Դուք կարող եք բավականին արագ կառուցել ձեր ոտքերը տանը: Հիմնական պայմանը կանոնավոր մարզումն է: Ոտքերի մկանների վրա վարժությունները պետք է կատարվեն առնվազն շաբաթը 3-4 անգամ: Ֆիզիկական վարժություններ կատարեք ուտելուց ոչ շուտ, քան 1,5 ժամ հետո:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեռքերը գոտկատեղին և ոտքերը միասին: Կանգնեք ձեր մատների վրա, սահուն գլորվեք կրունկների վրա, ապա հետ վերադարձեք ձեր մատների վրա: Կրկնեք վարժությունը 3 րոպե: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, բարձրանացեք ծայրերի ծայրերին և քայլեք 2-3 մետր առաջ: Տեղափոխեք ձեր մարմնի քաշը դեպի կրունկները և քայլեք նույն հեռավորության վրա:
Քայլ 2
Ուղիղ կանգնեք ձեռքերը գոտկատեղին: Անջատեք ձեր աջ ոտքը առաջ, իջեցրեք հնարավորինս ցածր, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Վարժությունն արեք ձախ ոտքով: Յուրաքանչյուր ոտքով կատարեք 20 երկարություն:
Քայլ 3
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը ՝ կողքերին: Տեղափոխեք ձեր քաշը մատների մատներին, ձեռքերը դրեք ազդրերին և կատարեք կռունկ ՝ միաժամանակ հնարավորինս հետ քաշելով ձեր պոչը: Squat- ը պետք է մակերեսային լինի: Կրկնեք վարժությունը 15-20 անգամ:
Քայլ 4
Կանգնեք պատի մոտ, ձեռքերով պահեք այն ՝ վարժության ընթացքում հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Բարձրացեք ձեր մատների վրա ՝ աջ ոտքը աջ-ձախ թեքելով: Կատարեք 20 անգամ: Կրկնեք ձեր ձախ ոտքը:
Քայլ 5
Ստացեք ձեր ծնկները, ձեռքերը հատակին, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Վերցրեք ձեր աջ ոտքը ծնկից թեքված կողմը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք վարժությունը 20 անգամ: Կրկնեք ձեր ձախ ոտքը:
Քայլ 6
Ձեռքերդ գետնին դրեք ծնկներին: Ուղիղ աջ ոտքը հետ վերցրեք և կատարեք 20 ճոճանակ վեր ու վար: Կրկնեք վարժությունը ձախ ոտքով: Տեղադրեք հետույքը դեպի կրունկները և հանգստացեք:
Քայլ 7
Պառկեք մեջքին ՝ ձեռքերը մարմնի երկայնքով, իսկ ոտքերը թեքված: Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը ձեր ձախ ծնկի վրա և կատարեք ցածր մարմնի 20 բարձրացում: Փոխեք ոտքերը և կատարեք ևս 20 կրկնություն:
Քայլ 8
Նետվելը, վազելը, արագ քայլելը և լողը լավ ազդեցություն ունեն ոտքերի մկանների վրա: Օգտագործեք յուրաքանչյուր հնարավորություն ոտքերի մկանների վրա ուժգին ազդեցություն գործելու համար, և դրանք ձեզ կուրախացնեն գեղեցիկ ռելիեֆով:
