Ախորժելի պոմպած էշը կանանց մարմնի ամենագրավիչ մասերից մեկն է: Իզուր չէ, որ ennենիֆեր Լոպեսը միլիոնավոր դոլարներով ապահովագրեց այս առանձնահատուկ արժանապատվությունը: Եթե ձեր հետույքը դեռ հեռու է կատարյալ լինելուց, մի հուսահատվեք: Պարբերաբար վարժությունները և պատշաճ դիետան կօգնեն բարելավել իրավիճակը:
Glիշտ սնուցում գլուտեալ մկանների կառուցման համար
Եթե ուզում եք ձեր էշը պոմպացնել և շտկել ոչ միայն նրա ձևը, այլև մեծացնել դրա չափը, ստիպված կլինեք լավ գործ կատարել ինքներդ ձեզ վրա: Փաստն այն է, որ միայն մեկ վայրում լավանալու համար դա չի գործելու: Հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է գլուտեալ մկանների կառուցմանը, այլ ոչ թե հինգերորդ կետում մարմնի ճարպի կուտակմանը:
Քահանաների ուռուցիկությունն ավելացնելու համար հարկավոր է ավելի շատ կալորիա սպառել, քան ցանկացած դեպքում ծախսել եք: Նույնիսկ պրոֆեսիոնալ մարզիկները միշտ մկանային զանգված են ստանում ճարպի փոքր շերտով, մինչդեռ ճիշտ բաշխում են բեռները ՝ առավելագույնի հասցնելով մկանների աճը խիստ սահմանված վայրերում: Այս փուլից հետո տեղի է ունենում չորացման շրջան, որի ընթացքում ավելցուկային ճարպը վերանում է, իսկ մկանային հյուսվածքը մնում է:
Պատրաստվեք ձեր հետույքի առաջին նկատելի արդյունքներին մոտ վեցամսյա դասերից հետո: Այս նպատակին հասնելու համար ձեր ամենօրյա սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներից, երկարատև գործող ածխաջրերից և կանաչ բանջարեղենից:
Մաշկազերծ հավի կրծքամիսը, տավարի միսը, ձվերը, կաթնաշոռը, սպիտակ ձուկը, հնդկացորենը, հազարը կատարյալ են: Մնացած ապրանքներն արգելված են, բացառությամբ բանանի կամ ածխաջրեր-սպիտակուցների հատուկ ստացման: Դրանք կուտեք ՝ մարզվելուց անմիջապես հետո մկանային գլիկոգենի պաշարները վերականգնելու համար: Բացի այդ, փորձագետները խորհուրդ են տալիս ընդունել վիտամիններ և հավելումներ, ինչպիսիք են L-carnitine, կալցիումը, B խմբի վիտամինները:
Խորը կշռված Squats
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ դուք չեք կարողանա պոմպացնել միայն ձեր էշը: Փաստն այն է, որ միևնույն ժամանակ դուք կմղեք մկանների այլ խմբեր, որոնք ընդգրկված են աշխատանքի մեջ, վարժությունները կատարելիս: Խորը նստվածքները հետույքի ծավալը մեծացնելու հիմնական և ամենաարդյունավետ վարժությունն են:
Squats- ն իրականացվում է քաշով, առավել հաճախ `ուսի վրա ծանրաձողով կամ ձողով: Ավելի քիչ հաճախ `երկու դամբարանով կամ կրծքին սեղմված« նրբաբլիթով »: Ամենակարևորը, զուգահեռաբար պետք է 90 աստիճանով ցածր նստել: Անհրաժեշտ է կռանալ հարթ մեջքով և կրունկները հատակից չհանել: Սկզբի համար կարող եք ինչ-որ բան դնել նրանց տակ: Միշտ սկսեք դատարկ ձողից, աստիճանաբար ավելացնելով քաշը:
Մկաններն արագորեն ընտելանում են սթրեսին, և որպեսզի նրանք աճեն, հարկավոր է աստիճանաբար ավելացնել կշիռների քաշը: Եթե դուք պարզապես փորձում եք կռանալ, կարող եք սկսել Սմիթ մեքենայից: Դրանում ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի մշակել վարժությունների տեխնիկան և ապահովագրել ձեր մեջքը:
Խորը քաշի լունգներ
Ձեր հետույքը պոմպացնելու և հետույքը ձևավորելու համար փորձեք կշռված խորը լուսամուտներ: Յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ վերցրեք ձեր պարանոցի շուրջ մի ծանրաձող կամ բամբակյա զանգ: Հիմնական բեռը ընկնում է առջեւի ոտքին: Լունգերում յուրաքանչյուր ոտքը պետք է թեքվի 90 աստիճանի անկյան տակ: Միշտ էլ ամենալավն է սկսել մարզվել փորձառու մարզչի հսկողության ներքո: Առանց դրա, դժվար թե կարողանաք տիրապետել ճիշտ տեխնիկային:
Եթե պարզապես ուզում եք ձեր հետույքին մի փոքր ամրություն հաղորդել, ապա փորձեք տանը տնկումներ անել: Եթե տանը դույլեր չունեք, կարող եք 1 լիտր շիշ ջուր լցնել և օգտագործել որպես քաշ: Սկզբունքորեն, ցանկացած վարժություն, որի ընթացքում ձեզ թվում է, թե օգտագործում եք գլուտեալ մկանները, բայց դրանք միշտ ավելի քիչ արդյունավետ կլինեն, քան squats- ը:
