Սնձան մկաններն ու ազդրերը կազմում են մարդու մարմնի բոլոր մկանների հսկայական մասը: Պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները նրանց շատ ծանր ու գրագետ են մարզում: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր սկսնակները գիտեն դրա համար ամենաարդյունավետ վարժությունները:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Յուրաքանչյուր մարզումից առաջ տաքացրեք 15 րոպե: Որպես կանոն, ազդրերի և հետույքի համար վարժությունները կատարվում են ուսումնական շաբաթվա սկզբին: Կանոն դարձրեք դրանք անել երկուշաբթի կամ երեքշաբթի օրերին: Եվ, իհարկե, յուրաքանչյուր նստաշրջանից առաջ մի փոքր ժամանակ հատկացրեք դեպի ներքև թեքություններին, թևերի ճոճանակներին, պառակտմանը և այլ ձգումներին: Ձգեք ձեր ազդրն ու ազդրերը նույնպես: Բոլոր մկանները պետք է լավ պատրաստված լինեն «երկաթի» հետ աշխատելու համար:
Քայլ 2
Կատարեք ծանրաձողի կամ թմբկաթոռի նստվածքներ: Տղամարդիկ պետք է անհապաղ ընտելանան ծանր բեռներին: Աղջիկները կարող են ճմռթել կամ թեթև դամբարաններով, կամ 15-17 կգ ձողով: Համենայն դեպս, այս վարժությունն արվում է հետևյալ կերպ. Ոտքերը դրեք ուսի լայնության մի փոքր հեռավորության վրա, ուղղեք ձեր մեջքը և վերևից ձեռքերով բռնեք կեղևը ձեր ուսերին: Դանդաղ իջեցրեք կոնքը և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը եւս 10 անգամ և կատարեք 4 հավաքածու:
Քայլ 3
Ercորավարժություններ ոտքի գանգուր մեքենայի վրա: Այն շատ արդյունավետ է հետևի ամբողջ մակերեսը արյունահոսելու համար: Այն հարմար է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Տեղադրեք մի քանի բլոկ, պառկեք մեքենայի վրա և ոտքերը դրեք հատուկ «բարձերի» տակ: Թեքեք նրանց այնպես, որ հասնեն գլուտեուսի մկաններին: Վերադարձրեք ձեր ոտքերը իրենց սկզբնական դիրքին: Կատարեք այս վարժությունը առնվազն 12-15 անգամ 3 հավաքածուի մեջ:
Քայլ 4
Ձգվեք թեթեւ ծանրաձողով: Նա կզարգացնի միայն ողնաշարի մկաններն ու ազդրերը, բայց նաև դիմացկունություն: Այսպիսով, բռնեք բարից կամ թեթևակի ծանրաձողից: Տեղադրել ծանրությունը ձեր ուսերին: Մի ոտքով առաջ քաշեք, իսկ մյուսը հետ վերցրեք: Դրանից հետո կտրուկ թռիչքի մեջ փոխեք երկու ոտքերի դիրքը: Այսպիսով, մարզման ավարտին այս վարժությունն արեք առնվազն 30-40 անգամ:
Քայլ 5
Նստաշրջանի ավարտին ձգեք ձեր գլյուտերն ու ազդրերը: Սառեցումը շատ կարևոր է, քանի որ դա կանխելու է մկանների գերբնակվածությունը և հնարավոր վնասվածքները: Kneeալեք ձեր ծնկը առավելագույն լարվածության վրա և կանգնեք այնտեղ կես րոպե: Կրկնեք մյուս ոտքի հետ: Կատարեք մի քանի թեքություններ ոտքերին և կիսատ պառակտումներ:
