Վազքը ֆիզիկական գործունեության տեսակներից մեկն է, որն առավել բարենպաստորեն ազդում է մարդու մարմնի ընդհանուր վիճակի վրա: Ամենօրյա վազքը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, շարունակաբար տոնել ձեր մարմինը և զարգացնել ձեր մարմնի գրեթե բոլոր մկանները:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ձեր վազքի ընթացքում ձեր մարմինը ներգրավում է որովայնին և կրծքավանդակի մկաններին: Այս մկանների լավ զարգացմամբ նրանք հիանալի օգնականներ են երկար հեռավորության վրա կեցվածքը պահպանելու և ցեղերի վերջին փուլերում: Rectիշտ և մակարդակի կեցվածքն օգնում է բարելավել ձեր քայլը ՝ այդպիսով թույլ տալով ձեզ էներգիա խնայել վազքի ընթացքում: Լրացուցիչ, դուք կարող եք զարգացնել այս մկանները հատակից հորիզոնական սեղմումների կամ հրացանների միջոցով:
Քայլ 2
Մարմնի ճիշտ կեցվածքը պահպանելու համար մարմինը օգտագործում է ոչ միայն կրծքային և որովայնի մկանները, այլև մեջքի մկանները: Վազքի մեջ ներգրավված ողնաշարի հիմնական մկաններն են ռոմբոիդ մկանները, խոշոր կլոր մկանները և լատիսիմուսային մկանները: Դրանք հավասարակշռում են մարմնի հավասարակշռությունը և որովայնի մկանների հետ միասին անհերքելի առավելություն են երկար տարածությունների նկատմամբ: Trapezius մկանն ու ուժեղ դելտան օգնում են բարելավել ձեռքի գործառույթը և թույլ են տալիս պատշաճ դիրքի գլուխը: Մեջքի մկանները զարգացնելու համար հարկավոր է ձողի վրա կատարել ուղղահայաց և հորիզոնական շարքեր: Մկանների անհավասարակշռությունից խուսափելու համար անհրաժեշտ է իրականացնել հետևի և պեկտորային մկանները հավասարակշռված կերպով ուժեղացնելու համար նախատեսված վարժություններ:
Քայլ 3
Ուսերի և ձեռքի մկաններն օգնում են հավասարակշռությունը պահպանել վազքի ընթացքում: Բացի այդ, ձեռքերից մեկի հետադարձումը ծառայում է որպես մի տեսակ հակակշիռ, որը թույլ չի տալիս մարդուն ընկնել: Այս տարածքում հիմնական բեռները ընկնում են ուսի հոդի վրա, իսկ օժանդակները `արմունկին: Ձեռքի գործունեությունը կախված է վազքի տեսակից: Երկար հեռավորության վրա վազորդներն ավելի քիչ են օգտագործում իրենց ձեռքերը, իսկ արագավազակները ՝ ճիշտ և արագ թևերի շարժումներ, վայրկյանի այդ լրացուցիչ խմբակցությունները շահելու համար: Ուսերի և ձեռքի մկանները կարող են զարգացվել, օգտագործելով նույն վարժությունները, ինչպես միջքաղաքային մասի հետևի մկանները:
Քայլ 4
Մարմնի միջին մասի մկանները ներառում են որովայնի մկանները, gluteus maximus- ը և ուղղաձիգ ողնաշարը: Նրանց հիմնական խնդիրը վազելիս մարմինը կայունացնելն է: Ֆիթբոլի վրա կանգնած ոլորումը և հիպերէքսթենսիան կօգնեն զարգացնել այս մկանները:
Քայլ 5
Վազքի ընթացքում ամենամեծ բեռը ստանում են ոտքերի մկանները: Քառակողմ մկանը թույլ է տալիս ուղղել ծնկների համատեղումը և ծունկը քաշել դեպի կրծքավանդակը: Հետևի մկանների խումբը թույլ է տալիս ուղղել ոտքը ազդրի հոդում և ծալել ծնկում: Deadlift- ը և squats- ը արդյունավետ են այս մկանների խումբը մարզելու համար: Ստորին ոտքերը վազքի ժամանակ մի փոքր ավելի քիչ են ներգրավված, բայց դրանք նույնպես կարևոր դեր են խաղում: Ոտնաթաթի ճկման և ձգման գործընթացում, ինչպես նաև դրա պտտման ժամանակ ներգրավվում են ոտնաթաթի մկանները, իսկ ոտքի մղման ժամանակ ՝ ստորին ոտքի մկանները: Այս մկաններն ամրապնդելու համար հարթ մակերեսի եզրին մատների բարձրացումը լավագույնն է:
