Կանանց ձեռքերը պակաս հրապուրիչ և սեռական գրավչություն չունեն, քան մարմնի այն մասերը, որոնք տղամարդիկ ավանդաբար համարում են կանանց հիմնական հմայքը: Պետք չէ ինքներդ ձեզ ժխտել անթեւ երեկոյան զգեստ կամ ամառային զգեստ կրելու հաճույքը միայն այն բանի համար, որ ունեք բարակ ձեռքեր և փխրուն մկաններ:
Դա անհրաժեշտ է
- - 2, 5 - 4 կգ ծանրություն;
- - մարմնամարզական գորգ;
- - ֆիթբոլ;
- - ռետինե ընդարձակիչ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Վերցրեք դամբարաններ: Ուղիղ կանգնեք, ձեռքերը մարմնի երկայնքով իջեցված են, իսկ ափերը ՝ դեպի առաջ: Ձգեք որովայնի ABS- ը և միացրեք ուսի շեղբերները: Մի թեքեք մարմինը հետ կամ առաջ: Դանդաղորեն թեքեք ձեր աջ ձեռքը և բութը մոտեցրեք ձեր ուսին: Երկու վայրկյան պահեք և ձեռքը նրբորեն իջեցրեք ներքև: Ձախ ձեռքով վերելակ կատարեք: Տեղափոխելիս մի բարձրացրեք ձեր ուսերը: Կրկնությունների քանակը 10-12-ն է յուրաքանչյուր ձեռքի համար:
Քայլ 2
Վերցրեք դամբարաններ: Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա և ծնկները մի փոքր թեքեք: Թեքեք մարմինը դեպի առաջ այնպես, որ այն գրեթե զուգահեռ լինի հատակին: Թեքեք ձեր արմունկները 90 աստիճանի անկյան տակ և սեղմեք իրանին: Ձեռքի ափերը շրջեք դեպի ներս: Ուսերը անշարժ պահելով ՝ ձեռքերը ուղղեք և հետ քաշեք, մինչդեռ triceps- ը պետք է շատ լարված լինի: Իջեցրեք ձեռքերը և կրկին արեք վարժությունը: Կրկնությունների քանակը 8-10 է:
Քայլ 3
Վերցրեք երկու դամբարակ: Նստեք ֆիթբոլի վրա կամ ուղիղ կանգնեք: Ոտքերը տարածեք ուսի լայնության վրա, ոտքերը զուգահեռ: Ձեռքերը բարձրացրեք ուսի մակարդակի վրա և տարածեք կողմերին, արմունկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ, որպեսզի նախաբազուկները հատակին ուղղահայաց լինեն: Ձեռքի ափերը շրջեք առաջ: Մարմինը ուղիղ պահելով և առանց ձեր ուսերը բարձրացնելու, նախ սեղմեք աջով, ապա ձախ ձեռքով: Դա անելու համար շտկեք ձեր ձեռքը և տարածեք այն ձեր գլխի վրա: Դրանից հետո ձեռքն իջեցրեք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 4
Վերցրեք ձեր ձեռքի տակ եղած կախոցները և դեմքերը պառկեք մարմնամարզության գորգին: Ոտքերը դրեք հատակին ՝ ծնկները ծալած: Ձեռքերը ձգեք դեպի վեր, որպեսզի դրանք լինեն ձեր ուսի հոդերի վրա: Դրանից հետո թեքեք արմունկները ՝ ձգելով ձեր նախաբազուկները մարմնին և միմյանց զուգահեռ, ափերը շրջեք դեպի ձեզ: Մի աղեղեք ձեր մեջքը: Ձգեք որովայնի որովայնը: Ձեր ուսերը, արմունկները և դաստակները անշարժ պահելով ՝ ձեռքերը ուղղեք: Տեղափոխելիս ձեր ափերը շրջեք ձեզանից: Մի վայրկյան պահեք և ձեռքերը նրբորեն թեքեք: Կրկնությունների քանակը 12-15 անգամ է:
Քայլ 5
Նստեք հատակին և մի փոքր ծալեք ծնկները: Ռետինե բամպերը սահեցրեք ձեր ոտքերին և հակառակ բռնելով երկու ձեռքերով բռնեք բռնակներից: Սեղմեք ձեր արմունկները իրանի վրա: Մարմինը մի փոքր թեքեք ետ, ուղղեք ձեր մեջքը և խստացրեք որովայնի որովայնը: Ձեր ուսերը անշարժ պահելով, բռնակները նրբորեն քաշեք դեպի ձեր ուսերը: Կրկին ուղղեք ձեր ձեռքերը: Կրկնությունների քանակը 8-10 անգամ է:
