Որպեսզի մարզումը ձեր մարմնի համար ցավ չպատճառի և լավ արդյունք տա, նախ պետք է լավ տաքացնել ձեր մկանները: Դրա համար չկա մեկ զորավարժությունների շարք, քանի որ յուրաքանչյուրն ընտրվում է կախված նրանից, թե որ մկանների հետ եք աշխատելու: Այնուամենայնիվ, դեռ կան տաքացման ընդհանուր սկզբունքներ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Շատ կարևոր է չթողնել տաքացման փուլը: Դրան շնորհիվ մարմինը պատրաստ է ֆիզիկական գործունեության. Մարմնի արյան շրջանառությունը բարելավվում է, մկանների, կապանների և համակենտրոնության առաձգականությունը մեծանում է, և նյութափոխանակության պրոցեսների տեմպը մեծանում է:
Քայլ 2
Ձեր մեջքի, կրծքավանդակի և ձեռքի մկանները տաքացնելու համար դանդաղ կատարեք գլխի շրջադարձեր և իրանի կողային ոլորումներ: Դրանից հետո ձեռքերը սեղմեք ձեր մեջքին ու փորձեք մի քանի անգամ բարձրացնել դրանք հնարավորինս բարձր:
Քայլ 3
Դրանից հետո աջ ձեռքի ափով բռնեք ձեր ձախ ձեռքի ուսին և քաշեք այն դեպի ձեզ այնպես, որ ուսը լինի ձեր կրծքին, իսկ ձեր ձախ ձեռքի ափը ձեր մեջքի ետևում լինի: Փոխեք ձեր ձեռքը և կրկնեք վարժությունը: Արագ տեմպերով կատարեք թևի շրջանաձև ճոճանակներ:
Քայլ 4
Կատարեք 10 կծկումներ ձեր ոտքի մկանները տաքացնելու համար: Դրանից հետո կատարեք lunges մեկ ոտքի վրա ՝ այն մերկացնելով ձեր առջև: Դրանից հետո ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայնեք, քան ձեր ուսերը, և ձեռքերը սեղմեք ձեր գլխի ետևում: Նստեք մի ոտքի վրա, ձեր ամբողջ քաշը դրա վրա, ապա դանդաղ տեղափոխեք ձեր քաշը մյուս ոտքին: Վերջապես, պարզապես քայլեք այնպես, որ ձեր ոտքերը հասնեն հետույքին:
Քայլ 5
Դրանից հետո անցեք հաջորդ տաքացման փուլին: Այն բաղկացած է մարզման բոլոր վարժությունները 30% բեռով կատարելուց: Այսպիսով, դուք կպատրաստեք այն մկանները, որոնք մարզելու եք: Եթե դուք վազելու էիք, պարզապես սկսեք շատ դանդաղ վազել ՝ աստիճանաբար բարձրացնելով ձեր տեմպը: Իսկ ուժային վարժությունների համար արկի վրա մի փոքր քաշ դրեք:
Քայլ 6
Դիտեք ձեր զարկերակը մկանները տաքացնելիս. Այն պետք է մի քանի անգամ ավելանա, հակառակ դեպքում ազդեցություն չի լինի: Կարևոր է նաև, որ նախքան մարզվելը սկսեք քրտնել:
Քայլ 7
Անցկացրեք ոչ ավելի, քան 20 րոպե մկանները տաքացնելով, հակառակ դեպքում `իր բեռի և տևողության տեսանկյունից, այն մարզադաշտ է հիշեցնելու: Եվ դա չի բերի ցանկալի ազդեցություն, քանի որ ձեր մարմինը շատ ավելի արագ կփորձի հոգնել:
