Առանց ջանքերի հնարավոր չէ հասնել գեղեցիկ մամուլի: Բայց եթե նպատակը դրված է, ապա պետք է միայն ջանքեր գործադրել: Մամուլի խորանարդները ժամանակ են պահանջում և վարժվում են: Օգնության որովայնի ճանապարհին անցնելու համար անհրաժեշտ է անցնել երկու փուլ.
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նախ ինքներդ որոշեք, թե որտեղ եք սովորելու: Որպեսզի ձեր մարզումները կանոնավոր լինեն, լավագույնն այն է, որ գնեք մարզասրահի անդամակցություն: Բացի այդ, կա անհրաժեշտ սարքավորումներ և սիմուլյատորներ: Կարող եք նաև խորհրդակցել մարզչի հետ որոշակի վարժության վերաբերյալ:
Քայլ 2
Երկրորդ, անմիջապես ազատ ժամանակ տրամադրեք դասերի համար, որպեսզի դադարներ չլինեն:
Քայլ 3
Եթե որոշեք տանը մարզվել, ապա պարբերաբար մարզվելով, ստորև նշված վարժությունները կօգնեն ձեզ հասնել կատարյալ որովայնի խոռոչի:
Քայլ 4
Վերին որովայնի խոռոչները աշխատեցնելու համար օգտագործեք ճռճռոց վարժություն: Պառկեք նստարանին ՝ հակառակ թեքությամբ մամուլը մղելու համար և ձեր ոտքերը կողպեք հենակներով: Կայուն դիրքում հայտնվելուց հետո ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում և թեքեք այնքան, որքան կարող եք: Այս դեպքում մամուլի մկանները պետք է լարված լինեն: Այս վարժությունը պետք է կրկնել 5 կրկնում ՝ 7 կրկնողությունից:
Քայլ 5
Ստորին մամուլը շրջեք որովայնի մկանների հատուկ մարզչի վրա: Ամրացրեք ձեր մեջքը հարմար դիրքում սիմուլյատորի հետևի մասում, ապա բռնեք բռնակները: Մարմինը պետք է կախված լինի ազատորեն: Հաջորդը, ուղղեք ձեր ոտքերը և կատարեք ճոճվող շարժումներ դեպի աչքերի մակարդակ: Փորձեք լրացնել 6 հավաքածու:
Քայլ 6
Կողային մկանները կազմում են որովայնի կորսետը: Կողային մկանների մշակման լավագույն վարժությունները թեքումներ են ՝ տարբեր ուղղություններով: Ուղղեք, ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա: Ձեռքերը բարձրացրեք դեպի ձեր տաճարները: Թեքվեք ձախ ՝ հնարավորինս խորը: Դրանից հետո ուղղեք և կրկեք թեքությունը, միայն աջ: Մամուլի յուրաքանչյուր կողմում կատարեք 25 հավաքածուի 5 հավաքածու:
Քայլ 7
Նստեք նստարանի եզրին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ դրանք ծնկների մոտ թեքվեն աջ անկյուններից: Բեռը մեծացնելու համար փորձեք ձեռքերը չհենել նստարանին: Դրանք պահեք կրծքավանդակի մակարդակում: Հաջորդը, ձախ ուսը նրբորեն շրջեք դեպի աջ ծնկը: Վերադարձեք զգուշորեն մեկնարկային դիրքի: Դրանից հետո կրկնել վարժությունը, բայց շրջադարձով դեպի մյուս կողմը:
Քայլ 8
Կրկնեք այս վարժությունները տասը օր, իսկ հետո, շարունակելով մարզվել, սկսեք երկրորդ փուլը `ճարպերի այրումը: Նստեք վազքուղով կամ մարզական հեծանիվով: Մարզվելուց կես ժամ առաջ օգտագործելով այս մեքենաներից որևէ մեկը, դուք ավելի արդյունավետ արդյունքների կհասնեք: Վերանայեք նաև ձեր սննդակարգը: Ավելի քիչ ածխաջրեր ուտեք, հրաժարվեք յուղոտ, ալյուրոտ կերակուրներից: Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն, մրգեր և ավելի շատ ջուր խմեք:
