Սա տղամարդկանց համար ճարպ այրման վերապատրաստման ծրագիր է: Այն կենտրոնացած է վերապատրաստման մասնագիտական մակարդակի վրա:
Սա տղամարդկանց համար ճարպ այրման վերապատրաստման ծրագիր է: Այն կենտրոնացած է վերապատրաստման մասնագիտական մակարդակի վրա:
Րագիրը բաղկացած է երեք մասից.
1. Descriptionրագրի նկարագրություն.
- թիրախ;
- առաջադրանքներ;
- ում համար հարմար է;
- բեռի ինտենսիվությունը;
- ուսուցման տևողությունը;
- տանը պրոֆեսիոնալ ֆիթնես սարքավորումներ
2. Երկրորդ մասը նկարագրում է այն սկզբունքները, որոնք ընկած են վերապատրաստման հիմքում:
3. Ուղղակիորեն վարժություններ և դրանց իրականացման ալգորիթմ: Այս բաժնում նկարագրվում է երեք մարզում, որոնք պետք է կրկնվել `հիմնվելով հանգստյան օրերի վրա: Րագիրը նշում է յուրաքանչյուր վարժության ժամանակը, մոտեցումների քանակը և կրկնությունները: Նկարագրված են նաև վարժություններից յուրաքանչյուրի կատարման հիմնական հնարքները և կանոնները:
Բաժին 1. «Aboutրագրի մասին»
Նիհարեցման ծրագիր մասնագետների համար
Նպատակը ՝ նիհարելն ու ռելիեֆի վրա աշխատանքը
Հետևելով պրոֆեսիոնալ տղամարդկանց այս մարզումային ծրագրին ՝ դուք կհասնեք նվազեցված ճարպային զանգվածի և նիհար մկանների: Նման սխեման կօգնի պրոֆեսիոնալ տղամարդուն լավ չորացնել իր մարմինը: Դա թույլ կտա սպորտով զբաղվելու մեծ փորձ ունեցող մարդուն ազատվել մարմնի ճարպից, բայց ով չի հասել իրենց նպատակին: Սեռը `տղամարդը Նպատակները. 1. Այրեք ենթամաշկային ճարպը: 2. Դիմադրողականության զարգացում: 3. Ուժի զարգացում: 4. Յուրաքանչյուր մկանների մանրամասն ուսումնասիրություն:
Դասընթացների ընթացքում դուք կստանաք ինտենսիվ բեռներ ՝ բաղկացած արդյունավետ վարժություններից: Սա էապես կբարձրացնի մարզական հնարավորությունները, մարմնին կտա ոչ միայն գեղեցկություն, այլև անհավատալի ուժ: Բայց ամենակարեւորը ՝ դուք նիհարելու եք:
Մեծ ջանք ՝ արդյունավետ քաշի կորուստ
Դասընթացի ծրագիրը նախատեսված է արական սեռի մասնագետների համար, ովքեր ֆանատիկորեն վերաբերվում են սպորտին և ցանկանում են նիհարել: Եթե ցանկանում եք մեծ բարձունքների հասնել և աշխատել գերազանց արդյունքների հասնելու համար, հետևեք այս ծրագրին: Դուք կհասնեք ձեր նպատակին, նվազեցրեք ենթամաշկային ճարպի քանակը նվազագույնի: Ինտենսիվ ուժի մարզման և սրտի աշխատանքի համադրությունը կարճ ժամանակում անելու է հնարքը: Այնուամենայնիվ, դուք ստիպված կլինեք կատարել բոլոր պահանջները շատ ջանասիրաբար և սպառիչ:
Դուք պետք է պատրաստ լինեք մեկ ցիկլի (7 օր) հինգ բարձր ինտենսիվ գործողությունների: Դրանք պահանջում են տոկունություն, քաջառողջություն, փորձ և արհեստավարժություն: Այս սխեման հարմար չէ սկսնակների և նույնիսկ սիրողների համար:
Այս ժամանակացույցով դուք կկարողանաք պատրաստվել մրցույթին չորացնելով: Վարժությունները, որոնց հիման վրա կառուցված է պլանը, հավասարապես հարմար են ինչպես ընդհանուր քաշի կորստի, այնպես էլ չորացման համար: Արդյունքը որոշում է սնուցումը: Եթե ձեր նպատակը նիհարելն է, դուք պետք է օգտագործեք ցածր կալորիականությամբ մենյու, բայց եթե դա ռելիեֆ է, ապա այն պետք է լինի ավելի բարձր կալորիականությամբ:
Պահանջվող գույքագրում
Ձեզ հարկավոր է պրոֆեսիոնալ տնային ֆիթնես սարքավորում
1. Խաչաձև
2. Վազքուղի կամ մարզական հեծանիվ:
3. Barbանգեր:
4. Հիպերէքսթենսիայի սիմուլյատոր:
5. Համբույրներ:
6. Թեք նստարան:
7. Հորիզոնական նստարան:
8. Մարզասարք վերին և ստորին բլոկով:
9. Մամուլը մղելու սիմուլյատորներ
Ինչքան պետք է անի մասնագետը
Դուք շաբաթը 5 անգամ մարզվելու եք: Սրանք շատ բարդ վարժություններ են, որոնք բաղկացած են տարբեր մկանների խմբերի համար գերադասություններից: Դուք 7 օրվա ընթացքում աշխատելու եք մեկ խմբի վրա: Աշխատանքն արվում է փոքր քաշով, քանի որ գլխավորն այն է, որ կատարվի պահանջվող քանակի մոտեցումներ և կրկնություններ: Ուսուցման ցիկլի ավարտին երկու օր հատկացվում է հանգստանալու համար: Կարևոր չէ, թե ինչպես եք բաշխում դասընթացները շաբաթվա օրերին: Հիմնական բանը `դրանք չխառնել և չփոխանակել:
Բաժին 2. Վերապատրաստման սկզբունքները
Քաշի կորստի համակցված մարզումներ
Menրագիրը, որը կենտրոնացած է տղամարդկանց ռելիեֆի և քաշի կորստի վրա, կառուցված է տարբեր տեսակի առաջադրանքների համատեղման սկզբունքի վրա: Դուք կանեք գերադասություններ, որոնք խառնված են սրտային բեռների հետ:Այս համադրությունը ընտրվել է մի պատճառով. Այս կերպ Դուք կարող եք այրել առավելագույն կալորիաներ: Տղամարդկանց համար այս դասընթացի առավելությունն այն է, որ այն թույլ է տալիս առավելագույնս բարձրացնել աշխատանքի ինտենսիվությունը: Արդյունավետության տեսանկյունից նման մարզումը համարժեք է շրջանաձեւ ուժի մարզմանը: Բեռների տեսակների փոփոխությունը կարող է մի քանի անգամ բարձրացնել կալորիաների այրման ազդեցությունը:
Superset- ն ինքնին բաղկացած է տարբեր վարժությունների երկու կամ ավելի հավաքածուներից, որոնց միջև հանգիստ չկա: Որն է գերադասը տղամարդկանց համար, որը ընտրեք և օգտագործեք, այն միշտ այրելու է ճարպը: Այս համադրությունները պահանջում են բարձր մակարդակի ֆիզիկական դիմացկունություն: Հետեւաբար, այս ծրագիրը նախատեսված է արական սեռի մասնագետների համար:
Մարզադահլիճ հասնելուն պես տղամարդը տաքացման կարիք չունի, քանի որ նա ստիպված չի լինի աշխատել մեծ քաշով: Քաշը չեք մղում ձեր կարողության սահմանին, քանի որ պետք է լրացնեք մեծ թվով հավաքածուներ և կրկնություններ: Մասնագետի հիմնական նպատակն է ճշգրիտ կատարել գրաֆիկը ՝ պահպանելով դրա բարձր արագությունը:
Որպես սրտամեքենա օգտագործեք վազքուղի: Եթե մարմնամարզիկը չի կարող դա անել, կարող եք այն փոխարինել էլիպսոիդով: Սրտի սրտի բաբախյունը չպետք է գերազանցի 140 ռիթմը:
Կալորիաների շարունակական այրում
Տղամարդուն շաբաթական մեկ դաս են տալիս ՝ մկանների մեկ խումբ մշակելու համար: Բայց մասնագետների վերապատրաստման ինտենսիվությունն այնքան բարձր է, որ հաջորդ շաբաթ այս մկանները վերականգնվեն և աճեն:
Նիհարելու համար առաջադրանքների սխեման կարծես հետևյալն է. Դուք կատարում եք մեկ առաջադրանք ոտքերի մկանների համար, ապա առանց ընդմիջման, սկսում եք կատարել նույն խմբի երկրորդ վարժությունը: Դրանից հետո հանգստացեք 2-3 րոպե և կրկնում արվածը: Կրկին ընդմիջեք և կրկնում եք առաջին առաջադրանքները: Դրանից հետո դուք սկսում եք սրտային մարզումներ:
Որքան հաճախ և շատ մարզվել քաշի կորստի համար
Քաշի կորստի առաջին հինգ մարզումների միջեւ օրեր չեք հանգստանում: Exբաղվեք ամեն օր: Դրան հաջորդում է երկու օրվա հանգիստը, և հինգ օրվա ընթացքում դուք կվերադառնաք աշխատանքի: Արական սեռի մասնագետի մարզադահլիճում մնալը տևում է 45-60 րոպե: Դուք ստիպված կլինեք 20 րոպե անցկացնել միայն վազքուղով կամ էլիպսոիդով: Դուք կարող եք մարզվել ըստ ծրագրի մասնագետների համար 4-6 շաբաթ: Ամանակի ընթացքում դուք կարող եք մեծացնել բեռը և նոսրացնել սխեման այլ վարժություններով:
Բաժին 3. Ուղղակի վարժություններ և դրանց իրականացման ալգորիթմ
Առաջին մարզում
Առաջին մարզումը համատեղում է վազքուղին կամ էլիպսոդը, ինչպես նաև կրծքավանդակի և որովայնի մկանների մարզումները.
I. Առաջին հինգ րոպեն, որը նվիրում եք սրտանոթային սարքավորումներին
… II. Superset:
1) աջակցության ոտքերը 10-15 անգամ 3 հավաքածուով բարձրացնելը.
ա) հիմնականը այս վարժությունում շարժման վերջում կոնքը մի փոքր վերածելն է և ոտքերը մի փոքր ծալած պահել.
բ) դրանք ամբողջովին շտկելը արժանի չէ, քանի որ այդ ժամանակ վարժությունը կորցնում է իր ազդեցությունը:
2) 15 թեք նստարանային սեղմումներ (3 հավաքածու). Ինքներդ ձեզ ավելի դժվարացնելու համար ընտրեք ավելի բարձր թեքությամբ նստարան: Դուք պետք է հնարավորինս թեքվեք, քանի որ ուղիղ մեջքով վերելակները ոչ թե կգրավեն մամուլը, այլ գոտկային մկանները աշխատելու համար:
III. 5 րոպե սրտանոթային մեքենայի վրա:
IV. Կատարեք երկրորդ գերհավաքականը.
1) 20 լայն բռնելով հրում (3 հավաքածու).
ա) գլխավորն այն է, որ ե՛ւ մեջքը, ե՛ւ կոնքը նույն մակարդակի վրա պահենք: Եթե ձեր կոնքը վեր եք բարձրացնում կամ մեջքը թեքում եք, վարժությունը կկորցնի իր ազդեցությունը.
բ) առաջադրանքը բարդացնելու համար. բարձրացնելիս ափի հետ ծափեր կարող եք անել:
2) 15 ամուսնալուծություններ `վերին անկյան տակ ընկած դամբարաններով (3 լրակազմ).
ա) նստարանի թեքությունը չպետք է լինի ավելի քան 30 աստիճան.
բ) թեւի վերին մասում գտնվող պեկտորային մկանների առավելագույն կծկման համար ՝ ամբողջությամբ ուղղել.
գ) ձեռքերն իջեցնելիս ձեռքերը մի փոքր ներքուստ շրջեք:
V. 5 րոպե վարժություն կատարեք սրտանոթային մեքենայի վրա:
Vi. Superset անել 3:
1) ծանրաձողի 15 դասական մամլիչ (3 հավաքածու).
ա) վարժությանը հարմարվելու համար նախ կարող եք հետույքի տակ փափուկ գլան դնել.
բ) երբ նստում եք նստարանին, ձեր աչքերը պետք է լինեն տակդիրի տակ.
գ) արգելվում է նստարանային մամուլ կատարել, եթե միայնակ եք մարզասրահում:
2) 15 անգամ կատարեք պուլովեր `պառկած դողերով (3 լրակազմ).
ա) ավելի լավ է ամբողջովին պառկել նստարանին և դրա վրայով դիրք չգրավել.
բ) ձեռքերը չափից շատ մի ծալեք, քանի որ ռիսկը վարժությունը վերածում եք ֆրանսիական մամուլի:
Vii Ավարտեք 5 րոպե սրտանոթային մեքենայի վրա:
Երկրորդ մարզում
Այն համատեղում է գերհամակարգեր մեջքի մկանների և սրտամարզության համար: Կատարեք գերհավաքածու վարժություններ 3 սեթում:
I. 5 րոպե մարզվել սրտանոթային մեքենայի վրա:
II. Superset- ի կատարում 1:
1) 15 անգամ կատարեք ուղիղ ոտքերի վրա մահացու ելքեր.
ա) հետույքդ ավելի կխստանա, երբ ոտքերդ ավելի քիչ ես ծալում, բայց ոտքերդ ամբողջովին մի ուղղիր
բ) եթե թեքվելիս կռանում եք մեջքը (և այն պետք է կամարակապ լինի մեջքի ստորին մասում), կարող եք մի փոքր ավելի թեքել ձեր ոտքերը կամ այդքան չթեքվել:
2) 15 անգամ կատարեք հիպերստենսացիա.
ա) օգտագործել որպես ծանրաձող կամ սկավառակ դրանից որպես կշիռ.
բ) հիպերէքսթենսիայի իրականացումը հնարավոր է տանը. դուք կարող եք պառկել բարձր անկողնու կամ բազմոցի վրա, և ձեր գործընկերը կպահի ձեր ոտքերը.
գ) հորիզոնական հիպերստեքսիան շատ ավելի արդյունավետ է, քան թեքը:
III. 5 րոպե անցկացրեք սրտանոթային մեքենայի վրա:
IV. Superset- ի կատարում 2:
1) 15 անգամ ձգեք դեպի կրծքավանդակը ՝ լայն բռնելով.
ա) բռնելն այնպես լայն դարձնել, որ նախաբազուկները հատակին ուղղահայաց լինեն.
բ) բռնելը շատ լայն մի՛ արեք, քանի որ մեջքի մկանները լավ բեռ են ստանում, բայց շարժման շրջանակը կրճատվում է.
գ) եթե ձեր գլուխը վեր բարձրանալիս գլուխը առաջ եք ձգում, ապա ավելի լավ է քաշեք մինչև կրծքավանդակը.
դ) եթե ձեր գլխի ետևը բարձրացնեք ՝ բարձրանալ գլխի հետևի կեսին, եթե դեպի կրծքավանդակը ՝ դրա վերին մասը. ե) իջնել մինչև վերջ:
2) հորիզոնական բլոկի շարքը կատարեք 15 անգամ.
ա) փակուղի կարող եք անել շարժական կամ ֆիքսված մեջքով: Եթե այն թողնեք անշարժ, շարժվում են միայն ձեր ուսի շեղբերն ու ձեռքերը; բ) երբեք լիովին ուղղեք ձեր ոտքերը.
գ) Երբ բռնակը քաշեք դեպի ձեր կողմը, փորձեք թեքել մեջքը հետ, թեքվել մեջքի ներքևում և ուսի շեղբերն իրար բերել:
V. 5 րոպե անցկացրեք սրտանոթային մեքենայի վրա:
Vi. Superset անել 3:
1) վերին բլոկից 15 անգամ քաշեք նեղ բռնակով.
ա) թեքեք ձեր մեջքը վերին կետում, կերակրեք ձեր կրծքավանդակը առաջ, բերեք ձեր ուսի շեղբերը միասին.
բ) վերին կետում, մարմինը կերակրեք առաջ:
2) 15 անգամ կատարեք թեք թեք շարքերը.
ա) ապակիները բարձրացնելիս ափերը պետք է շրջվեն դեպի ներս.
բ) իջեցնելիս `ետ;
գ) մի փոքր թեքեք ձեր ոտքերը.
դ) դույլերի շարժումը կատարվում է միայն վեր և վար.
ե) ձեր արմունկները մի տարածեք կողմերին.
զ) համոզվեք, որ կատարման ընթացքում մեջքի դիրքը չի փոխվում:
Vii Ավարտեք 5 րոպե սրտանոթային մեքենայի վրա:
Երրորդ մարզում
Երրորդ մարզման ժամանակ դուք համատեղում եք սրտանոթային բեռներն ու գերհզորությունները ուսերի և մեջքի մկանների համար: Կատարեք գերհավաքածու վարժություններ երեք սեթում:
I. 5 րոպե վարժություն կատարել սրտանոթային մեքենայի վրա
II. Superset 1:
1) 15 կախված ոտք բարձրացնում է.
ա) օգտագործեք դժվար տարբերակ, երբ ծնկները վեր քաշելիս կոնքը ոլորում է դեպի վեր.
բ) մահապատժի ընթացքում ձեռքերը ծառայում են միայն խաչմերուկի վրա բռնելու համար. դուք դրանով չեք օգնում ձեզ:
գ) եթե դուք ամբողջությամբ չեք իջեցնում ձեր ոտքերը, մամուլը անընդհատ լարված կլինի.
դ) Ձգեք ձեր ծնկները վեր ու դուրս `ձեր թեքերը ներգրավելու համար:
2) հատակին ընկած 15 ճռճռոց.
ա) փորձեք ոլորվել այնպես, կարծես փորձում եք ծնկները դիպչել ձեր ճակատին.
III. 5 րոպե սրտանոթային մեքենայի վրա:
IV. Superset- ի կատարում 2:
1) 15 կրծքավանդակի մամլիչ.
ա) կատարման ընթացքում կոնքը պետք է անընդհատ դուրս գա - առեւանգվի կրունկների գծից այն կողմ (այնպես որ չվնասես գոտկատեղը).
բ) ձողը սեղմելիս այն պետք է լինի վերևի կետում հենց գլխի վերևում, այն կարող է թույլատրվել, որ դրվի գլխի մի փոքր ետևում, բայց ոչ առջևում: գ) այն իջեցնելը, բարով շոշափելով վերին կրծքավանդակը:
2) 15 ճոճանակներ `կողային կողմերով, ա) ավելի լավ է ձեր առջեւ դնել բշտիկները, և դրանք մի իջեցրեք մարմնի կողմերին.
բ) շատ չկորցրեք ձեր արմունկները, քանի որ դա հղի է վարժությունների արդյունավետության անկմամբ.
գ) հստակ շրջում է կողմերին.
դ) արմունկները չպետք է իջեցվեն. նրանք հետ են նայում;
ե) ուսի մակարդակից շատ ավելի բարձր մի՛ բարձրացնեք անձեռոցիկները:
V. 5 րոպե անցկացրեք սրտանոթային մեքենայի վրա:
Vi. Superset անել 3:
1) 15 նստած բամբակ մամլիչներ.
ա) մի դադար տվեք, երբ իջեցրեք ապակիները - անմիջապես սեղմեք վերևից.
բ) դադարը կատարվում է վերին կետում.
գ) սեղմել մինչև վերջ, և իջեցնել այնպես, որ դողը դիպչի ուսերի եզրին:
2) 15 կանգուն ծանրաձող ամրագոտիներ.
ա) ձողը քաշեք մարմնին հնարավորինս մոտ ուղիղ ճանապարհով.
բ) շարժման շրջանակն ավելի մեծ է նեղ բռնելով.
գ) կենտրոնանալ ձողի հետ հնարավորինս բարձր արմունկները բարձրացնելու վրա:
Vii 5 րոպե անցկացրեք սրտանոթային մեքենայի վրա:
Չորրորդ մարզում
Այս մարզումը համատեղում է սրտային մարզումը (էլիպսոիդ կամ վազքուղի) ոտքերի մկանների գերհամակարգերի հետ: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք գերհավաքածուներում ՝ 3 հավաքածուով:
I. 5 րոպե անցկացրեք սրտանոթային մեքենայի վրա:
II. Superset 1:
1) կատարեք հիպերստենսացիա 15 անգամ. Ա) պառկեք բարձր մակերևույթի վրա և թույլ տվեք ձեր կնոջը կամ զուգընկերոջը պահել ձեր ոտքերը. 2) 15 երկարություն կատարեք անձեռոցիկով. Ա) վարժությունն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար ոտքը դրեք ոչ թե հատակին, այլ մինչև 20 սմ բարձրություն ունեցող մարգարիտին. բ) ձեր ոտքերը մի փոքր տարածեք կողմերին ՝ հավասարակշռությունն ավելի լավ պահելու համար. գ) ձեր հետևի ոտքը պահեք ձեր մատի վրա. դ) հնարավորինս ցածր իջնել և ոտքերն ամբողջությամբ ուղղել. ե) թույլատրվում է մարմինը փոքր-ինչ թեքել առաջ. զ) ծնկդ մատի առջև մի մղիր:
III. 5 րոպե անցկացրեք սրտանոթային մեքենայի վրա:
IV. Superset 2:
1) ուսերին 15 ծանծաղուտով նստվածքներ.
ա) որքան նեղ եք դնում ձեր ոտքերը, այնքան ավելի է ազդրերի շտամի ճակատը.
բ) եթե ոտքերը ավելի լայն են, բեռը ընկնում է դրա հետեւի մասում.
գ) եթե դուք անընդհատ կրունկները բարձրացնում եք հատակից, նրանց տակ դրեք հենակ (2 սմ).
դ) ծնկներն ուղղվում են այնտեղ, որտեղ գուլպաները նայում են կռան ժամանակ.
ե) սնձաններն ավելի շատ են աշխատում, եթե ավելի ցածր եք նստում:
2) 15 ոտքի գանգուրներ պառկած մեքենայի մեջ.
ա) ծնկների համար ավելի անվտանգ, երբ նրանք մի փոքր կախված են կանգառից, և չհանգստանան դրա դեմ.
բ) գլանաձևը պետք է հենվի կոճին ՝ ավելի մոտ կրունկին.
գ) ամբողջությամբ թեքեք ձեր ոտքերը, որպեսզի գլանաձևը դիպչի ձեր հետույքին:
V. 5 րոպե անցկացրեք սրտանոթային մեքենայի վրա:
Vi. Superset 3:
1) 15 ոտքի մամլիչ սիմուլյատորում.
ա) որքան լայն եք դնում ձեր ոտքերը և ձեր ծնկները տարածում կողմերին, այնքան ազդում է ներքին ազդրը.
բ) ազդրի դիմային մասը ավելի շատ է աշխատում, եթե ոտքերն արդեն կանգնած են.
գ) որքան ցածր եք հարթակը, այնքան ավելի շատ հետույք կներգրավվի աշխատանքի մեջ.
դ) կոնքը չպետք է դուրս գա հենակետից:
2) սիմուլյատորի մեջ 15 ոտքի երկարացում. Ա) ազդրի ներքին մասն ավելի ծանրաբեռնված է, երբ գուլպաները ներս ես շրջում, առջևը ՝ երբ հակառակն ես անում:
Vii Ավարտեք հինգ րոպե սրտասկավառակի վրա:
Հինգերորդ մարզում
Այս մարզումը համատեղում է էլիպսոիդի կամ վազքուղու վրա մարզումը triceps- ի և երկգլուխ մկանների համար գերհագեցածների հետ:
I. Սկսեմ հինգ րոպե սրտանոթային մեքենայի վրա
II. Superset 1:
1) 15 Triceps Dips:
բ) իջնել, մինչև քո ուսը լինի արմունկով կամ դրա տակ գտնվող նույն մակարդակի վրա.
գ) triceps- ի ավելի լավ աշխատանքի համար արմունկները հետ քաշեք և ընտրեք նեղ ձողեր:
2) ֆրանսիական մամուլի 15 կրկնողություն `բթամատներով:
ա) իջեցնել և ուղղել ձեռքերը մինչև վերջ.
բ) արմունկները պետք է լինեն անշարժ.
գ) triceps- ի բեռը կնվազի, երբ այլ մկանները միանան, ինչը տեղի է ունենում, երբ արմունկները կախվում են.
դ) այնպես, որ դույլը չխփի ձեր պարանոցին, դանդաղ իջեցրեք այն:
III. 5 րոպե անցկացրեք սրտանոթային մեքենայի վրա:
IV. Superset 2:
1) 15 հակադարձ բռնելու ձգում.
ա) ձեռքերը մի մոտեցրեք միմյանց.
բ) բռնել ուսի լայնությունից միայն մի փոքր նեղ;
գ) իջնել մինչև վերջ և նույնպես բարձրանալ.
դ) Վերին մասում մատուցեք կրծքավանդակը:
2) Hammer վարժության 15 կրկնում.
ա) մի նետեք ապուշը, բարձրացնելով այն հենց ուսին (նման գործողություններով, բիսեպսը հանգստանում է, իսկ վերին կետում դրա լարվածությունը պետք է լինի առավելագույն).
բ) մի թափահարեք ՝ իներցիայով բարձրացնելով դամբակները.
գ) ամենացածր կետում հանգստացեք երկգլուխ մկաններին ՝ ձեռքերը ուղղելով մինչև վերջ:
V. 5 րոպե անցկացրեք սրտանոթային մեքենայի վրա:
Vi. Superset 3:
1) 15 կանգուն ծանրաձողի գանգուրներ.
ա) սեղմումը ուսերից ավելի նեղ չդարձնեք.
բ) ձեռքերն արձակել մինչև վերջ, բայց չպետք է դրանք թեքել մինչև վերջ: Ձեռքը մի փոքր արմունկից առաջ պահեք;
գ) ձողը բարձրացնելիս արմունկները մի փոքր առաջ բերեք `բիսեպսի ավելի ուժեղ կծկում առաջացնելու համար.
դ) մի ճոճվեք կամ ինքներդ ձեզ օգնեք ձեր ոտքերով կամ մեջքով:
2) վերին բլոկից 15 թևի երկարացում.
ա) փորձեք գրեթե չթեքվել առաջ.
բ) ամրացնել արմունկները մեկ դիրքում:
Vii Ավարտեք հինգ րոպե սրտասկավառակի վրա:
