարձեր
Պառկեք հատակին ՝ ձեր ոտքերը մի փոքր թեքված ծնկների վրա: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում: Ձեր մեջքը ամուր սեղմեք հատակին: Ձեր որովայնի մկանները լարելիս բարձրացրեք ձեր մարմինը: Հիմա բարձրացրեք ձեր ոտքերը - ձախը գրեթե թեքեք, աջը ծնկեք: Միեւնույն ժամանակ, ծունկը պետք է վեր բարձրացվի: Ձախ արմունկը ձգեք դեպի աջ ծնկ: Այժմ միաժամանակ փոխեք ոտքերը և միացեք մյուս կողմին: Ձգեք ձեր աջ արմունկը դեպի ձախ ծնկի: Յուրաքանչյուր հերթափոխին կտրուկ արտաշնչեք և ամրացրեք որովայնի խոռոչները: Կատարեք 3 հավաքածու, մինչեւ մկաններն այրվեն:
2. Ոտքերը բարձրացնելով պառկած
Նստեք մահճակալին կից հատակին ՝ մեջքով դեպի այն: Ձեռքերը բարձրացրեք, թեքեք արմունկներին և բռնեք մահճակալի եզրին: Ոտքերը թեքեք գրեթե ճիշտ անկյան տակ: Այժմ ձեր ոտքերը մի փոքր իջեցրեք այնպես, որ ձեր ծնկները վեր բարձրացվեն: Knնկները մոտ պահեք: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Յուրաքանչյուր բարձրացումով արտաշնչեք ուժով: Կատարեք կարճ ընդմիջումների 3 հավաքածու, մինչ մկաններն այրվում են:
3. Ոտքերը հանրահավաքով բարձրացնելը
Պառկեք հատակին ՝ ձեռքերը դեպի կողմերը: Սեղմեք մարմինը հատակին: Ձեր գլուխը և պարանոցը մի փոքր բարձրացրեք: Ձգեք որովայնի որովայնը: Վերցրեք մի հոռ ու ճզմեք այն մի փոքր թեքված ծնկների արանքում: Ոտքերը թեքեք դեպի ձեզ, որպեսզի նրանք գրեթե ճիշտ անկյուն կազմեն, ապա ուղղեք 45 անկյան տակ: Յուրաքանչյուր շարժման հետ ուժգին արտաշնչեք: Կատարեք 3 հավաքածու ՝ ամեն անգամ վարժությունը կատարելով որքան հնարավոր է շատ:
4. Բեռնախցիկի բարձրացումը պառկած
Պառկեք հատակին, ներքևից սեղմեք հատակին: Ոտքերը մի փոքր ծալեք ծնկներին: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում կամ ամրացրեք դրանք ձեր կրծքին: Սկսեք թեքել իրանը, ձագը ձգել դեպի կրծքավանդակը: Փորձեք պոկել մեջքը: Հասնել հնարավոր ամենաբարձր դիրքի և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք այնքան հավաքածու, որքան կարող եք 3 հավաքածուում:
