Ամբողջ օրը նստում ես գրասենյակում, և ամբողջ ֆիզիկական գործունեությունը գալիս է դեպի սուրճ պատրաստող սարքով քայլելը: Հնարավոր է, որ դուք արդեն ունեք հոդերի և մկանների մի շարք խնդիրներ: Ի վերջո, մարմնի նման անհարմար ստատիկ դիրքը հանգեցնում է այն փաստի, որ մկանները կծկվում են, կորցնում են առաձգականությունը, իսկ հոդերը կորցնում են ճկունությունը: Արդյունքում կեցվածքը վատթարանում է, արյան շրջանառությունը խանգարում է, և նեվրալգիկ ցավեր են առաջանում: Ձգվող վարժություններ կատարելը պարզապես կօգնի ձեզ կանխել այս բոլոր խնդիրների առաջացումը:
Դա անհրաժեշտ է
- - սրբիչ;
- - մարմնամարզական գորգ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ուղիղ կանգնեք: Քաշեք հետանցքի մկանները որքան հնարավոր է ձեր մեջքին: Արմունկները պետք է լինեն ուսի հոդերից մի փոքր ներքև: Վարժությունը բարդացնելու համար դուք կարող եք կանգնել դռան շեմին և մի փոքր հենվել առաջ ՝ արմունկները 90 աստիճանով թեքելով:
Այս վարժությունը շատ օգտակար է նրանց համար, ովքեր ամբողջ օրն անցկացնում են համակարգչի առջև:
Քայլ 2
Ձգեք ձեր աջ ձեռքը առաջ, իսկ ձախով ՝ թեթևակի սեղմեք նրա անկյունը: Իջեցրեք ձեր ուսերը հնարավորինս ցածր, սա ձգումն ավելի ինտենսիվ կդարձնի:
Քայլ 3
Պառկիր աջ կողմում: Թեքեք ձեր աջ ոտքը ծնկի մոտ: Թեքեք ձախը, որպեսզի պահպանեք հավասարակշռությունը: Ձախ ձեռքով բռնեք ձեր աջ կոճից և քաշեք ձեր կրունկը դեպի հետույքը: Համոզվեք, որ իրանը պահպանում է իր դիրքը:
Քայլ 4
Եղեք չորեքթաթ: Ձեռքերն ու ոտքերը տարածեք ուսի լայնության վրա: Իջեցրեք հետույքը ձեր կրունկներին ՝ առանց ափերը շարժելու: Դրանից հետո հնարավորինս երկարեք ձեռքերը:
Այս վարժությունը լավ է գործում սուր մեջքի ցավի համար:
Քայլ 5
Վերցրեք ձեր աջ ոտքը խաչ և հետ: Թեքեք մարմինը ձախ կողմում: Աջ ձեռքը երկարացրեք ձեր գլուխը ձախ: Տեղադրեք ազդրերը հակառակ կողմ:
Կրկնեք մյուս կողմի համար:
Քայլ 6
Պառկեք մեջքի վրա: Ոտքերը թեքեք ծնկների մոտ և տեղադրեք հատակին: Սրբիչ դրեք ձեր աջ ոտքի ոտքին և ազդրը քաշեք դեպի իրան: Հիմա միաժամանակ արձակեք երկու ծնկները:
Theորավարժությունները շատ հարմար են նրանց համար, ովքեր շատ են նստում աշխատանքի վայրում:
Քայլ 7
Ձգման համար կան որոշակի կանոններ. - Սկսնակների համար ավելի լավ է կատարել ստատիկ ձգում: Ձգման այս տեսակով անհրաժեշտ է ամրագրել այն դիրքը, որում առավելագույն լարվածությունը տեղի է ունենում 15-20 վայրկյանում: Եվ հետո դանդաղ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի:
- երբեք մի ձգեք չջեռուցվող մկանները: Ձգվող վարժություններ կատարելուց առաջ կատարել թեթեւ վազք կամ ցատկել պարանով:
- մի շտապեք ձգվել: Սա մեծացնում է վնասվածքի ռիսկը:
- երկար ժամանակ մի սառեցրեք ձգման մեջ: Ձգված մկանների չափազանց երկար ամրացումը հանգեցնում է մկանների տոնուսի իջեցմանը:
- ինքներդ ձեզ գերագնահատել մի արեք: Ձգվող մկանները պետք է զգան փոքր այրման սենսացիա, բայց ոչ ցավ: Միանգամից դադարեցրեք մարզվելը, եթե հոդացավեր եք ունենում:
