Շատ ձգտող ինքնամարզիկներ բախվում են մեկ խնդրի: Որքա՞ն ծանրություն պետք է դնել արկի վրա կշիռների հետ աշխատելիս: Չափից շատ հագնելը հղի է վնասվածքներով, զգույշ լինելը և շատ քիչ քաշը. Մարզումը ոչ մի օգուտ չի բերի: Կատարման ցուցումները, որպես կանոն, չեն նշում, թե ինչ քաշով աշխատեն, նրանք խոսում են միայն կրկնությունների քանակի մասին: Բացի այդ, աշխատանքային քաշը կախված է հենց մարզիկի մարզավիճակից: Բարեբախտաբար, քաշը հաշվարկելու մի քանի եղանակ կա, որի հետ կարող ես աշխատել:
Անհրաժեշտ է
- - ծանրաձող;
- - հաշվիչ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Առաջին միջոցը էմպիրիկ կերպով քաշը վերցնելն է ՝ կենտրոնանալով առավելագույն և նվազագույն մոտեցումների վրա: Եթե կարողանաք կատարել առավելագույն առաջարկվող կրկնությունները և հոգնածություն չզգաք, ապա քաշը ձեզ համար չափազանց փոքր է: Բարձրացրեք այն աստիճանաբար, 10-15% -ով, մինչև կատարեք վերջին կրկնությունը առավելագույն ջանքերով: Եթե դուք ի վիճակի չեք կատարել անգամ կրկնողությունների նվազագույն քանակը, սովորաբար 5-6 անգամ, նվազեցրեք քաշը: Այն նույնպես պետք է աստիճանաբար կրճատվի ՝ նվազելով 10% -ով: Քաշի հիմնական պահանջն այն է, որ դուք կատարեք վերջին կրկնությունը շատ լարվածությամբ, բայց ոչ ուժի միջոցով:
Քայլ 2
Երկրորդ ճանապարհը `որոշել ձեր մեկանգամյա առավելագույն ուժը: Այս ցուցանիշը հաշվարկելու համար կա Բրզիցկիի հավասարումը: Դա սարսափելի է թվում, բայց գործնականում պարզ է օգտագործման համար. (Մարզման քաշ) / (1.0278 - (0.0278 * կրկնում)) = միանվագ առավելագույն ուժ:
Քայլ 3
Հատուկ թվերի վրա հաշվարկելու համար սահմանեք աշխատանքային քաշը ծանրաձողի վրա: Սա պետք է լինի այն ծանրությունը, որը դուք երաշխավորված եք մի քանի անգամ բարձրացնել: Լրիվ տաքացում արեք և սկսեք բարձրացնել:
Քայլ 4
Կրկնեք այնքան ժամանակ, մինչեւ զգաք, որ ձեզ մնում է միայն մեկ ուժ: Մի կատարեք այս կրկնությունը `վնասվածքի հավանականությունից խուսափելու համար:
Քայլ 5
Այժմ կատարեք հաշվարկները: Ասենք, որ ձեր աշխատանքային քաշը 80 կգ է, այն վեց անգամ բարձրացրել ես: Քանի որ կանգ եք առել մկանների ամբողջական հոգնածության սկզբից մեկ քայլ հեռավորության վրա, հաշվեք կրկնությունների քանակը հավասար յոթի: 7-ը բազմապատկելով 0,0278-ով `կստանաք 0,1946: Հիմա հանեք 0,1946-ը 1,0278-ից և կստանաք 0,8332: 80 կգ-ը բաժանեք 0,8832-ի: Սա վերջնական արդյունքն է. Ձեր միանվագ առավելագույն ուժը (ՊՄ) հավասար է 96 կգ-ի: Սա նշանակում է, որ նման քաշը կարող եք բարձրացնել միայն մեկ անգամ:
Քայլ 6
Սովորաբար, աշխատանքային քաշը կազմում է միանվագ առավելագույն ուժի 80% -ը: Այնուամենայնիվ, արժե փոխել աշխատանքային քաշը `կախված դասընթացի նպատակներից: Ձեր մարզումների ժամանակ օգտագործեք պրոֆեսիոնալ Յուրի Վերխոշանսկու կողմից մշակված ռուսական բուրգ ծրագիրը: Այն թույլ է տալիս հասնել գերազանց արդյունքների ՝ հենվելով միանգամյա առավելագույնի գիտելիքների վրա:
Քայլ 7
Իմանալով ձեր միանգամյա առավելագույն ուժը ՝ կարող եք ավելի մեծ արդյունավետությամբ կառուցել ձեր մարզումները: Օրինակ, կարող եք օգտագործել մեկ փոխանցումը կանոնավոր մարզման հետ համատեղելու տեխնիկան: Սա թույլ է տալիս կտրուկ բարձրացնել ձեր աշխատանքային քաշը: Հանգստացեք 3-4 րոպե մեկ փոխանցման և կանոնավոր կրկնությունների միջև:
