Ձեր մարմնում ճկունություն զարգացնելը առողջ ապրելակերպի անհրաժեշտ և էական մասն է: Եվ ցանկացած մարզական մարմնի հիմքը ամենեւին բիսեպսն ու տոնած հետույքը չէ, այլ ամուր ու ճկուն մեջքը: Ողնաշարի մարզիչների հետ աշխատելու հիմնական վարժություններից մեկը կոչվում է կամուրջ: Մարմնամարզական այս տարրը, որը մանկուց ծանոթ է, ծայրաստիճան արդյունավետ է, երբ ճիշտ և կանոնավոր է կատարվում:
Դա անհրաժեշտ է
Պրակտիկ գորգ, մարմնամարզական գորգեր, պատի ձողեր:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կարևոր է ճիշտ բարձրանալ կամրջի վրա ՝ հասկանալով, թե ինչ բեռ են ստանում մեջքի, ձեռքի և ոտքերի մկաններն ու կապանները: Այս տարրն ուսումնասիրելու համար ցանկալի է կապվել ցանկացած ֆիթնես կենտրոնի մարզչի հետ, դա կօգնի խուսափել տարբեր վնասվածքներից: Կամրջի վրա կարող եք վեր կենալ միայն այն բանից հետո, երբ մարմնի բոլոր մկաններն ու կապանները ամբողջությամբ տաքանան, հակառակ դեպքում վնասը հնարավոր չէ խուսափել: Մի քանի ընդհանուր վարժություններով կարող եք տաքացնել մեջքի, ձեռքի և ոտքերի հոդերն ու մկանները: Warերմացեք 5-7 րոպե, ապա անմիջապես անցեք վարժություններին, որոնք անհրաժեշտ կլինեն հիմնական տարրը `մարմնամարզական կամուրջը պատրաստելու համար: Ամենից առաջ լրացուցիչ ուշադրություն դարձրեք օժանդակ վարժություններին:
Քայլ 2
Վարժություն 1. «Կատու»
Մեկնարկային դիրքը. Չորս ոտքով նստեք ՝ ձեր ծնկներին և ափերին աջակցելով: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները հենց ձեր ազդրի հոդերի տակ են, իսկ ափերը ՝ ձեր ուսերի տակ: Թեքեք ձեր մեջքին վեր ՝ ուղղելով ձեր ողնաշարը առաստաղին, գլուխը իջեցրեք ներքև: Պահեք 5-6 հաշիվ: Փոխեք ձեր մեջքի դիրքը ՝ կռանալով: Մի քանի վայրկյան պահեք և ձեր մեջքը նորից թեքեք: Այս եղանակով փոխարինեք մեջքի դիրքը ՝ պատրաստելով մկաններն ու կապանները հետագա, ավելի ուժեղ բեռի համար:
Քայլ 3
Վարժություն 2. «Ձուկ»
Մեկնարկային դիրքը. Պառկած ձեր ստամոքսի վրա, ձեռքերը տարածված են առաջ: Միևնույն ժամանակ, բարձրացրեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը հնարավորինս բարձր և պահեք դրանք այս դիրքում 6-8 հաշվարկի համար: Կարևոր է բարձրացնել ոչ թե ցնցումով, այլ սահուն մկանների ջանքերով, իսկ ձեռքերն ու ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն:
Քայլ 4
Exորավարժություն # 3
Մեկնարկային դիրքը ՝ ծնկելը, ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը վեր բարձրացված: Սահուն թեքվեք հետ ՝ փորձելով ձեռքերով դիպչել հատակին: Դա չի գործի առաջին անգամ, այնպես որ դուք պետք է վարժությունն անեք կրկին ու կրկին:
Քայլ 5
Վարժություն 4. «Տուփ»
Մեկնարկային դիրք ՝ ստամոքսի վրա պառկած: Ձեռքերը դրեք ազդր մակարդակի վրա և ուղղեք դրանք, թեքվեք հետևից, մարմինը վերև: Հաջորդը փորձեք բարձրացնել ազդրերը և ծնկները ծալել: Ձգեք ձեր գլուխը դեպի մատները:
Քայլ 6
Վարժություն 5. «Կամուրջ»
Նախորդ 4 վարժություններն ավարտելուց հետո փորձեք կամուրջը պատրաստել ինքն իրեն: Պառկեք մեջքի վրա: Թեքեք ձեր ծնկները, ձեր ափերը տեղադրեք ձեր ուսերի մոտ կամ մի փոքր ցածր ՝ արմունկները վեր բարձրացրած: Սա կլինի ձեր մեկնարկային դիրքը: Այժմ նրբորեն և միաժամանակ ուղղեք ձեր արմունկները և ուղղեք ձեր ծնկները, մինչդեռ կռում եք մեջքի մեջ: Ուղղեք այս դիրքը մի քանի վայրկյան, նախընտրելի է 15 շնչառական ցիկլ (ներշնչում-արտաշնչում): Կամուրջի ճիշտ կատարման համար շատ կարևոր է, որպեսզի ձեռքերը լիովին տարածվեն արմունկների մոտ:
Հետևեք նկարագրված բարդույթին այնքան ժամանակ, մինչ ձեզ ամենաբարդ փուլերում վստահ կզգաք: Երբ բավականաչափ հարմարավետ կլինեք կամրջի վրա հակված դիրքից կանգնելու համար, սկսեք տիրապետել այս տարրին կանգնած դիրքից: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր են պատի ձողեր, բայց մեկի բացակայության դեպքում դուք կարող եք յոլա գնալ հասարակ պատի միջոցով:
Նախ կատարեք կամրջի նախապատրաստական վարժությունը: Մեկնարկային դիրքը. Մեջքով կանգնեք շվեդական պատին կամ սովորական պատին մոտ 1 մ հեռավորության վրա, ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը վեր: Այս դիրքից հենվեք ետ `կամարակապ ձեր մեջքը և ձեռքերը հենելով պատին: Ձեռքերը մատով պատին դնելով (ավելի լավ, իհարկե, շվեդական պատի սալիկներով), աստիճանաբար իջեք կամրջի մեջ: Եթե զգում եք, որ ուժ կա, վեր բարձրացեք մեկնարկային դիրքի և պատի երկայնքով:Բայց զորավարժությունների առաջին կատարումներին թույլատրվում է վեր կենալ կամրջից ՝ մեջքը պառկած հատակին, քանի որ բազուկների բեռը շատ մեծ է: Վերցրեք այս մոտեցումներից մի քանիսը: Կարևոր է կամրջի այս մարմնացումը համախմբելը, քանի որ հենց դրա վրա է հիմնված մարմնամարզական այս տարրի ամբողջական իրականացումը:
Քայլ 7
Կամրջի վրա կանգնել սովորելու վերջին փուլին կարող եք մոտենալ միայն այն ժամանակ, երբ ազատ ու հարմարավետ եք կատարել վերը նշված բոլոր վարժությունները: Ապահովագրության համար կամուրջ մտնելու առաջին փորձերը առաջարկվում են կամ օգնականի (մարզչի) հետ, կամ գոնե մարմնամարզական գորգի վրա:
Մեկնարկային դիրքը. Կանգնած է դեպի օգնականը, ոտքերը ՝ ուսի լայնության վրա, ձեռքերը վեր: Թեքեք մարմինը հետ, թեքեք ձեր մեջքը և ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի ետևում, օգնականը այս պահին պետք է աջակցի ձեզ ձեր մեջքի տակ: Մեկ վայրկյան պահեք լանջին, ապա նրբորեն իջեք կամրջի մեջ: Կանգնեք մի քանի շնչառություն, ապա փորձեք ինքներդ դուրս գալ կամրջից: Դա անելու համար հարկավոր է ձեռքերով հանել հատակը և ամուր ձգել որովայնի բացերը, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Առաջին մի քանի անգամ ձեր օգնականը պետք է օգնի ձեզ ոտքի կանգնել ՝ մի փոքր աջակցելով ձեր մեջքի տակ: Երբ պատրաստ լինեք դա անել ինքնուրույն, կարող եք հեշտությամբ կատարել թե՛ իջնում կամրջի մեջ, թե՛ վերադառնալ: Այստեղ, ինչպես ցանկացած նախորդ վարժությունում, կարևոր է չշտապել և ամեն ինչ անել աստիճանաբար, դանդաղորեն, հստակ գիտակցելով ձեր մարմնի կարողությունները մարզման յուրաքանչյուր փուլում:
Քայլ 8
Ձեր մեջքի ճկունությունը մարզելուն զուգահեռ պետք է զարգացնել նրա ուժը: Դա անելու համար հարկավոր է վարժություններ կատարել ամենալայն, ռոմբոիդ մկանները, trapezium- ը և մյուսների զանգվածը մղելու համար: Դասընթացավարը կօգնի ձեզ կազմել մարզումների ամբողջական փաթեթ, անցանկալի է, առանց հատուկ գիտելիքների, ինքնուրույն սկսել սկսել ձեր մեջքը մղել ՝ խուսափելու համար մկանների տարբեր խմբերի վնասվածքներից և անհավասար մարզումից:
