Նախքան որևէ տեսակի սպորտային վարժություն սկսելը, լինի դա բասկետբոլ խաղալը, վազք կամ ծանրաձողը բարձրացնելը, անհրաժեշտ է տաքացնել մկանների բոլոր խմբերը, և հատկապես նրանց, որոնք մտադիր եք բեռնել մարզման ընթացքում:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մի փոքր աերոբիկ վարժություններ կատարեք 10-15 րոպե: Այս վարժությունների տևողությունը կախված կլինի ձեր մարզավիճակի մակարդակից: Օրինակ, եթե դուք պատրաստվում եք վազել, տաքացրեք ձեր ոտքի մկանները նուրբ ճոճանակներով և տեղում վազքով: Որպեսզի ձեր մկանները պատրաստեք ծանրաձողի վարժությանը, մի քանի րոպե մարզվեք վազքուղով, ապա կանգ առեք և ձեռքերով կատարեք շրջանաձեւ շարժում:
Քայլ 2
Հիշեք, որ որքան ավելի ակտիվ ու երկար եք նախատեսում մարզվել, այնքան մկաններն ավելի ինտենսիվ ու երկար են տաքացնում: Նախապատրաստական շրջանի համար ավելի շատ ժամանակ պետք է տրվի սկսնակներին, քանի որ նրանց մարմինները դեռ չեն հարմարվել ուժերի արագ մոբիլիզացիային: Մարդկանց համար, ովքեր երկար ժամանակ զբաղվել են սպորտով, մարմինը, ասես, «հիշում է» մարզման ամբողջ ռեժիմը. Համապատասխանաբար, նրանց համար ավելի հեշտ է ինտեգրվել աշխատանքի մեջ:
Քայլ 3
Mingերմացումից հետո անհրաժեշտ է կատարել մկանների ձգման վարժություններ, որոնք շատ կարևոր են մարմնի ճկունությունը պահպանելու համար: Հորթի և հետին մկանների ձգումը զգալիորեն բարելավում է ամբողջ մարմնի շարժունակությունը: Բացի այդ, կանոնավոր ձգումը կօգնի շտկել կեցվածքը և ազատվել ստորին մեջքի և ուսի գոտու ցավերից և անհանգստությունից ՝ շարժումների կոշտությունից:
Քայլ 4
Կրկնեք ձգվող հատվածը յուրաքանչյուր վարժություն ավարտելուց հետո: Աշխատեք բոլոր մկանների և հոդերի վրա; ուշադրություն դարձրեք հետևի, հետևի, կրծքավանդակի, հետևի և ազդրերի առջևի մկանների խմբին, հետույքին, զարգացրեք ձեռքերն ու դաստակները, պարանոցի հոդերը, ստորին ոտքերը, ազդրի հոդերը:
Քայլ 5
Յուրաքանչյուր մկանային խումբ ձգելու համար միջինը 15-20 վայրկյան հատկացրեք, վարժությունների ժամանակն աստիճանաբար հասցրեք մեկ րոպեի: Ձգեք սահուն, որպեսզի չվնասեք կապանները, հոդերը և մկանները: Exerciseորավարժությունների ընթացքում մկանները պետք է լարվածություն զգան, բայց ոչ ցավ: Շնչեք հանգիստ, խորը ՝ ներշնչելով ձեր քթով և արտաշնչելով ձեր բերանից:
Քայլ 6
Մարզվելուց հետո ձգվելը կհանգստացնի ձեր մկանները և կօգնի ձեր մարմնին վերադառնալ կյանքի իր բնականոն ռիթմին: Երբեք մի ձգեք չջեռուցվող մկանները, դա հղի է բազմաթիվ միկրոտրավմայի տեսքով:
Քայլ 7
Բուն վարժությանը անցնելիս հավատարիմ մնացեք ճիշտ տեխնիկային: Մասնավորապես բոդիբիլդինգում միանգամից մի սկսեք մեծ ծանրություններից, այլ ավելացրեք բեռը մկանների տաքացման ժամանակ: Մի անտեսեք ապահովագրողի օգնությունը, որոշ վարժություններում անհնար է անել առանց դրա:
