Եթե ցանկանում եք ինքներդ ձեզ հոգ տանել, բայց մարզադահլիճում մարզվելու կատաղի տեմպը այնքան էլ ձեզ անհրաժեշտ չէ, - ուշադրություն դարձրեք յոգային: Հարթ շարժումները, ներդաշնակությունն ու թուլացումը յուրաքանչյուր մարզումից հետո յոգայի դասընթացները գրավիչ են դարձնում շատերի համար: Ինչպե՞ս անել յոգան տանը զրոյից: Հաշվի առեք յոթ կեցվածք (ասանան) սկսնակների համար:
Որտեղ սկսել յոգայի դասընթացներ
Նախ համոզվեք, որ հակացուցումներ չկան: Յոգան հակացուցված է ոսկրային հատվածի սուր փուլում և բնածին դեֆորմացիաներում առկա ցանկացած քրոնիկ հիվանդությունների համար: Եթե նախկինում կատարել եք հոդերի և ողնաշարի վիրահատություններ, ապա պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և յոգա սկսել միայն ֆիզիոթերապևտիկ վարժությունների դասընթացից հետո:
Տանը յոգայով զբաղվելու համար ձեզ հարկավոր է `չսայթաքուն գորգ, սրբիչ սրբիչ և հագուստ, որը չի սահմանափակում շարժումը: Յոգայի կոշիկներ անհրաժեշտ չեն, բոլոր վարժությունները կատարվում են մերկ ոտքերի վրա: Տրամադրության համար հագեք հանգստացնող երաժշտություն և միացրեք օդը իոնացնողը (առկայության դեպքում):
Ամռանը, հնարավորության դեպքում, յոգայով զբաղվեք դրսում ՝ խոտի կամ տախտակամածի վրա: Ոչինչ չպետք է շեղի ձեր ուսումնասիրություններից: Մեկ դասի տևողությունը `առնվազն 45 րոպե:
Յոգա սկսնակների համար. 7 ասանա (դիրքեր)
Յոգայի դասընթացները միշտ սկսվում են շնչառության կարգավորումից և ավարտվում են թուլացումով: Հաշվի առեք սկսնակների համար 7 ասանան (դիրքեր):
Exercորավարժություններ սկսելու համար գորգ գցեք և նստեք ոտքերով խաչված: Տեղադրեք ձեր դաստակները ձեր ծնկներին ՝ մեջքի վերևով: Ձեր մեջքն ու ուսերը ուղիղ պահեք, իսկ կզակը չթեքվի: Փակիր քո աչքերը. 6 խորը շնչեք ներս ու դուրս: Փորձեք պահպանել ինհալացիայի և արտաշնչման տևողությունը և խորությունը նույնը:
1. Կատուների կեցվածք
Տանը յոգայի կարևորագույն խնդիրներից մեկը. Ողնաշարի վրա բուժական ազդեցություն: Շատերը հաճախ նկատում էին, թե ինչպես է կատուն նրբորեն թեքվում ՝ թափ տալով քնի մնացորդները: Յոգայի առաջին դիրքը սկսնակների համար կատվի կեցվածքն է, որը նախատեսված է ողնաշարի ճկունություն և երանգ հաղորդելու համար:
Չորս ոտքով նստեք, որպեսզի ձեր ոտքերն ու ձեռքերը մարմնի ճիշտ անկյունում լինեն: Մատները տարածված են: Ներշնչելիս ներքևը թեքեք ներքև, ուղղեք ուսերը և գլուխը բարձրացրեք ՝ առանց ափերը հատակից հանելու: Արտաշնչման վրա, ընդհակառակը, կամարը թեքեք աղեղի մեջ, քաշեք ձեր ստամոքսը և գլուխը իջեցրեք ներքև:
Բոլոր շարժումները հանգիստ են. Պատկերացրեք, որ դուք կատու եք արևի տակ: Յոգայի բոլոր դիրքերը հաշվում են մինչև 6. Ավարտեք վեցերորդ ինհալացիա, ամբողջովին արտաշնչեք և ձեր ափերը դանդաղորեն հանեք հատակից ՝ ծնկները ծալելով և կրունկների վրա նստելով:
2. Լեռնային կեցվածք
Յոգայի բոլոր կեցվածքները սահուն հոսում են մեկը մյուսից: Կատուի կեցվածքի վերջնական դիրքից տեղափոխեք ձեր աջ կամ ձախ ազդրը կողքի, ոտքը ծալեք ծնկին և դանդաղ բարձրանաք ՝ ձեռքերով օգնելով ձեզ: Մեջքը ուղիղ է, ստամոքսը քաշվում է ներս: Գլխի հետեւի մասը, ուսի շեղբերը, պոչը և կրունկները պետք է լինեն ուղիղ գծի մեջ:
Ձեռքերը ազատորեն տեղադրված են մարմնի երկայնքով: Ոտքերը ամուր են գորգի վրա: Գացեք լեռան պես, որը ոչ մի բան չի կարող ստիպել ձեզ ցնցվել: Ներշնչելիս ձեռքերը շրջեք դեպի դուրս (կոչվում են բաց ափեր) և ձեռքերը դանդաղ բարձրացրեք գլխավերևում: Մատները ձգվում են: Արտաշնչելիս ափերը վերադարձեք իրենց սկզբնական դիրքին և ձեռքերը իջեցրեք: 6 շնչեք ներս ու դուրս:
Լեռնային դիրքից հարմար է թեքություններ կատարել ձախից և աջից: Ձգեք ձեր աջ ձեռքը ձեր առջևից (ափը դեպի ձախ է, ոչ թե ներքև) և բարձրացրեք ձեր գլխի վերևից: Ձեռքն ու մարմնի վերին մասը մի փոքր թեքեք ձախ: Ձեր գլուխը և կրծքավանդակը շրջեք դեպի ձեր բարձրացված թևը: 2 շնչեք ներս ու դուրս: 3-րդ ներշնչման ժամանակ, ուղղեք, իսկ արտաշնչման ժամանակ ձեռքը իջեցրեք: Նույնը մյուս ուղղությամբ: Այս վարժությունը բարելավում է թոքերի օդի փոխանակումը և նաև տոնայնացնում որովայնի թեք մկանները:
3. Ապաշխարության դիրքը (երկրպագությունը)
Ստացեք լեռնային դիրքում: Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր ազդրերին: Knնկները մի փոքր թեքեք: Դանդաղ թեքվեք առաջ: Ձեռքերդ երկարացրեք և կոճերը կամ ոտքերը ծնկների տակ փաթաթեք:Առանց ձեռքերը բարձրացնելու, ուղղեք ձեր մեջքն ու ոտքերը այնքան, որքան թույլ է տալիս ձեր ճկունության մակարդակը: Ներշնչելիս ՝ առանց ձեռքերը բարձրացնելու, ձգվեք վեր, ուսերն ուղղեք և մեջքը լարելով: Արտաշնչելիս թեքվեք ՝ փորձելով գլուխը սեղմել ձեր ոտքերին: Մեջքը հանգիստ է: 6-րդ արտաշնչումից հետո դանդաղ բարձրանալ ՝ ծաղկի պես բացվելով: Գլուխը վերջինն է բարձրանում:
4. Լունգեր
Տանը յոգայի առաջադրանքների երկրորդը ճկունության և մկանների ձգման զարգացումն է: Լեռնային դիրքից դանդաղորեն թեքվեք առաջ, մատները մատով դրեք հատակին: Endնկեք ձեր ծնկները այնպես, որ ձեր ափերը ամբողջովին գորգին լինեն, իսկ ծնկները ՝ թևատակերում: Քայլ արեք ձեր ձախ ոտքով հնարավորինս հեռու: Ձախ ծնկի տակ դրեք ծալված սրբիչը: Աջ ոտքի ծնկն ու կոճը պետք է լինեն ուղիղ գծի մեջ: Տեղադրեք երկու ափերը ձեր աջ ծնկին և ուղղեք ձեր մեջքը `պահպանելով հավասարակշռությունը: Ներշնչելիս քաշեք ձեր ստամոքսը, երբ արտաշնչում եք, մի փոքր իջեք ներքև ՝ զարգացնելով աջ ազդրի ներքին մկանները: 6 շնչառությունից հետո վարժությունը կատարեք մյուս ոտքի հետ:
5. reeառի դիրք
Մեկնարկային դիրքը ՝ կանգնած (լեռնային կեցվածք): Պտտեք ձեր աջ ոտքն ու ծնկը աջ և դանդաղ թեքեք ՝ ձեր ոտքը դնելով ձեր ձախ ոտքի կոճին: Հետո ոտքի լոգարիթմական շարժումներով (կարող եք օգնել ձեր ձեռքով), բարձրացրեք այն ծնկների մակարդակին կամ ազդրի ներքին կողմին: Միեւնույն ժամանակ, ձախ ոտքի ոտքը սեղմված է հատակին, ոտքն ինքնին ուղիղ է: Եթե դժվարանում եք պահպանել հավասարակշռությունը, ձեր ձախ կողմում բարձր մեջքի աթոռ դրեք, իսկ ձախ ձեռքով հենվեք դրան: Ձեռքերը դանդաղ բարձրացրեք և տեղադրեք դրանք սրտի մակարդակի վրա, ափերը սեղմված: Նայեք ձեր առջեւ գտնվող մի կետի, կենտրոնացեք: Եթե դուք «վազում» եք ձեր աչքերը, դուք չեք կարողանա պահպանել հավասարակշռությունը: 6 շնչեք ներս ու դուրս: Կրկնեք մյուս ոտքի հետ:
6. Կոբրայի կեցվածք
Մեկնարկային դիրք. Զբաղվեք հակված դիրքով: Ձեռքերը թեքում են արմունկներին, արմունկները սեղմվում են մարմնին, ափերը տեղակայված են կրծքավանդակի երկու կողմերում, գլուխը բարձրացված: 6 շնչեք ներս ու դուրս: Ներշնչման ժամանակ կրծքավանդակը, թոքերը օդով լցնելու պատճառով, ինքնին կբարձրացնի մարմնի վերին մասը, իսկ արտաշնչման ժամանակ ՝ այն կիջեցնի: Այս նախնական պատրաստությունից հետո դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և հետ թեքվեք: Ուղղեք դիրքը և վերցրեք 6 շնչառություն և արտաշնչում: Վերջին արտաշնչման ժամանակ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
7. Երեխայի կեցվածք
Կոբրայի մեկնարկային դիրքից սահուն կերպով գնացեք դիրքի չորս կողմերը: Երկու ոտքերի մեծ մատները միմյանց բերեք և ծնկները տարածեք կողմերին: Տորն իջեցրեք կրունկների վրա ՝ ձեռքերը թողնելով ձգված (կամ դիր դրանք ձեր մարմնի երկայնքով, որը ձեզ ավելի է սազում): Ներշնչելիս մատները ձգեք առաջ: Հանգստացեք արտաշնչելիս: 6 շնչեք ներս ու դուրս
Վերջնական թուլացում
Երկարացրեք ձեր ոտքերը երեխայի կեցվածքից ՝ հակված դիրք գրավելով: Պտտեք ձեր մեջքին: Ձեր ոտքերն ու ձեռքերը ազատ պահեք: Փակեք ձեր աչքերը և վայելեք լռությունը (կամ երաժշտությունը): 10 րոպե այսպես ստեք ՝ առանց ինչ-որ բանի մասին մտածելու:
Տանը յոգա անելը հեշտ է, կարող եք ձեր հայեցողությամբ փոխարինել կեցվածքները. Օրինակ ՝ սկսեք լեռան և լանջերի կեցվածքով: Հիմնական բանը `մի մոռացեք ճիշտ շնչել և ամեն ինչ անել դանդաղ և հաճույքով: Anyանկացած անհարմարություն ՝ վատ տրամադրություն, ցավոտ ժամանակաշրջաններ, բարձր ջերմաստիճան և այլն: Ձեր մարզումը չեղյալ հայտարարելու լավ հիմք է: 3 շաբաթվա ամենօրյա մարզումից հետո կարող եք մարզումները լրացնել այլ, ավելի բարդ կեցվածքներով:
