Glարգացած սնձան մկանները գեղեցիկ կորի են ստեղծում կանացի կազմվածքի համար: Կարող եք դրանք պոմպել մարզադահլիճում, բայց տնային աշխատանքը կօգնի նաև հասնել ցանկալի արդյունքի: Կարևոր է ճիշտ կազմել վարժությունների ծրագիր և պահպանել հավասարակշռված դիետա, մեկ ամսվա ընթացքում դրական արդյունք կհայտնվի:
Buttորավարժություններ գեղեցիկ հետույքի համար ՝ ինչ ընտրել
Տանը մատչելի են մի շարք օգտակար վարժություններ, որոնցից կարող եք կազմել ցանկալի բարդույթ: Նախ պետք է որոշեք, թե ինչպիսի արդյունք է անհրաժեշտ: Ֆիթնես կանոնն ասում է. Եթե անհրաժեշտ է այրել ավելորդ ճարպը, նիհարել և խստացնել ձեր մաշկը, վարժություններն իրականացվում են ամենաուժեղ տեմպերով ՝ 14-15 կրկնություն մեկ հավաքածուի համար: Դուք պետք է սկսեք 1 հավաքածուից ՝ դրանց թիվը աստիճանաբար հասցնելով 3-ի:
Նիհար աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են մեծացնել գլյուտեալ մկանների ծավալը, ավելի լավ է վարժություններն անել ավելի դանդաղ, յուրաքանչյուր հավաքածուի համար 8 կրկնում: Ձեզ անհրաժեշտ կլինեն լրացուցիչ կշիռներ.
Դասեր սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է տաքացում, օրինակ ՝ ստացիոնար հեծանիվով վարժություն կամ կանոնավոր մարմնամարզություն: Կարեւոր է լավ ջերմացնել բոլոր մկանները: Համալիրից հետո անհրաժեշտ է կատարել մի քանի ձգվող վարժություններ: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է միաժամանակ զարգացնել մկանները և ազատվել մարմնի ավելորդ ճարպից, ապա խորհուրդ է տրվում ավարտել համալիրը սրտանոթային բեռնվածությամբ.
Համալիր սկսնակների համար
Gluteal մկանների զարգացման լավագույն վարժությունը squats է: Մեկնարկային դիրք - ոտքերը գտնվում են ուսի լայնության վրա, ոտքերը զուգահեռ են միմյանց: Նստելով այնպես, որ ազդրերը հատակից լինեն ճիշտ անկյան տակ, ձեռքերը տարածեք ձեր առջև: Դիտեք ձեր շնչառությունը վարժությունների ընթացքում:
Բարդացրեք շարժումը ՝ բարից բարը վերցնելով և տեղադրելով այն լալիս: Մեկ այլ տարբերակ `կծկվելը` ձեր ոտքերը հերթով հետ վերցնելով և ձեռքերը թեքելով արմունկների մոտ:
Խորը լունգերը լավ են խստացնում բշտիկի հետևի մկանները: Ուղիղ կանգնած ՝ ձախ ոտքը հետ քաշեք, մի փոքր ոլորեք այն աջակիցի ետևում և ծալելով ծնկում: Հետույքը լարվածության մեջ պահեք, քաշեք ստամոքսը: Մի քանի վայրկյան մնալ այս դիրքում և ոտքը վերադարձնել իր տեղը:
Legնկված դիրքում թեքված ոտքերի ճոճանակները շատ արդյունավետ են: Ուղիղ ձեռքերը հենվում են հատակին, մեջքը ուղիղ է, ստամոքսը խրված է: Theնկի վրա թեքված ոտքը բարձրանում է հնարավորինս բարձր, ողնաշարը մնում է անշարժ, ոտքը լարված է, մատը չի տարածվում: 15 ինտենսիվ ճոճանակ կատարելուց հետո կրկնել վարժությունը մյուս ոտքի հետ:
Սովորական կամուրջը կօգնի խստացնել թույլ մկանները: Պառկած մեջքի վրա, ծնկները ծալեք, ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով: Կտրուկ բարձրացրեք կոնքը ՝ մի քանի վայրկյան մնալով այս դիրքում ՝ միաժամանակ լարելով հետույքը:
Համալիրի վերջում ձգեք մի հատված: Նստած հատակին, հասեք մատների մատներին ՝ ուժեղ լարվածություն զգալով ազդրերին և սրունքներին: Կանգնեք, բարձրացրեք ձեռքերը, ձգվեք վերև ՝ բարձրացնելով մատների վրա:
Տեսանելի ազդեցության հասնելու համար հարկավոր է օրական առնվազն կես ժամ հատկացնել ֆիզիկական վարժություններին ՝ դրանք լրացնելով սրտաբեռնվածությամբ: Հուսալի մսով, բանջարեղենով և ամբողջական ձավարեղենով հավասարակշռված դիետան կօգնի ամրացնել հետույքի մկանները:
