Վերջերս, հիմնականում կանանց շրջանում, ձգումը դարձել է չափազանց տարածված: Եթե նախկինում դա համարվում էր պարզապես մի տեսակ տաքացում, ապա այսօր այն լիարժեք բեռ է, որն օգնում է նիհարել: Հետեւաբար, մկանները տաքացնելը նախքան ձգվելը անհրաժեշտ է:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Եթե դուք պարզապես սկսում եք մարզվել, մարմինը ցավոտ կերպով կարձագանքի ցանկացած սթրեսի: Որպեսզի կապանների պտույտ կամ պատռվածք չստանաք, ինչպես նաև ցավը թուլացնելու համար անհրաժեշտ է տաքանալ նախքան ձգվելը: Արժե առանձնացնել մկանների խումբը, որի վրա դուք պատրաստվում եք կենտրոնանալ առաջիկա մարզման ժամանակ: Այժմ տաքացրեք մարմնի այս մասերը: Օրինակ ՝ շրջանաձեւ շարժումներ արեք ձեր պարանոցով, ուսերով, ոլորեք ձեր մարմինը կրծքային և գոտկային ողնաշարի մեջ, եթե ցանկանում եք ձգել վերևը: Ներքևի համար տաքացումը կարող է լինել squats կամ plie, swinging ոտքերը, քայլել տեղում, նետվելով, պարանով:
Քայլ 2
Ձգվելուց առաջ մկանները տաքացնելը հաճելի և արդյունավետ գործ էր, չպետք է ձեզ սպառել: 10 րոպեանոց ընդհանուր վարժությունը և նույն քանակությամբ նպատակային ձգումը բավարար են: Ձգման ընթացքում հիմնական բեռը կատարվում է 20 րոպե: Այսպիսով, դասի ընդհանուր ժամանակը 40 րոպե է: Ձգելով ձեր մկանները ՝ ուշադիր եղեք հոդերի վրա: Եթե մկանների զանգվածը դեռ չափազանց փոքր է, բեռի մեծ մասը կազմում են ոսկորները: Հետեւաբար, չպետք է ամեն ինչ տաք, մինչ մկաններն ուժեղանան:
Քայլ 3
Տարօրինակ կերպով, ձգվելուց առաջ լավագույն ջերմացումը ձգումն է: Warեռուցման բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն դանդաղ և ուշադիր: Եթե շտապում եք, դուք չեք կարողանա հանգստանալ ձգված մարմնի հատվածը և վնասվածքներ կստանաք: Բացի այդ, դուք չեք կարող շատ արագ ձգել սառը մկանները և հապճեպ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 4
Ձգեք ձեր ձեռքերը ՝ մատներն իրար խճճելով ու վեր քաշելով: Սառեցրեք 10-15 վայրկյան, ապա հանգստացեք: Դրանից հետո հետ քաշեք ձեր ճարմանդ ձեռքերը:
Քայլ 5
Ձգեք ձեռքերը վեր ՝ աջ ափով բռնելով ձեր ձախ դաստակը: Դանդաղորեն թեքվեք ձեր աջ կողմում ՝ ձգելով մկանները ձախ կողմում: Կողմերը փոխեք:
Քայլ 6
Խորը ընկղմեք աջ ոտքը դեպի առաջ ՝ հենվելով ձեր ձախ ծնկի վրա: Աջ ծունկը թեքված է աջ անկյան տակ: Ձեռքերը փաթաթեք ձախ ոտքին և դանդաղ քաշեք ձեր կրունկը դեպի հետույքը: Շատ զգույշ եղեք, որպեսզի առաջին անգամ չփորձեք հասնել վերջնակետին:
Քայլ 7
Նստեք հատակին, ուղղեք ձեր ոտքերը, ձեր ոտքերը հենելով պատին: Ձախ ձեր աջ ոտքը քաշեք ձեր ձախ ազդրի ներսը և հենվեք առաջ: Ձեր ծունկը հատակին զուգահեռ պահեք:
Քայլ 8
Պառկեք մեջքի վրա ՝ ուղիղ ոտքերը բարձրացրած առաստաղին: Գուլպանը քաշեք ձեր վրայով: Ձեռքերը փաթաթեք սրունքներին, կամ, եթե կարողանաք հասնել, կոճերը: Դանդաղ քաշեք ձեր ոտքերը դեպի ձեր գլուխը ՝ առանց ձեր հետույքը բարձրացնելու և ներքևից իջեցրեք հատակից:
