Ձեր մկանները ձգելը կօգնի ձեր մարմնին անընդհատ լարված մնալ: Ձգվող վարժությունները կարող են կատարվել որպես տաքացում ավելի լուրջ վարժությունից առաջ: Ամենակարևորը չափը դիտարկելն է, քանի որ մկանների լարվածությունը բուժվում է երկար ժամանակ:
Ձգվում է պարանոցի մկանները: Բոլոր վարժությունները կատարվում են կանգնած կամ նստած դիրքում, յուրաքանչյուրը 10 կրկնում: Նախ. Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւի մասում ՝ ձեր մատները միասին: Սեղմեք ձեր գլխին, որպեսզի այն հնարավորինս ցածր թեքեք ձեր կրծքավանդակին: Մի շարժեք ձեր ուսերը, մի կլորացրեք ձեր մեջքը: Երկրորդ. Ձախ ձեռքը դրեք ձեր գլխի հետեւի մասում: Սեղմեք ձեր գլխին ՝ կզակը ուղղելով դեպի կրծքավանդակը: Դրանից հետո թեքեք այն ձախ, որպեսզի կզակը ձգվի դեպի ձախ ուս: Կրկնեք աջ կողմի համար:
Երրորդ. Ձեռքերը փակեք ձեր ճակատին և սկսեք գլուխը հետ թեքել: Ուսերը մնում են հանգիստ: Չորրորդ. Ձախ ձեռքը դրեք ճակատին, գլուխը թեքեք հետ և հետո ձախ ուսի: Հինգերորդ. Կատարեք գլխի թեքությունները ձախ և աջ ՝ փորձելով դիպչել համապատասխան ուսին: Ուսը միաժամանակ չի բարձրանում: Վեցերորդ. Գլխի շրջանաձեւ պտույտներ կատարեք ձախ և աջ ՝ փորձելով անել ամենամեծ ամպլիտուդայով: Շարժումները պետք է լինեն հարթ:
Ձեռքերի ու ուսերի մկանները ձգում: Կրկնեք բոլոր վարժությունները 10 անգամ: Նախ երկարեք ձեր ձախ ձեռքը, բռնեք այն ձեր աջ արմունկով և քաշեք հնարավորինս աջ ուսին: Կրկնեք մյուս ձեռքի համար: Երկրորդ ՝ ձեռքերը ձեր մեջքի հետեւի կողպեքի մեջ դնել: Մի ձեռքի արմունկը վեր է նայում, իսկ մյուսը ՝ ներքեւ: Վերին արմունկով հնարավորինս ետ տարեք հետ: Եթե դա միանգամից չի գործում, հերթով ձգեք յուրաքանչյուր ձեռքը: Բարձրացրեք արմունկը վերև և մյուս ձեռքով սեղմեք այն ՝ փորձելով դիպչել ուսի բերանին: Երրորդ. Նստեք, ձեռքերը փակեք կողպեքի մեջ և ափերը դրեք հատակին: Ձգեք ձեր մարմինը դեպի առաջ, իսկ ձեռքերը թող մնան տեղում:
Ձեր առաջընթացն արագացնելու համար գտեք վերապատրաստման գործընկեր, որը կարող է օգնել ձեզ դժվար վարժություններով:
Որովայնի մկանների ձգում: Յուրաքանչյուր դիրքում ձգեք 15 վայրկյան, կրկնել 5 անգամ: Առաջին. Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա և բարձրացեք ձեր ձեռքերին ՝ կամարակապ ձեր մեջքը: Գացեք ձեր թեք որովայնի մկանների լարվածությունը: Այս վարժությունը նույնպես հարմար է մեջքի մկանների համար: Երկրորդ ՝ ծնկի իջնել: Թեքեք մարմինը հետ, ափերը հենեք հատակին: Երրորդ. Կատարեք կամրջի դասական վարժություն: Հակված դիրքից բարձրացեք ձեր ափի և ոտքերի վրա ՝ ձգտելով բարձրացնելով ձեր կրծքավանդակը և որովայնը:
Ձգվում է մեջքի և մեջքի մկանները: Այս վարժությունները կրկնվում են մի քանի անգամ, մինչև վերջ դիրքը պահում են 15-30 վայրկյան: Առաջին ՝ ոտքերը դնել ազդրերի լայնության վրա, ձեռքերը հանգիստ լինեն: Սկսեք դանդաղորեն թեքել մեջքը ՝ փորձելով հասնել հատակին: Մարմնի քաշը կենտրոնացված է մատների մատների մեջ, մեջքը կլոր է: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքը նույնքան դանդաղ: Երկրորդ ՝ թեքեք ձեր մարմինը ՝ ուղիղ պահելով ձեր մեջքը: Վերջնական կետում ձեռքերը հենեք ձեր ծնոտներին: Երրորդ. Փորձեք սեղմել ձեր կրծքավանդակը և ստամոքսը ուղիղ ոտքերին ՝ ձեռքերը փաթաթելով դրանց շուրջ:
Չորրորդ. Ծնկի իջեք, ապա հետույքն իջեցրեք կրունկներին: Ձգեք ձեր ուղիղ ձեռքերը դեպի առաջ և տեղադրեք դրանք հատակին, ձեր ճակատը շփվի հատակի հետ: Այս վարժությունը նրբորեն ձգում է ողնաշարը, դուք կարող եք մնալ այս դիրքում այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք ՝ առանց վնասելու: Հինգերորդ ՝ նստեք, ձգեք ձեր ոտքերը: Ձեռքերը ձգեք դեպի վեր և հենվեք դեպի ձեր ոտքերը ՝ ձեր մարմինը սեղմելով դրանց վրա: Ձեռքերը կարող են տեղադրվել ոտքերի կողմերում կամ բռնել ոտքերով:
Պարբերաբար մարզվելով ՝ 1-2 ամսվա ընթացքում կարող եք կտրուկ փոփոխություններ կատարել:
Ոտքի մկանների ձգում: Բոլոր վարժությունները կատարվում են 2-3 անգամ, ավարտական դիրքը պահելով 30 վայրկյան: Նախ, սկսեք վազորդի դիրքում: Մի ծունկն առաջ է գնում, մյուս ոտքը մատների վրա է ՝ ուղիղ: Ձգտեք կոնքի հատակին գետնին: Երկրորդ. Մեկնարկային դիրքը նույնն է, բայց հետևի ոտքը դրեք հատակին: Ձեռքերը դրեք ձեր առջեւի ոտքի կողքին: Ձգեք ձեր կոնքը գետնին:Երրորդ. Մարմնի դիրքը նույնն է, բայց հիմա նախաբազուկները ընկած են ոտքի կողքին: Որքան մոտենան նրանց ոտքին, այնքան ավելի շատ է «բացվում» կոնքը: Չորրորդ ՝ նստեք ծալված ծնկներն իրարից բաժանված և ոտքերը միացված: Ձեռքերով սեղմեք ձեր ծնկներին ՝ դրանք ձգելով հատակին:
