Ֆիզիկական ակտիվությունը հսկայական ազդեցություն ունի մեր կազմվածքի վրա: Եթե հնարավոր չէ այցելել մարզադահլիճ, մի հուսահատվեք, մարզումները կարող են իրականացվել տանը:
Մարզման տևողությունը կարող է լինել կես ժամից մեկ ժամ ՝ կախված ձեր մարզումից: Տեմպը կազմում է առավելագույն թույլատրելի սրտի կաթվածի (MPH) 70-80% -ը: Դուք կարող եք հաշվարկել այն ՝ օգտագործելով բանաձևը. 200 տարեկանից հանեք ձեր տարիքը: Դա գիտականորեն և գործնականորեն ապացուցված է. Եթե մարզման ընթացքում զարկերակը 30-60 րոպե տևում է MDP- ի 80% -ը, ապա մարմնում սկսվում են ճարպերի առավելագույն այրման գործընթացները:
Բայց մի փորձեք ինքներդ ձեզ «վարել» առաջին մարզման ժամանակ: Սկսեք մկանների համար հազիվ զգայուն բեռից և աստիճանաբար ավելացրեք այն: Աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր մարզման տեմպը:
Կանանց մեծամասնությունը մտահոգված է triceps- ի խստացման, ազդրի gluteal մկանների ծավալը կրճատելու և «ականջները» հավասարեցնելու հարցերով:
Այսպիսով, եկեք անցնենք այս խնդիրների լուծմանը տանը:
- Սկսեք ձեր մարզումը թեթեւակի տաքացումով (պարան ցատկելով, օղակը պտտելով, տեղում ցատկելով, տեղում վազելով) մինչև 5-6 րոպե:
- Խորը squats. Եթե կարող եք `կշեռքներով` բամբակաձևի տեսքով (եթե դրանք չունեք, ապա օգտագործեք ջրով լցված պլաստիկ շշեր): Ձեռքերը ձեր ուսերին պահեք: Squats- ը կատարվում է այնպես, որ հետեւը հնարավորինս ուղղահայաց լինի: Այս վարժությունը կապահովի gluteal շրջանի առավելագույն բեռը: Ընդհանուր առմամբ, մենք կատարում ենք 3-5 հավաքածու `15-25 կրկնությունից, 1 րոպեանոց ընդմիջումներով:
-
Iseորավարժություններ triceps- ի համար: Պառկեք մեջքի վրա: Թեքեք մեջքի ստորին մասում այնպես, որ գլուխը, ուսերն ու հետույքը ամուր սեղմված մնան հատակին: Վերցրեք կշիռները ձեր ձեռքերում, ձեր ձեռքերի միջեւ հեռավորությունը պակաս է ուսի լայնությունից: Քաշեք քաշը վերև և ձեռքերը ամբողջությամբ ուղղեք, քաշը պետք է տեղակայվի պարանոցի վերևում: Ներշնչելուց և շունչը պահելուց հետո ձեռքերը իջեցրեք կրծքավանդակի ստորին հատվածին: Հենց կշիռները դիպչեն կրծքավանդակին, մի կանգնեք, անմիջապես սկսեք քաշը վեր բարձրացնել ՝ արտաշնչելով: Շարժման ընթացքում արմունկները շարժվում են կողմերի երկայնքով, ուղղված են դեպի առաջ և չեն շեղվում կողմերից: Ձեռքերի ճկունությունը տեղի է ունենում բացառապես ուղղահայաց հարթությունում: Կատարեք 3-5 հավաքածու `15-25 կրկնությունից:
- Մեկ ոտքի վրա նստվածքները հեռացնում են ականջները: Ոտքերը ուսի լայնությունից բացի: Քայլ արեք ձեր աջ ոտքը առաջ և ձախ այնպես, որ ձեր աջ ոտքը ձախ ոտքի ձախ կողմում լինի: Ձգողության կենտրոնը տեղափոխեք աջ (մի փոքր թեքեք աջ): Մենք սկսում ենք աջ ոտքի նստվածքներ: Մենք կծկվում ենք երեք քառորդով, այսինքն ՝ այնպես, որ մկաններն անընդհատ բեռի տակ լինեն: Ձգումների ժամանակ աջ ոտքի ծունկը տեղակայված է այնպես, որ ծնկի պրոյեկցիան ձախ ոտքի մատի մատից այն կողմ չանցնի: Մենք կատարում ենք 15-25 գրգռում, դա հնարավոր է կշռող գործակալով (ձեռքերում, ուսերին): Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 3-5 հավաքածու:
- Ազդրերի անկում: Պառկած ձեր կողքին, բարձրացրեք ձեր ոտքը 45 աստիճանով, ձեր մատի մատը դեպի ձեր կողմը (20-30 կրկնություն արագ տեմպերով): Դրանից հետո մարմինը և ազդրերը թեքեք հատակի հարթությանը 45 աստիճանի անկյան տակ և շարունակեք բարձրացնել նույն ոտքը, գարշապարը վեր է բարձրանում: Յուրաքանչյուր ոտքի հետ կատարեք 20-30 կրկնություն:
